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一直胖起來,原來是「吃太少」?改掉五個(X)觀念,維持體態超簡單!

轉眼就要過新年了,每到新年,大家最熱衷的話題,大概就是「年菜吃太多,脂肪變好多」,往年年後跟五十肩肩友繼續擴張術療程時,常常會聽到此起彼落的比拼自己過年多幾公斤?衣服有多緊?內容逗趣、歡笑不斷,完全是另類的幸福表現!

1.(X)吃太少→(O)適量吃,別讓身體進入「節能模式」

摸到新長出來腰間肉的第一個念頭,往往是「要少吃一點!」,特別是沒多久後要參加家族聚會或是同學會,整天提心吊膽,一口都不敢多吃。

「飲食控制」絕對是體態調整的重要元素,但「控制」可不是「不吃」。

早在1995年就有研究指出,當進食量過低,身體缺乏食物,代謝會下降、活動也會下降,也就是進入「節能模式」,這種一級省電的代償,等於是動物冬眠時的狀態,各位想看看,冬眠後出關時的熊,一樣沒有腰身啊!

熊在冬眠時將食物的熱能改用身體褐脂肪做為身體熱量來源,聽起來燃脂很棒,但其實同時也將心跳調降了75%,而少量飲食的人,身體為了保持生存,也會有調降身體耗能的機制,但我們還是有在吃東西,反而更容易儲存熱量喔!

飲食調控並不是不吃,而是「適當吃」,可以參考下面這篇文章,原則很簡單的:

2.(X)過程不開心→(O)快樂才能持久,體態=生活型態

吃太少,除了會讓身體進入「節能模式」,還會嚴重影響心情

肚子餓心情會不好,更有個三千多人的大型研究顯示,心情不好時,又被控制飲食的人,反而會想吃更多。「民以食為天」,食物本身就具有可以改善情緒的功能,當情緒的強度增加時,自然會影響食物的選擇和食物的攝入量,這在高壓的現代人身上,更是形成「壓力大-想吃-不能吃-壓力更大-更想吃」的痛苦循環。

我自己在飲食控制時,每週都會有一天是「快樂進食日」,允許自己有一餐是吃所有喜歡的東西,其實這樣的小小放縱,並不會多增加多少熱量攝取,但更能讓飲食控制能夠持續下去喔!

3.(X)餓了才吃→(O)定時吃飯,才能定量

常常會有肩友說「我怕胖,都是餓到受不了才去吃飯!」唉呀,這可是減重時的大忌啊!

先是肚子餓會有前面說的「痛苦循環」以及「代謝下降」不說,肚子餓時吃飯,總是一不小心就點太多,不只早餐的熱量沒少吃到,反而連晚餐的熱量都吃光了,還附加腸胃不適,以及心情差,可說是「賠了夫人又折兵」。

定時吃飯的目的,就是為了能夠「定量」。

這裡的定量定的是「熱量」以及「食量」,只有在不太餓的時候就準備吃飯,才不會因為過餓而點了滿桌的高熱量的大魚大肉,吃不完又嫌可惜,硬吃又讓肚子撐得太飽,又同時攝取太多了熱量。

每餐都好好吃飯,保持恆定,正是飲食控制成功的關鍵喔!

4.(X)不知道吃了什麼→(O)了解食物成份,不用猜

其實我也明白,肩友在控制飲食過程中,不敢吃、餓了才吃的原因,就是不知道自己吃了這些會不會胖起來?

別擔心,每天身體都有熱量扣打可以用,就是為了維持睡眠呼吸所需要的熱量,這些都得靠飲食獲取,可以參照國健局的熱量計算表,算一下自己一天所需熱量,平均分配三餐的熱量攝取總量、認知自己進口的食物熱量,就可以輕鬆無負擔吃東西了!

國健局(2019)。熱量來源。2019年12月25日取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=726

知道自己一天要攝取總熱量的好處多多,像是已知晚上要聚會,就留多點熱量給聚會時攝取,比起在宴會上什麼都不敢吃、忙著告訴別人自己在減肥,更能賓主盡歡啊!

【年輕法則2:抗老營養篇】吃得飽更要吃得巧

5.(X)不運動→(O)從規律的活動開始

前面都在說「熱量攝取」,體態的改變,還有「熱量消耗」。

除了睡眠呼吸以外,若是每天增加300大卡的熱量消耗,差不多一個月就可以少一公斤左右,可別小看這每月一公斤,從年初開始增加運動,年尾就少12公斤喔!

而300大卡的熱量,以60公斤的人估算,不過就是「多增加1小時的快走」而已,飯後休息一小時,快來跟親朋好友一起相約穿上年輕時的牛仔褲吧!

最後,維持體態真的沒有那麼困難,記得「適量吃」、「快樂吃」、「定時吃」、「了解吃」以及「增加活動」,每天開開心心的看著腰圍越來越小,身材好看不是重點,健健康康才是王道啊!

參考資料

  • Thompson, J. L., Manore, M. M., Skinner, J. S., Ravussin, E. R. I. C., & Spraul, M. A. X. I. M. I. L. I. A. N. (1995). Daily energy expenditure in male endurance athletes with differing energy intakes. Medicine and science in sports and exercise27(3), 347-354.
  • Evers, C., Dingemans, A., Junghans, A. F., & Boevé, A. (2018). Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence. Neuroscience & Biobehavioral Reviews92, 195-208.
  • Köster, E. P., & Mojet, J. (2015). From mood to food and from food to mood: A psychological perspective on the measurement of food-related emotions in consumer research. Food Research International76, 180-191.

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。