預防五十肩，簡單五招延長肩膀保固期！
五十肩治療雖然隨著軟組織超音波的普及，讓肩友在門診就能夠執行「肩關節囊擴張術」，縮短原本六個月的到院治療期至1個月，過程也相對平和、省時，能夠在治療期正常維持正常工作與兼顧家庭生活，但最好的醫學不是「醫療」，而是「預防」。
「預防」五十肩的方法並不難，以下五個小觀念的調整，就能讓肩部健康更上一層樓，畢竟就算是擴張術這樣跨大步的治療方式，都比不上「不需要治療」來得更好！一起來看看五個「延長肩膀保固期」的觀念吧！
糖尿病患者五十肩多5倍，控制血糖超關鍵
五十肩的盛行率在一般人約2％～5％，目前醫學只知道「相關性」高的疾病別，其中研究最多的，正是「糖尿病」。
血糖高，五十肩嚴重度也高
2017年的研究中發現，大於45歲的第1型糖尿病患者，五十肩的患病率為59％，而且高達73％是雙側都有50肩；在殘疾症狀及肩部活動性上，沒有糖尿病者的恢復狀態也較佳，甚至已經進了開刀房，由醫師在全身麻醉下幫忙拉開（麻醉下鬆動術），有36％的糖尿病患者還是需要重複手術，是一般人的兩倍（15％）。
五十肩患者，四分之一血糖高不自知
另一個研究則是將135位從未確診血糖疾病的五十肩肩友，做血糖耐受性試驗，發現有27.4％（37位）被診斷為糖尿病、15.5％（21例）是糖尿病前期患者而不自知，沒想到居然是因為五十肩肩痛就診，才發現自己泡在糖水裡。
研究也證實，血糖越高與五十肩的相關性越高，在預防五十肩方面，控制好血糖，就是成功的關鍵一步。
不動才沾黏，避免受傷不動的機會
五十肩還有另外一種是外在引起的，關節的代謝是由關節活動才能促成，當外傷或是肢體、軀幹而需要固定（如車禍骨折、臥床休息等），造成肩關節活動度下降，進而造成肩關節發炎後產生的肩關節囊沾黏，也就是五十肩。
非慣用手，也要常常動一動
五十肩常會被誤以為是「做太多」而產生的疾病，因此很多不明究理的一般民眾，都會叫五十肩友「多休息」、「不要動」，但事實上，根據統計，五十肩是「非慣用手」得到的比例較高，也就是右手寫字的人左手比較會得，而常用的手反而機率比較低，記得平常兩手都要一起轉圈圈動一動喔！
避免受傷的機會，騎車、走路要小心
另一個常見的五十肩成因，是因為騎車跌倒啦！
依內政部國情統計，107 年道路交通事故 32 萬件，機車肇事件數超過 53.5％（ 17.1 萬），年增 10.1％，為近 5 年最高，60歲以上比例相當高，居然佔3至4成，而五十肩本來就是因為修補速度下降而好發於40歲以上，門診不少肩友因為騎機車跌倒而撞到肩膀或是用手撐，骨折後打上石膏一、兩個月，骨折好了，但肩膀也黏住了，反而晚上無法睡覺，才來門診做擴張術。
家裡有長輩的，千萬要提醒他們真的摔不得！
年輕時石膏拆掉就沒事了，但年紀大再摔，骨頭長得慢不說，還連帶引發其他問題，請務必提醒家裡的長輩，坐公車、捷運都很方便，叫foodpanda或是ubereat也可以幫忙買飯，盡可能減少自己騎易發生意外的機車趴趴走，徒增風險啊！
肌肉有力不受傷，預防肌肉土石流
常常會有肩友覺得疑惑，明明就是做一樣的事，怎麼好像肩部酸痛的情況很明顯？
而且還難好？這是因為人體40歲之後，肌肉會隨著年齡逐漸流失，原本18歲時有100分的肌力，若是未經保養，在40歲後會開始逐年少8％，而到七、八十歲，可能只剩下50分，用50分的肌力做原本100分的事，當然會受傷啊！
好在，肌肉雖然自己離家出走，但只要注意「動」跟「吃」，就能夠讓它們乖乖留著不亂跑：
「吃」蛋白質，吃好吃滿
蛋白質是肌肉的原料，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，換算為72～90克的蛋白質。100克的雞胸肉含27克蛋白質，差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉，才會及格喔！
若是因為宗教或是其他原因不想吃肉，食物中蛋白質含量第一名的為奶製品，次之為黃豆製品，接下來才是牛肉、豬肉、魚肉等，也可以選擇以上這些低脂、且富含白胺酸的食物，作為獲取蛋白質的主要來源，記得，每餐平均攝取25~30公克的蛋白質，更能有效地刺激肌肉的合成。
＊腎功能不全者，請依醫師建議
＊攝取高蛋白，請記得多喝水
「動」肌力訓練，做好做滿
促進肌肉生長的五大要素：伸展的張力、收縮的張力、承受張力的時間、肌肉燃燒以及肌肉幫浦，這五種機制可促進肌肉長大：
- 伸展的張力：肌纖維撕裂，強迫組織自我修補並生長；
- 收縮的張力：負重超載時，身體會自我強化以克服阻力；
- 承受張力的時間：張力可發出刺激生長信號；
- 肌肉燃燒：乳酸堆積，促進發出肌肉合成訊號；
- 肌肉幫浦：肌肉充血，增加養份流入肌肉。
先別緊張！
許多肩友看到這裡，腦袋只想到「阿諾」或是「館長」的粗大手臂，但事實上，肌肉很難練，但絕對是有動有回饋，不會徒勞無功的，沒有運動習慣的肩友，可以先從每段10分鐘、每天3次活動開始，像是不坐電梯改走樓梯、早兩站下車等等，就能夠適度幫助肌肉活動喔！
