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蹲馬桶站不起來?「肌少症」的預防與治療竟是同一招!

對於肌少症的患者來說,造成肌少症的成因有很多種,除了這次跟大家討論到的糖尿病所導致之外,對於老年人來說,長時間的久臥或久坐,也是會增加肌少症發生的機率。

研究顯示,臥床不活動的老年人,在腿部肌肉質量的流失是年輕人的3倍。而一項針對社區60~86歲老人的研究也發現,每增加1小時坐著不動的時間,肌少症發生的風險就會增加33%

由此可見,透過適當的運動來增加肌肉質量與肌力,的確是預防肌少症的良方之一。

運動可預防與治療胰島素合成阻抗

此外,對於容易導致第2型糖尿病的危險因子——胰島素合成阻抗(anabolic resistance),也可以透過運動來達到預防與治療的效果。

研究顯示,運動與葡萄糖耐受異常(IGT)之間有很明顯的關聯性,甚至缺乏運動本身,就是造成胰島素合成阻抗與第2型糖尿病的危險因子。而不論男女,透過運動,都能增加人體對胰島素作用的敏感程度,降低胰島素合成阻抗產生的風險,達到預防的效果。

至於已有胰島素合成阻抗的患者,骨骼肌會有脂質的堆積,抑制了胰島素的作用,此時,透過有氧運動則可以增進肌肉的氧化能力、減少脂質堆積。

一般建議一周可以進行3次的有氧運動(例如:快走),初期在專業協助下,每周增加2次負重做肌力訓練的抗阻力運動(例如:運用彈力帶運動),也能加強肌力的功效、增加肌肉質量。

受過傷的肢體,請找「運動醫學」醫師開立處方

對一般有運動習慣的人來說,運動喊「開始」就可以了,但對於曾經受過傷,或是脆弱族群而言,對運動可真的是「既期待又怕受傷害」,原本不動頂多是比較沒力、變胖,但去運動一下,就變成酸痛甚至拉傷,得不償失啊!

其是像五十肩肩友這樣慢性疼痛及角度受限的情況,特別容易在朋友建議拉單槓或是甩手中受傷,因為台灣人太會忍了,手卡住、手很痛都可以忍,忍到肌肉萎縮都沒有發現,再加上年齡增加,肌肉流失加速,往往到就診時都已經剩皮包骨了。

曾受過傷或是脆弱族群,請務必先至專業的醫療單位解決疾病狀況,再來「補習」把肌肉練回來,才是真正能夠長遠回到原本狀態的作法啊!

參考資料:
林詩淳、蔡坤維、陳妙文、辜美安(2015)。老年人肌少症之預防與照護。志為護理-慈濟護理雜誌,14(2),62-68。
邱哲琳、楊雀戀(2018)。糖尿病肌少症的營養照護。臨床醫學月刊,82(5),642-645。
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潘恆嘉、黃國晉、陳慶餘(2006)。胰島素阻抗與代謝症候群。基層醫學,21(10),273-277。
魏大森(2017)。肌少症之臨床診斷與復建原則。彰基糖尿病友會刊,(11),25-27。
歐陽鍾美(2016)。老人肌少症之營養防治與照護。長期照護雜誌,20(2),137-147。

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。