五十肩又名冰凍肩，終究會有解凍的一天，即便不治療，疼痛和角度的問題也會有所改善，門診也不乏忍耐力強大的肩友，在解凍後來求診。
或許你會納悶，不痛又角度改善，不是好了嗎？為何要來看醫生？
有肩痛經驗的朋友一定會發現，雖然不再痛到坐立難安，但在活動上總覺得卡卡的，好像有什麼地方轉不太順，只是提個東西又整隻手從脖子到手掌都會酸痛，就是怪怪的，說不太上來，反正就是不順，不怎麼好使。
在疾病狀態下，人體為避免疼痛，會自然而然避開使用會產生疼痛的部位。五十肩因肩部發炎，疼痛難耐，正常生理代償都會以健側取代患側的功能，肩友不敢用會痛的手提東西、拉東西，甚至會夾著緊緊的，深怕不小心拉扯到，又會痛得冷汗直冒。同時，五十肩合併有角度受限的問題，又痛又難動的情況下，患側活動機會就更少，更容易產生「廢用徵候群」，也就是肢體用得太少，手臂肌肉萎縮且失去彈性，無力的肌肉容易緊繃，所以在關節轉動時容易有喀啦喀啦聲。
五十肩會有自然週期，不見得非要積極治療不可，若是害怕「肩關節囊擴張術」，決心要跟五十肩長期抗戰而又沒有時間來醫院復健的肩友，我都會請護理師加強居家復健的衛教，教導在家裡一定要注意急性期過後的正確運動，以保持肌肉韌帶的彈性，避免萎縮後很難練回來。
以下有幾個基本的大原則，請肩友們務必注意：
1、適度、適時運動
許多肩友都是到開始感到疼痛時，驚覺自己應該多動，於是在發炎急性期突然的增加許多平常沒有的運動，或是想到就舉一下手或是拿毛巾自己拉，這種非漸進式、突然的、沒有暖身的動作，更容易讓已經在發炎的組織拉傷，造成二度傷害。肩友們請注意，發炎初期一定是以止痛和消炎為第一優先，肌肉訓練與關節活動則在發炎漸緩時才可以逐漸進行，而所有運動都必需暖身、專注以及量力而為。
2、等長收縮
五十肩肌力訓練上建議採取等長收縮。可以想像自己在用力推開千斤重的大鐵門，學理上指的是當肌肉在用力收縮，但整塊肌肉的長度不變。這種運動可以拉長了與肌肉相連的肌腱，同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變，優點是肌肉無移動，對肌肉負擔較小，不容易受傷。居家運動可以用手推牆、兩手互推或是用力將單槓拉向自己，每次執行5秒鐘，漸進式增加次數，目標早中晚各執行10次。
3、封閉鍊運動
另一個常被忽略的原則是「封閉鍊」。活動時手有靠著牆或是抓握便是封閉鍊運動，對比開放鍊，封閉鏈運動穩定性及安全性較高，適合肌肉組織發炎中的肩友。網路上流行的五十肩毛巾操，便是一種封閉鍊運動，但是，毛巾並非專用的運動器材，再加上手部肌力因傷不足，在執行上很容易瞬間變成開放鍊，一不注意，便會造成肌肉拉傷，對肩部已經受傷的患者來說，承擔的風險不小，使用上需特別注意。建議肩友在挑選運動輔具時，應找尋防脫落、防滑以及無彈性的器材做為復健工具，公園裡的肩輪便是較好的選擇。
綜合以上，找個涼爽的下午，利用家裡附近小公園的肩輪與單槓，邊吹著微風、邊曬著暖暖的太陽，緩慢而專注的漸進式活動，便是五十肩良好又免費的居家復健運動。
