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保護膝蓋,樓梯是該爬還是不爬?

「膝蓋在痛還叫我爬樓梯?」

在門診見到膝蓋急性發炎期已過的患者,我都會提醒他們開始恢復日常活動,隨手可得的運動就是「爬樓梯」,但往往會讓患者感到十分訝異。

害怕爬樓梯傷膝蓋,確實是許多民眾的迷思,但事實上,「肌力不足」才是傷害關節的主因,而無論是爬樓梯或是爬山,都可以訓練四頭肌與膕旁肌,穩定膝關節,反之,肌力不足更會造成「剪力」,讓行走的每一步,都在「削」關節。

強壯的肌力,是膝蓋穩定的主因

「膝關節退化」跟「年齡」有很大的相關性,也就是說膝蓋用久了,一律都會有狀況,和登山沒有太大的關係,但運動與否,可是影響了症狀表現喔!

研究發現,若是都不活動,肌力不足,就會常常這裡怪怪那裡不順,正常老化的狀況下,肌肉力量會隨著年齡增加而減少,因為人體從40歲開始,每年會降低8%的肌力,到了50至60歲平均會減少15%,若都不多保養,往後每10年遞減,會降低直至30~50%。也就是覺得「越來越沒力」的感覺,正是因為老化造成的肌肉萎縮,而不是關節的問題。

在陽明大學與榮總發表的〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉發現,研究中的登山者表示下山過程中會出現蓋周圍疼痛,但在休息兩三天後即見好轉,推論為運動造成的肌肉酸痛,並且也都沒有中度以上退化性膝關節炎,會有登山傷膝蓋的迷思,恐怕是倒果為因了。

也就是說,對正常的膝蓋而言,登山可以讓人身體年輕。但若是已經有退化性關節炎症狀,則請務必依照醫師指示再漸進式恢復運動,在急性期過度使用會讓症狀加劇。

另一方面的好處是,在費力活動及大腿肌力方面,有爬山習慣的中年人竟與年輕人在統計上相差不多,反觀在無規律運動的人,只有一成多的受試者能達到同樣的活動等級,就是因為登山過程中能夠強化股四頭肌膕膀肌

*膕膀肌為大腿後側肌群,收縮的功能在屈膝和後伸髖關節,走路的過程中,在早期站立時具有穩定膝關節功能,站立後期能夠幫助下肢前進,在走路過程的搖擺中期能控制下肢動力。強而有力的膕膀肌有助於穩定膝蓋和減少十字韌帶受傷。

對於中老年人來說,長期規律的登山健行(尤其在強度大的登高山運動),能夠預防老化造成的初期肌力衰退,而過程中大量膕膀肌肌力訓練,更能幫助膝蓋穩定,更具有心肺強化及社交功能,是非常好的運動。

肌力不足,每走一步都在傷關節

比起考慮「爬樓梯傷膝蓋與否」,更容易忽略的是日常耗損

因為只要肌力不足,其實不用到爬山或爬樓梯,每一步都會形成「剪力」造成關節損傷,這才是傷害膝關節最常見,但最容易被忽略的主因。

剪力對軟骨的影響

研究發現,透過在不同負荷條件下,對6個月大的豬外側股骨髁的關節面施加剪切力來產生軟骨和骨的實驗性損傷,再根據穿透傷的深度進一步分為四種類型:(1)未鈣化軟骨的分裂; (2)在軟骨下板上分裂; (3)軟骨下骨折; (4)關節內骨折。

  1. 當剪力以高速但低能量施加時,關節軟骨表面會先裂開。
  2. 低速和低能量時,首先在較深層中發生分裂
  3. 隨著能量的增加,兩種負荷條件最終都會導致類似的開放性病變。

換句話說,當大腿沒力,抓不穩關節,造成關節相互磨擦產生剪力的機會上升,會讓每一步都是在傷害膝蓋,相反的,只要把大腿肌力練好,讓膝蓋穩定,就是最好的膝蓋保養啦!

辦公室也可以做簡易肌力訓練

現代人久坐辦公桌,進出都有車子或是電梯,需要走路的機會相對較少,常常肌肉萎縮而不自知,簡單深蹲個兩分鐘,就能達到很好的效果喔!

找出問題、解決問題

爬樓梯到底是傷膝蓋還是保養膝蓋,可說是江湖上流傳已久的謎團。

結論簡單來說,一般健康人及恢復期時,爬樓梯可以增強大腿肌力,當大腿肌力夠強大,便可以穩定膝蓋讓它不脫離滑動軌道,但當有疾病狀況發生時,如疼痛、酸軟、腫脹等問題,則應先找出問題再來決定運動型態,會更為適合自己。

人體的疾病非常多種,無論是疼痛、聲響或是無力,都是疾病的表徵,需要多方評估才有辦法確診,請民眾若是不適,特別是當有疼痛發生時,請務必要就醫找出原因,再開始活動,臨床上常見到民眾以為的疾病跟實際上的診斷落差甚大,反而錯過了治療黃金期,甚至引起更嚴重的疾病,請務必積極的找出問題,解決問題。

參考資料

  • Tomatsu, T. A. I. S. U. K. E., Imai, N. O. Z. O. M. U., Takeuchi, N. O. R. I. O., Takahashi, K., & Kimura, N. (1992). Experimentally produced fractures of articular cartilage and bone. The effects of shear forces on the pig knee. The Journal of bone and joint surgery. British volume, 74(3), 457-462.

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。