, 五十肩

五十肩可以不治療,不可不運動

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五十肩又名冰凍肩,終究會有解凍的一天,即便不治療,疼痛和角度的問題也會有所改善,門診也不乏忍耐力強大的肩友,在解凍後來求診。
或許你會納悶,不痛又角度改善,不是好了嗎?為何要來看醫生?
有肩痛經驗的朋友一定會發現,雖然不再痛到坐立難安,但在活動上總覺得卡卡的,好像有什麼地方轉不太順,只是提個東西又整隻手從脖子到手掌都會酸痛,就是怪怪的,說不太上來,反正就是不順,不怎麼好使。
在疾病狀態下,人體為避免疼痛,會自然而然避開使用會產生疼痛的部位。五十肩因肩部發炎,疼痛難耐,正常生理代償都會以健側取代患側的功能,肩友不敢用會痛的手提東西、拉東西,甚至會夾著緊緊的,深怕不小心拉扯到,又會痛得冷汗直冒。同時,五十肩合併有角度受限的問題,又痛又難動的情況下,患側活動機會就更少,更容易產生「廢用徵候群」,也就是肢體用得太少,手臂肌肉萎縮且失去彈性,無力的肌肉容易緊繃,所以在關節轉動時容易有喀啦喀啦聲。
五十肩會有自然週期,不見得非要積極治療不可,若是害怕「肩關節囊擴張術」,決心要跟五十肩長期抗戰而又沒有時間來醫院復健的肩友,我都會請護理師加強居家復健的衛教,教導在家裡一定要注意急性期過後的正確運動,以保持肌肉韌帶的彈性,避免萎縮後很難練回來。
以下有幾個基本的大原則,請肩友們務必注意:
1、適度、適時運動
許多肩友都是到開始感到疼痛時,驚覺自己應該多動,於是在發炎急性期突然的增加許多平常沒有的運動,或是想到就舉一下手或是拿毛巾自己拉,這種非漸進式、突然的、沒有暖身的動作,更容易讓已經在發炎的組織拉傷,造成二度傷害。肩友們請注意,發炎初期一定是以止痛和消炎為第一優先,肌肉訓練與關節活動則在發炎漸緩時才可以逐漸進行,而所有運動都必需暖身、專注以及量力而為。
2、等長收縮
五十肩肌力訓練上建議採取等長收縮。可以想像自己在用力推開千斤重的大鐵門,學理上指的是當肌肉在用力收縮,但整塊肌肉的長度不變。這種運動可以拉長了與肌肉相連的肌腱,同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,優點是肌肉無移動,對肌肉負擔較小,不容易受傷。居家運動可以用手推牆、兩手互推或是用力將單槓拉向自己,每次執行5秒鐘,漸進式增加次數,目標早中晚各執行10次。
3、封閉鍊運動
另一個常被忽略的原則是「封閉鍊」。活動時手有靠著牆或是抓握便是封閉鍊運動,對比開放鍊,封閉鏈運動穩定性及安全性較高,適合肌肉組織發炎中的肩友。網路上流行的五十肩毛巾操,便是一種封閉鍊運動,但是,毛巾並非專用的運動器材,再加上手部肌力因傷不足,在執行上很容易瞬間變成開放鍊,一不注意,便會造成肌肉拉傷,對肩部已經受傷的患者來說,承擔的風險不小,使用上需特別注意。建議肩友在挑選運動輔具時,應找尋防脫落、防滑以及無彈性的器材做為復健工具,公園裡的肩輪便是較好的選擇。
綜合以上,找個涼爽的下午,利用家裡附近小公園的肩輪與單槓,邊吹著微風、邊曬著暖暖的太陽,緩慢而專注的漸進式活動,便是五十肩良好又免費的居家復健運動。

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