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五十歲不年輕?跟18歲同一組!

「肩關節整體評估門診」多半是四十至六十歲之間的肩友,每次提醒要做運動,有些肩友總是以自己「老」來推拖,唉呀!65歲之前的肩友,WHO(世界衛生組織)可是認為在運動方面,您跟18歲是同一組喔!
世界衛生組織(以下簡稱WHO)是全球最大的衛生單位,每年流感疫苗也都是他們在決定要打那幾株,國內的衛生政策,也多半是跟著WHO調整,是非常指標性的國際單位。
WHO擬定了《關於身體活動有益健康的全球建議》將運動建議分為5~17歲、18~64歲、及65歲以上三組,我直接將WHO建議的原文貼上,方便大家理解原意:

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5~17歲

對於該年齡組的兒童和青少年,身體活動包括在家庭、學校和社區中的玩耍、遊戲、體育運動、交通往來、家務勞動、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。為增進心肺、肌肉和骨骼健康,減少慢性非傳染性疾病風險:

  • 5-17歲兒童青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動;
  • 大於60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益;
  • 大多數日常身體活動應該是有氧活動。
  • 同時,每周至少應進行3次高強度身體活動,包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

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18~64歲(肩友這邊集合!)

18-64歲成年人的身體活動包括在日常生活、家庭和社區中的休閒時間活動、交通往來(如步行或騎自行車)、職業活動(如工作)、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。為了增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑鬱症風險:

  • 18-64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動,或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
  • 有氧活動應該每次至少持續10分鐘
  • 為獲得更多的健康效益,成人應增加有氧身體活動,達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
  • 每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動

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65歲以上

對於65歲及以上的成人,身體活動包括在日常生活、家庭和社區中的休閒時間活動、交通往來(如步行或騎車)、職業活動(如果仍然從事工作的話)、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉。為增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,減少非傳染性疾病、抑鬱症和認知功能下降等風險:

  • 老年人應每週完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動每周至少75分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
  • 有氧活動應該次至少持續10分鐘。為獲得更多的健康效益,該年齡段的成人應增加有氧活動量,達到每週300分鐘中等強度、或每週150分鐘高強度有氧活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
  • 活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。
  • 由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人,應在能力和條件允許範圍內盡量多活動。

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WHO說肩友運動跟年輕人同一組,別再推拖自己年紀大喔!
這樣分類也很有道理,您看明星們明明跟自己同齡,但怎麼都看起來跟以前一樣,運動保養真的可以停止時間。
肩友們一起來吧!別再一提到運動,就推三阻四的說自己「老」,就算到了65歲以上也得要運動,大家一起健健康康的,享受人生吧!
———【常見問與答】———

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