不是有動就叫運動！五十肩想要全好，肌力訓練該怎麼做？
「運動好難啊！」
許多五十肩肩友，在經過「肩關節囊擴張術」治療後，深感健康的重要，也為了讓自己有有更年輕、靈活的體態，特別會把「運動」放入人生後半場的規劃中，這才驚覺，原來運動不是「有動就好」，還有這麼多學問啊？
五十肩友常合併肌肉萎縮，運動必需漸進式
五十肩是個角度受限以及活動疼痛的疾病，再加上睡眠壓痛造成睡眠不足，別說運動了，連日常活動都有困難，早上起床後只想回去補眠，根本不想動！才讓肌肉萎縮情況，比起同齡者更為嚴重。
輕微的五十肩肩友若是有透過認真復健，在三個月內慢慢把關節囊拉開，肌力還不至於衰退得很嚴重，但若是頑固型的五十肩肩友，相對症狀較為嚴重，肩部活動量通常會比未發病前少很多，再加上，病程也較久，常常是拖上個一年、兩年才肯積極治療，在門診看診時，往往不只肩部及手臂肌肉萎縮，連背部肌肉也都萎縮了。
這時候，若是心血來潮猛力運動，肌肉在過度負荷下，很快就會拉傷，反而痛上加痛！請肩友們開始運動時，務必記得自己是「亞健康」狀態，親友建議的「拉單槓」、「甩手」都不適合喔！
許嘉麟醫師 youtube ：肌力訓練家裡就能做！
五十肩友先認識自己的身體，是壯，還是胖？
每每說到運動，就會有肩友急忙忙揮手「我又沒有要參加健美比賽！」唉呀，肌肉就跟小孫子一樣，逃走很快，但抓回來很困難啊！若是沒有特別保養，年過四十後，每10年肌力自然會流失8％，70歲後流失速度再加倍，特別是五十肩肩友因為肩部疼痛的關係，活動會更加減少，肌力流失的情況，則更加嚴重。
而肌肉流失後，取而代之的是「脂肪」，這也是為何體重一樣，但褲子變緊的原因。
在同樣體重下，「壯」是指肌肉多(體積較小）、「胖」則是脂肪為多（體積較大），因此，體脂高的人看起來比有肌肉的人大隻不少。至於自己是胖還是壯，找個體脂計站上去看看便知道，也可能是外觀很瘦，但是身體組成都是脂肪喔！
*體脂過高：男性體脂肪≧25%，女性體脂肪≧30%（行政院）
五十肩肌力訓練原則：初期伸展、後期才開始重訓
＊請注意！這是「已治療」的五十肩肌力訓練原則，急性期務必先以治療為主，由醫師依個人情況開立運動處方，千萬不要硬拉！
運動前，一定要先伸展
五十肩經過治療後，理論上「關節囊沾黏」的情況已經排除，活動疼痛感下降後，接下來就要處理周邊軟組織（肌肉、肌腱）的問題，而在在進行肌力訓練之前，五十肩必需先漸進式的伸展一段時間，因為久不動的肢體，就像橡皮筋一樣，皮膚、韌帶都會失去彈性，得先緩慢的放鬆，之後才是肌肉運動。
伸展原則是必需達到「全關節角度」，讓久未使用的肌纖維重新習慣收縮，之後才慢慢進展到肌力訓練。
這三種訓練，都可以長肌肉
適合五十肩友肌力訓練有下列三種：
等長訓練
「等長」指的是「肌肉等長」，是一種「不改變肌肉長度」的運動。因為看起來沒有在動，所以又稱「靜態訓練」，用力在固定不動的物體上，像是大力推牆，手臂沒有彎，但有在用力，一般建議肩友先從這個運動開始，避免突然的過度拉扯造成二度傷害。
等張訓練
「等張」是指「肌肉的張力不變」，但長度改變，是最常見的運動方式，又稱動態訓練，初期會配合一公斤左右的小啞鈴作為訓練器材，不過大病初癒的肩友，還是先以最基本徒手開始做運動，再慢慢增加重量道具，會比較安全。
增加負荷強度
五十肩肩友在經過治療、伸展後，等到長期未用的手臂已經習慣運動了，再漸進式依自己狀況增加肌肉負重。
五十肩友初期重量訓練的重量原則是重物（啞鈴、壺鈴等）拿起來可以舉到15-20下之間。
- 低於15下就舉不動了，表示太重
- 高於20下還覺得可以舉，表示太輕
每個人的肌力狀況不一樣，肩友可以透過這簡易原則，做為初始的運動指標，等到手臂狀況從病況回到正常，再慢慢增加重量，切記「不受傷」才是運動第一要務！
等到擺脫「亞健康」狀態，真正的重量訓練（要舉多重）則必需計算「RM值」（ReDemoMaxi-mum），指的是「特定動作」在「特定重量」下，能做的負重與次數，換句話說，當舉起啞鈴：
- 重量重到只能做6次以下就完全沒力，運動目的主要是刺激肌肉力量增加
- 若是可以上上下下做6-12次才沒力的重量，則能刺激肌肉緯度增長
- 而做12次以上才沒力的重量，主要是增加肌肉的耐力
以大腿肌力來說，至少要練到單腳能夠撐起自己的全身體重，也就是說，若是身體60公斤，大腿的重訓下限就是至少得練到60公斤，才能夠因應自己爬樓梯，甚至是跌倒時的安全性喔！
重量訓練請務必固定身體再開始進行，也請肩友慎選重量，過輕或次數不對，都達不到肌力增強的用意，反而徒增關節磨損的機會；過重則會容易受傷。而每個人的的狀態都不同，不需要跟旁邊的人比數字大小喔！
五十肩運動，需補充足夠的蛋白質做為肌肉的原料
最後，是蛋白質補充，運動需依目標不同而有不同的運動種類、而有不同的運動偏向及飲食，就如同蓋房子需要水泥，長肌肉自然也需要蛋白質做為原料，若是目標是讓肌肉長回來，增肌必需增加熱量攝取，並且在重量訓練期間，蛋白質得吃到體重克數的2倍，就是60公斤必需攝取約每天120g的蛋白質喔！
在腎臟正常的情況之下，蛋白質要多補充，像是魚、肉、蛋等等，若是茹素，黃豆、皇帝豆、菠菜或是曬乾的番茄，都是很好的蛋白質來源，別忘了，同時也需要補充水份，讓腎臟有足夠的水份可以過濾及排出廢物喔！
五十肩重返健康並不難，因循漸進即可
人體是多種結構組成，即便是「肩關節囊擴張術」解決了沾黏的問題，還有因為長期未使用的肌肉及肌腱，需要肩友耐心訓練，尤其是拖越久才治療的肩友，需要的訓練及就越長，反之，若是初期就早早進行治療，那肌肉退化的問題相對較小。
不過別擔心！就算是已經不小心擺了好幾年，現在開始努力「重返健康」，也還來得及喔！
醫師您好：我50間約半年了 現在完全無力舉起手 酸 不舒服 怎么辦才好呢🙏