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五十肩好不完全?原來是「這個動作」沒有練!

臨床上五十肩嚴重到需要用「擴張術」治療的頑固款,其實比例並不高,絕大部份都是可以透過復健運動改善沾黏的問題,也有不少五十肩的親友,是「自己就好了」,但是,怎麼就是「怪怪的」?

長期不動,棘下肌萎縮了

五十肩的典型症狀之一是角度受限,因為角度受限,連帶會造成肩部肌肉萎縮,其中很難練但又很容易造成肩部不適的,就是「棘下肌」了」

肩友們可以摸看看自己棘下肌,方法是用對側手先摸到靠近肩部下面骨頭,再往下摸看看(位置如下圖),是不是有一整片凹凹的感覺?如果有,那表示您的棘下肌也要練一下了。

棘下肌的功能:是穩定肩膀的重要肌肉

棘下肌對大多數人來說,不像三角肌一樣常聽見,一時半刻也不確定有沒有聽過,但就跟沒有涉獵演藝圈資訊的人來說,單聽到一個「朱孝天」可能會停個兩秒,但您一定有聽過紅遍全亞州的「F4」這個團體名稱,「棘下肌」就是跟「棘上肌」、「小圓肌」和「肩胛下肌」共組成「肩部旋轉肌袖F4」的成員之一喔!

棘下肌的位置是從肩胛骨棘下窩(infraspinator fossa)的內側開始,一直延伸到肱骨大結節(greater tubercle)後側中間,在團體裡負責肩關節的外轉,並具有保持肩關節穩定的功能,可避免肱骨脫臼,而因為不容易訓練,讓他總是處在慢性損耗當中,若沒有特別照顧,很難自己強壯起來,可說是條隱身在後面,先想到別人,但不求回報的肌肉。

特別是在五十肩友的復健運動中,若是沒有特別加入棘上肌的專門運動,容易產生肩膀不穩定推舉時偏移正常軌道肩部肌力下降,甚至造成疼痛的問題,這也是為什麼許多五十肩肩友覺得自己好了,但總是不靈活、怪怪的,甚至還會疼痛的原因。

棘下肌練法超簡單,居家使用彈力帶就可以

肌肉的特性是「有用才會壯」,而棘下肌的問題,是常見的重訓如引體向上或是划船動作,都只是略為帶到此肌,但程度卻無法刺激其壯大,必需要透過輕重量、反覆次數的滑輪動作才能練到,也因為此特性,可於肩部暖身運動或是緩和運動時,進行三組棘下肌運動即可,也可避免過度訓練造成的代償或是拉傷。

五十肩要全好,治療、運動一個不能少

來做擴張術療程的肩友,一定都知道療程除了擴張術治療本身,我們花最多時間就是在運動指導,常常注射五分鐘就完成了,但是我們會花上半至一小時確認肩友在每一個階段的運動正確性。因為唯有肩友跟醫師一起努力,才能讓五十肩的治療,真正達到「活動不痛」、「角度不卡」的完整治療,而正確的運動指導,也能避免在疾病狀態下,因隨意的動作造成肩部的二度傷害,讓問題更加嚴重的狀況。

五十肩要全好並不難,請肩友們務必與您的醫師討論合宜的運動處方,讓五十肩一次就真正治療好。

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。