肩部角度範圍，也要定期健檢
五十肩並不一定都會痛到痛哭流涕，曾經有位他科醫界前輩聽到我專治五十肩，還很納悶的說「我沒看過這麼嚴重的五十肩患者」，但後來才發現，這位前輩的背都是老婆幫忙刷的，因為他的肩膀沾黏到已經無法洗到背，只不過因為不是女性，沒有扣內衣的困擾，請老婆洗洗背當情趣，居然沒發現自己洗不到背，就是五十肩留下的殘疾啊！
三個動作都通過，角度才正常
五十肩與其他肩部疾病最容易做出差異判斷的，就是「關節角度」。常見的混淆疾病如「夾擠症候群」，雖然也會有感覺手抬不上去的困難，但若是由他人協助，則可以將手舉高，但真正的五十肩，則是像生鏽的門軸那樣，在轉動時會有非常大的阻力，而不是因為疼痛上不去。
因此，大家可以將下面這三種動作做為角度測試，正常情況下，三個動作都要過關才行喔！
小狀況就要處理，拖成大病好得慢
「早期診斷、早期治療」永遠是醫療的第一準則，當有肩部疼痛發生時，請盡快至家附近的復健科、骨科或是家醫科確診，因為只有「對症」才能夠「下藥」，像是肩友常把五十肩錯當肌肉拉傷，再就診時，已經錯過運動復健的黃金期，而必需採用進階治療啦！
早期、輕微五十肩，居家全關節伸展
五十肩說穿了是「沾黏」，而去除沾黏最好的方式，就是在沾黏纖維化之前，少量多次的把沾黏的部位緩慢拉開，記得，所有肩關節運動都需要做到全關節角度才有用，在運動之前可以先熱敷或是沖熱水澡，讓肌肉鬆軟後再來運動，效果會更好喔！
這裡提供一個簡單的五十肩伸展，肩友在家就可以做。做法相當簡單，找張有橫桿的椅子，在家裡每天持之以恆、慢慢的拉開，認真執行2-3個月，就能看見成效喔！
超過三個月、影響睡眠，先由醫師處理八成
若是五十肩已經疼痛難當，造成生活日常及工作的困擾，特別是影響了睡眠（每週痛醒、痛到不能睡3次以上），則建議至醫院由醫師以進階式治療協助（肩關節囊擴張術、麻醉下鬆動術、內視鏡）處理八成沾黏，再回到伸展的的部份。請千萬不要咬牙切齒、忍痛含著眼淚做復健，一方面是疼痛本身就會造成其他心血管問題，二則疼痛情況下，也做不到全關節角度，運動效果也很差，更不用說光想到要運動就心跳加速，怎麼可能會持續做運動呢？
這個時代，連分娩都可以不感到疼痛，五十肩當然也不需要啊！
五十肩預防勝於治療，小病不要拖成大病
對抗五十肩最好的辦法，就是「不要得五十肩」，請注意自己的血糖，也請小心保護自己的身體，並且訓練肌肉力量防止受傷；平時也請多留意關節角度的變化，當有小病痛時，別拖成大疾病了。107年國人的平均壽命為80.7歲，其中男性77.5歲、女性84.0歲（統計處），若是以五十肩高鋒期50歲基礎，肩膀至少還需要用30年以上，真的很值得各位肩友好好照顧啊！
參考資料
- Frederic Delavier, Michael Gundill（2019）。進階肌力訓練解剖聖經。台北：旗標。
- Juel, N. G., Brox, J. I., Brunborg, C., Holte, K. B., & Berg, T. J. (2017). Very high prevalence of frozen shoulder in patients with type 1 diabetes of≥ 45 years’ duration: the Dialong Shoulder Study. Archives of physical medicine and rehabilitation, 98(8), 1551-1559.
- Jenkins, E. F., Thomas, W. J., Corcoran, J. P., Kirubanandan, R., Beynon, C. R., Sayers, A. E., & Woods, D. A. (2012). The outcome of manipulation under general anesthesia for the management of frozen shoulder in patients with diabetes mellitus. Journal of shoulder and elbow surgery, 21(11), 1492-1498.
- Rai, S. K., Kashid, M., Chakrabarty, B., Upreti, V., & Shaki, O. (2019). Is it necessary to screen patient with adhesive capsulitis of shoulder for diabetes mellitus?. Journal of family medicine and primary care, 8(9), 2927.
