衛教, 全身, 五十肩

微上班!從WFH回到「辦公室」,預防腰酸背痛學起來!

台灣人真的厲害!全世界都是因為疫苗覆蓋才降低的確診人數,台灣憑著良好的民眾素質,自行隔離、戴口罩,硬是在一兩個月內讓確診回到個位數,實在是非常自律才能有如此成就!

若是持續如此,結束WFH(居家工作)的時候快到了,快來復習一下辦公室常見的腰痠背痛原因,讓自己準備好再上!

怎麼睡都睡不飽,該處理的可能是其他疾病喔!

痠痛很少在小孩或是青少年身上看到,因為病痛是身體「耗損」大於「修補」,換句話說身體的耗損是正常的過程,而「自癒力」是不痠不痛的秘訣,而睡眠,正是人體自我修補的時機

因此,若是總是「睡醒」、「睡飽」後還是會感到酸痛無法緩解,請務必先就醫看看是不是有其他問題造成的症狀,很有可能不是因為姿勢不良引起的。

常見引起身體酸痛不適的其它(非姿勢不良)疾病:

A.氣結很大一塊:肌筋膜症候群

常見的是上班族女性,因為久坐的工作型態,造成嚴重的肌筋膜症候群,肩頸肌肉長期過緊,肌肉很緊的情況下,睡眠品質也不會好,容易多夢,每天都像晚上跑馬拉松,花了幾十萬買高級床具,仍是惡夢連連,最後是痛定思痛,認真運動及調整上班的型態,才真正根除

B.肩頭又卡又痛:五十肩

關節炎會越睡越痛,許多五十肩造成睡眠壓痛的肩友,換了好幾套床具,甚至改睡沙發、按摩椅都試過,都無法改善半夜痛醒,直到「肩關節囊擴張術」治療好五十肩,才又一覺到天亮

C.疲累總是睡不飽:心臟灌流不足

另一個例子是在我門診做「肩關節囊擴張術」的肩友,一樣是買了不少非常貴的寢具組,最後發現是心臟血管狹窄,造成腦部供血量不足,所以總是感到疲勞,最後是去放了兩根心臟支架,才總算覺得睡飽。

一般來說,若是休息三天沒有逐漸改善、超過兩週仍感覺不適,請務必至診間由專科醫師協助診斷,也許是其他內科疾病引起的喔!

不良姿勢問題大,最常見的不是椎間盤突出啦!

2019年台灣發了一篇有趣的研究,研究者透過健保資料庫比較了10,734名牙醫(久坐、彎腰的工作型態)與72,066名非牙醫,反而發現牙醫師(1.40%)的腰部HIVD風險比一般人(1.71%)低,結論是台灣牙醫患腰部HIVD的風險比其他職業低。

不過,雖然不是腰椎椎間盤突出,長期久坐的工作型態仍然是會造成其他病況,像是1985年研究發現,牙醫師出現頸椎退化性關節炎(spondylosis)為52.1%,但在農民身上只有19.2%,當時的研究者甚至因此把牙醫也歸類為重度體力工作者。(參 職業性頸椎椎間盤突出認定參考指引

p.s 高達80%的成年人有過下背痛經驗,其中椎間盤突出的比例只有4%,絕大部份只是肌肉扭拉傷。

常見不良姿勢有三種、偏離、維持、外力

常見的姿勢不良可分為下面三類:偏離身體中線、保持同一姿勢不動以及外加的重量及力量,概述如下:

A.坐得歪:偏離身體中線

  • 躺坐椅在椅子上
  • 駝背、聳肩、烏龜脖
  • 盤腿、翹腳

當核心肌力不足,上背維持度差,身體就會無法挺直,出現扭來扭去、變換各種姿勢的狀態出現;而臨床常見的另一種情況是,肩或頸部的活動受阻或是無力,造成必需靠其它部位代償,或是因疼痛而避免使用,也會造成其它周邊肌肉的酸痛,常見的情況有:

  • 肩部:五十肩、夾擠症候群、肌腱斷裂、骨折、鈣化、退化性關節炎
  • 頸部:椎間盤突出、頸神經根壓迫

而排除關節神經及內科問題,則還可能是「上交叉症候群」:

不管是男性或女性,頭部重量都是8%,若是看到有人的頭一直垂向前,可能不是頭太重,而是肌力不足啦!上交叉,指的是上半身的肌肉強與弱的不協調,像是拔河一樣,若是對手太瘦小,很容易就被偏斜,久而就之,便會造成骨頭容易磨損等不可逆的大問題。

女性需特別注意,因為人類頭部佔重都是8%,但是女性肌力跟男性的相比,天生就因荷爾蒙影響,讓肌肉的大小及成長有差,因此,平平是8%的重量,但是力量不夠再加上頭前傾會增加4倍的重量,讓許多女性更容易因為這樣的肌力不協調,進入惡性循環,更容易引起疼痛、緊繃,進而引起暈眩、想吐的症狀。

B.坐太久:維持同一個姿勢過久

久坐及久站這種長時間維持同一姿勢不動(長途飛機、工作型態、醫源性固定)的姿勢不良,也會造成身體損害,簡單可以分為「特定肌肉使用過度」及「關節缺乏擠壓無法代謝」兩種:

a.特定肌肉使用過度

固定不動時,使用的都是同一組肌肉,特別是當身體歪斜,則可能使用的只有單邊的肌肉群,造成脊椎拉扯歪斜,如同上次〈翹腳傷脊椎?日常容易傷脊椎的坐姿〉提到的「除了少數真正需要醫療協助的確診狀況,絕大多數彎腰駝背的小朋友,則與上背部肌肉張力過低有關,而當代兒童肌力弱,最常見的成因,就是玩不夠。

