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女兒產後腰酸又背痛!復健科醫師教三招!

「許醫師,你有沒有在看腰啊?」肩友在治療五十肩時,突然問了一句,咦?怎麼了嗎?是腰部不舒服嗎?肩友笑著揮揮手,「不是我啦!是我女兒啦!」

原來是肩友去年升格當阿嬤,小孫子八個月正活跳跳,不太會講話,但是意見很多,一下要左一下要右,一下要抱一下要爬,弄得女兒腰酸背痛、站都站不久,她這兩天都在女兒家幫忙,好像自己的腰也快閃到了。

以前復健科門診,有許多年輕媽媽來看診,差不多都在產後六到十個月,正是小孩體重大量增加、活動也大量增加的階段,許多年輕媽媽顧小孩閃到腰,還以為是打無痛分娩造成的呢!

通常我都會給來就診的媽媽們下面建議,若是肩友剛好也有親朋好友的女兒或媳婦當新手媽媽,也可以分享給她們喔!

1.預防勝於治療,減少討抱的機會

腰痛的原因多半來自「不穩定」的活動,一則突如其來的忽上忽下,二則超過自己核心肌群的能力範圍,腰部受傷在所難免,要避免傷害,最好的辦法是「預防」。

(1)規律作息,減少不知名的哭鬧

媽媽需要一直抱小孩,往往是他哭鬧不止。這階段的小孩,正是語言發展還沒到位,但腦袋想要很多的時期,比手劃腳幾次不如意,就大哭大鬧,弄得父母疲於奔命。

與孩子的溝通,如果可以透過「規律作息」,讓孩子在餓了有飯吃、累了有覺睡以及尿溼馬上換的情況之下,他會發展出對父母的信任,知道不用哭鬧也可以獲得生理的滿足,而父母也能夠知道孩子哭鬧另有原因,不需要抱上抱下、拿東拿西,都找不出答案。

(2)超過5分鐘,用工具

若是非抱不可,請善用工具。新生可以用新生兒專用的包巾,像袋鼠那樣把小孩捆在身上,用身體的力量分散手臂及腰部的力量。

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而大一點一下要爬一下走,可以使用「腰凳」分散力量,保持身體直立。

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當然,最好的方式還是讓孩子習慣坐推車,再好的背巾都是要媽媽的力量承擔,用推車更好!

2.睡眠充足,讓身體自行修補

人體本來就有自癒力,即使不顧小孩,每天的微小創傷也需要透過「睡眠」進行修補。

而新手媽媽最常見的痛苦來源,就是晚上無法連續睡眠,一下小孩踢被、一下要餵奶、一下作惡夢,一下又不知道為什麼爬起來玩,就算小孩好不容易睡著了,媽媽們也是要爬起來,把還沒做的家事做一做,別說睡眠了,連好好吃個飯都很困難。

前面所說的「規律作息」,除了建立小孩的生理時鐘,更重要的是讓孩子能更適應大人的世界,特別是晚上要睡覺,白天才活動這樣的觀念,認真調整孩子的生理時鐘,讓他好好晚上連睡個十至十二小時,每天睡飽飽的,不只對媽媽好,對寶寶的成長更好。

如果真的很難訓練,也務必請家人接手,小孩睡著時跟著一起睡,讓身體的自癒力提高,才能讓修補速度增加。

3.媽媽肌力要訓練

最後,是肌力訓練,提高肌力強度,以因應越來越重的小孩。

肌力七天沒使用就會產生萎縮,懷孕加月子期,華人婦女至少有10個月的時間,是活動量極低的,再加上本來就沒有運動習慣,萎縮的程度更加嚴重,常常會覺得抱個小孩,怎麼全身都不舒服,每天都好累!好累!

透過規則性的肌力訓練,讓肌肉力量提高,讓自己在抱小孩時,能夠游刃有餘,益處不只是自己跟孩子玩時更顯精神,還有幫助身材恢復,何樂而不為?

簡易居家運動:深蹲

新手媽媽總是很難離開家、離開小孩,簡單在家裡就可以做核心訓練,每天只要兩分鐘喔!

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。