衛教, 復健, 治療, 五十肩

原來不是有動就叫運動!五十肩想要全好,肌力訓練該怎麼做?

「運動好難啊!」

許多五十肩肩友,在經過「肩關節囊擴張術」治療後,深感健康的重要,也為了讓自己有有更年輕、靈活的體態,特別會把「運動」放入人生後半場的規劃中,這才驚覺,原來運動不是「有動就好」,還有這麼多學問啊?

五十肩友常合併肌肉萎縮,運動必需漸進式

五十肩是個角度受限以及活動疼痛的疾病,再加上睡眠壓痛造成睡眠不足,別說運動了,連日常活動都有困難,早上起床後只想回去補眠,根本不想動!才讓肌肉萎縮情況,比起同齡者更為嚴重。

輕微的五十肩肩友若是有透過認真復健,在三個月內慢慢把關節囊拉開,肌力還不至於衰退得很嚴重,但若是頑固型的五十肩肩友,相對症狀較為嚴重,肩部活動量通常會比未發病前少很多,再加上,病程也較久,常常是拖上個一年、兩年才肯積極治療,在門診看診時,往往不只肩部及手臂肌肉萎縮,連背部肌肉也都萎縮了。

這時候,若是心血來潮猛力運動,肌肉在過度負荷下,很快就會拉傷,反而痛上加痛!請肩友們開始運動時,務必記得自己是「亞健康」狀態,親友建議的「拉單槓」、「甩手」都不適合喔!

許嘉麟醫師 youtube :肌力訓練家裡就能做

五十肩友先認識自己的身體,是壯,還是胖?

每每說到運動,就會有肩友急忙忙揮手「我又沒有要參加健美比賽!」唉呀,肌肉就跟小孫子一樣,逃走很快,但抓回來很困難啊!若是沒有特別保養,年過四十後,每10年肌力自然會流失8%,70歲後流失速度再加倍,特別是五十肩肩友因為肩部疼痛的關係,活動會更加減少,肌力流失的情況,則更加嚴重。

而肌肉流失後,取而代之的是「脂肪」,這也是為何體重一樣,但褲子變緊的原因。

在同樣體重下,「」是指肌肉多(體積較小)、「」則是脂肪為多(體積較大),因此,體脂高的人看起來比有肌肉的人大隻不少。至於自己是胖還是壯,找個體脂計站上去看看便知道,也可能是外觀很瘦,但是身體組成都是脂肪喔!

*體脂過高:男性體脂肪≧25%,女性體脂肪≧30%(行政院

五十肩肌力訓練原則:初期伸展、後期才開始重訓

*請注意!這是「已治療」的五十肩肌力訓練原則,急性期務必先以治療為主,由醫師依個人情況開立運動處方,千萬不要硬拉!

運動前,一定要先伸展

五十肩經過治療後,理論上「關節囊沾黏」的情況已經排除,活動疼痛感下降後,接下來就要處理周邊軟組織(肌肉、肌腱)的問題,而在在進行肌力訓練之前,五十肩必需先漸進式的伸展一段時間,因為久不動的肢體,就像橡皮筋一樣,皮膚、韌帶都會失去彈性,得先緩慢的放鬆,之後才是肌肉運動。

伸展原則是必需達到「全關節角度」,讓久未使用的肌纖維重新習慣收縮,之後才慢慢進展到肌力訓練。

這三種訓練,都可以長肌肉

適合五十肩友肌力訓練有下列三種:

 等長訓練

「等長」指的是「肌肉等長」,是一種「不改變肌肉長度」的運動。因為看起來沒有在動,所以又稱「靜態訓練」,用力在固定不動的物體上,像是大力推牆,手臂沒有彎,但有在用力,一般建議肩友先從這個運動開始,避免突然的過度拉扯造成二度傷害。

等張訓練

「等張」是指「肌肉的張力不變」,但長度改變,是最常見的運動方式,又稱動態訓練,初期會配合一公斤左右的小啞鈴作為訓練器材,不過大病初癒的肩友,還是先以最基本徒手開始做運動,再慢慢增加重量道具,會比較安全。

 增加負荷強度

五十肩肩友在經過治療、伸展後,等到長期未用的手臂已經習慣運動了,再漸進式依自己狀況增加肌肉負重

五十肩友初期重量訓練的重量原則是重物(啞鈴、壺鈴等)拿起來可以舉到15-20下之間。

  • 低於15下就舉不動了,表示太重
  • 高於20下還覺得可以舉,表示太輕

每個人的肌力狀況不一樣,肩友可以透過這簡易原則,做為初始的運動指標,等到手臂狀況從病況回到正常,再慢慢增加重量,切記「不受傷」才是運動第一要務!

等到擺脫「亞健康」狀態,真正的重量訓練(要舉多重)則必需計算「RM值」(ReDemoMaxi-mum),指的是「特定動作」在「特定重量」下,能做的負重與次數,換句話說,當舉起啞鈴:

  • 重量重到只能做6次以下就完全沒力,運動目的主要是刺激肌肉力量增加
  • 若是可以上上下下做6-12次才沒力的重量,則能刺激肌肉緯度增長
  • 而做12次以上才沒力的重量,主要是增加肌肉的耐力

以大腿肌力來說,至少要練到單腳能夠撐起自己的全身體重,也就是說,若是身體60公斤,大腿的重訓下限就是至少得練到60公斤,才能夠因應自己爬樓梯,甚至是跌倒時的安全性喔!

重量訓練請務必固定身體再開始進行,也請肩友慎選重量,過輕或次數不對,都達不到肌力增強的用意,反而徒增關節磨損的機會;過重則會容易受傷。而每個人的的狀態都不同,不需要跟旁邊的人比數字大小喔!

五十肩運動,需補充足夠的蛋白質做為肌肉的原料

最後,是蛋白質補充,運動需依目標不同而有不同的運動種類、而有不同的運動偏向及飲食,就如同蓋房子需要水泥,長肌肉自然也需要蛋白質做為原料,若是目標是讓肌肉長回來,增肌必需增加熱量攝取,並且在重量訓練期間,蛋白質得吃到體重克數的2倍,就是60公斤必需攝取約每天120g的蛋白質喔!

腎臟正常的情況之下,蛋白質要多補充,像是魚、肉、蛋等等,若是茹素,黃豆、皇帝豆、菠菜或是曬乾的番茄,都是很好的蛋白質來源,別忘了,同時也需要補充水份,讓腎臟有足夠的水份可以過濾及排出廢物喔!

五十肩重返健康並不難,因循漸進即可

人體是多種結構組成,即便是「肩關節囊擴張術」解決了沾黏的問題,還有因為長期未使用的肌肉及肌腱,需要肩友耐心訓練,尤其是拖越久才治療的肩友,需要的訓練及就越長,反之,若是初期就早早進行治療,那肌肉退化的問題相對較小。

不過別擔心!就算是已經不小心擺了好幾年,現在開始努力「重返健康」,也還來得及喔!

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。

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