住在都市裡,不得不以久坐(畫畫、上課、看電視)的靜態活動居多,缺乏跑跳讓肌力不足,肌肉連自己都撐不住,才會『站沒站像、坐沒坐像』。」當肌力不足,身體歪斜而產生姿勢不良,引起固定肌肉使用過度酸痛,甚至造成肌肉群失衡,便會進一步引起脊柱側彎

b.關節缺乏擠壓無法代謝

長時間坐飛機、火車或公車3-5個小時以上,就會察覺腳變得不舒服,想起來動一動;而當手骨折後固定手臂,也會造成關節發炎。這是因為關節內沒有血管,其代謝是靠「活動擠壓」將廢物排出,當長時間不活動便會造成關節代謝變慢,隨著年齡增長,修補能力下降,便容易產生關節問題。

一般健康的人起身動一動,關節不適狀況就會改善,但若是已有關節炎(如退化性膝關節炎,或是五十肩)則光每日睡覺就會引起症狀,此時,連睡覺睡到一半都會被自己的關節叫醒起來活動,連帶引起睡眠障礙、憂鬱症或是社交障礙

C.壓太重:外加的重量、力量

另一種常見的是「彎腰搬東西」,「彎腰」及「搬東西」,代表兩種不良的姿勢狀態,一個是使用小肌肉,另一個則是重物。

根據勞動部107年公佈的〈職業性腰椎椎間盤突出認定參考指引〉,裡頭有提到物重與施力的參考限值表,比起傷後的復健,在傷前注意自己的負重量是更好的做法。

特別是在「抱嬰兒」的時候,常會忘記現代嬰幼兒很容易就超過10公斤,早已超過一般女性能承擔的負重,而且在抱嬰兒時通常不太會意識到自己在搬「重物」,而會以彎腰的方式進行搬抬(小肌肉),此時就會容易受傷,應改以「蹲下」(大肌肉)的方式進行。

避免腰酸背痛,良好坐姿超關鍵

避免腰酸背痛,怎麼坐比較好?

腰痠背痛,請先找原因

腰酸背痛的原因很多,舉凡肌肉、肌腱、骨頭及關節,至內科問題,都會產生腰痠背痛,請先找出造成症狀的主因,排除後再考慮椅子或靠背的購買。

坐起來舒服都可以,重點是不要一直坐

至於怎麼坐,傾聽身體的聲音是很重要的,但不管椅子再好,都應該至少30分鐘起身活動或是更改工作姿勢,讓身體活動度增加,才能促進血循與關節活動,代謝發炎廢物。

肌力足,自然就坐得挺

每天在捷運上,都可以看到兩排這樣的不良姿勢,也就是低頭划手機。當頸椎往前擺位時,頸、肩、背的壓力會跟0度(耳垂與斜方肌稜線一直線)時相比,多了約27公斤的承重,造成頸部負擔,容易感覺頸部很緊繃,久了會造成肌肉過度使用,甚至頸椎壓迫造成手臂、手指麻木感。

核心穩,身體自然就挺起來

當肌力足夠時,腰桿便會自己打直,若是一直忍不住頭前傾,請先改善工作環境(桌子太高、椅子太低、太軟等),並檢查是否肌力不足,若是,安排肌力訓練,讓核心肌群力量足夠,身體會自動挺直,並不再會駝背、圓肩。

至於要怎麼坐,其實怎麼坐都好,當肌力足夠時,身體能夠因應日常消耗,便不會產生痠痛

要怎麼消除姿勢不良造成的痠痛?

對症下藥是唯一的正解,早期診斷、早期治療,把握治療黃金期。

第一步:確立診斷

當坐姿不良引起的身體酸痛發生時,若是三天內會好、休息會好,多半是肌肉問題,不用太擔心,若是三天未改善,或是休息不會好,請務必至復健科或是骨科確立診斷,請勿冒然按摩、推拿或是喬骨,像是常見的肩部疾患:肌腱撕裂傷休息不能拉、五十肩不要休息趕快拉,這些細小的疾病差異,很容易因為外在的拉扯,造成近一步的傷害

第二步:有耐心完成療程

當診斷確立後,請務必配合醫師完成療程,像是五十肩需要關節囊完全伸展、夾擠要訓練棘上肌、椎間盤突出需要等待消腫、肌筋膜症候群需要訓練核心跟拉筋等等,都需要至少一個月的治療期,請務必有耐心,完成療程。

第三步:調整生活型態

無論是那種問題造成的肌肉酸痛,調整具有良好睡眠品質與規律運動的生活型態都是必需的。建立良好的運動習慣,能夠讓身體更為放鬆,特別是高壓的上班族,長期維持相同姿勢,本來就是造成酸痛的主要原因,同時活動量減少時,身體的新陳代謝功能也會跟著變差,恢復速度會隨之減緩。

睡眠品質與身體自我修補能力息息相關,睡不好,身體的自我修補能力也會隨之下降,復原的就更加緩慢了。

第四步:定期檢查

骨骼肌肉問題,可藉由自我提醒而獲得矯正(背部的校正),特別是疾病初期,若是能夠透過自我檢查,便能早期發現,早期治療,如五十肩可透過下面這三個動作,及早發現初期角度受損的情況。

另外,現醫療AI的發展,像是仁寶電腦發展的「智復寶」,便能夠透過電腦評估角度變化,早早發現角度問題,便不需要等到疼痛發生了,才開始治療喔!

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。