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治療五十肩,連常閃到腰都改善了?

最近有些肩友分享,說他因為五十肩就診,過程中很認真的執行肩部運動處方,每天早晚會將背腿貼在牆面校正姿勢(矯正站姿 https://reurl.cc/qm3jqR),沒多久意外的發現,以前常常會閃到腰,現在都不會了!

原因無他,因為「要活就要動」,本就是保持健康最簡單的方式。

1.一般容易閃到腰的族群

什麼樣的族群容易閃到腰?為什麼?

A.閃到腰!「腰痛」=「下背痛」(LBP,low back pain)

在說明「容易閃到腰的族群」之前,得先定義什麼是「閃到腰」。

一般民眾認為的「閃到腰」,在醫學上指的是「下背痛」,包含腰部、臀部至髖關節的疾病,都會引起「腰部」的疼痛感,三個部位是息息相關的。

下背痛盛行率約9.4%終生患病率高達84%,換句話說,有一成的人正在下背痛,有八成的人,一生會有一次下背痛。

B.下背痛原因分類

下背痛的原因依病灶可分為三種

C.佔比最多「腰椎扭、拉傷」的原因

腰椎扭拉傷的成因,可簡單分為下面兩種:

a.使用不當

在使用不當上,常見的有「歪量久重快」五種原因:

  • 過歪:「姿勢」不良,單一肌肉過勞
  • 過量:「頻率」上超過日常使用
  • 過久:「時間」上超過日常使用
  • 過重:「重量」上超過日常使用
  • 過快:「瞬間」拉扯造成的傷害

b.修補不良

在年輕健康的身體上,即便是小受傷,也不見得會造成很有感的下背痛,因為身體本來就有自癒力,而下面五種情況,會讓身體修補能力下降:

  • 睡眠不足:失眠或睡眠品質差,缺乏熟睡期,如五十肩肩友
  • 營養不良:缺乏修補的原料
  • 持續耗損:無積極訓練肌力、持續使用不當
  • 疾病因素:如糖尿病、貧血、心血管疾病
  • 自然老化:40歲後的肌肉自然流失,讓原有的能力下降

D.族群

研究發現,2015年比1990年的下背痛人數翻了兩倍,其中以45至49歲為大宗,跟過往患者多為30歲的狀況不同,人口特徵為女性、肥胖,工作型態久站(>2小時)、收入較少的族群。

2.閃到腰的隱藏風險

有些內科問題亦會引起「腰部疼痛」,像是腎結石、膽囊炎、骨盆腔發炎。

3.建議盡早就醫的情況

疫情期間,也不好一直看醫生,什麼情況應該就醫?

A.正常腰痛康復的速度

  • 90%的LBP患者無需治療即可在3-4個月內康復。
  • 70%的LBP患者無需治療即可在1個月內康復。
  • 50%的LBP患者無需治療即可在2週內康復。
  • 其餘10%的5%對保守治療(例如物理療法)無反應

換句話說,大多數下背痛的患者不治療,大概三至四個月會自己好轉,若是疼痛尚可忍受,想緩解不適,可以至藥局購買酸痛藥布。

常見的痠痛貼布主要成分通常是非類固醇消炎止痛藥,皮膚吸收或是口服劑型,應該三天內都能有效緩解疼痛,但此類藥物會同時有腸胃道症狀,以及抑制血小板凝集的問題,口服跟皮膚吸收都會有相同的副作用。

請記得,止痛藥物、貼布的使用時間不應該超過兩周,下背痛如果使用藥物三天內無明顯改善、兩周內無法痊癒,請務必就診!

B.下面情況,請立刻就醫!

下背痛發生時,首要是先「確診」,除了常見的肌肉拉傷,下背痛在醫療上特別要注意的危險病因(red flag) 有兩大類:

第一類是脊椎本身的嚴重疾病specific spinal pathology (< 1% of cases), 例如脊椎骨折、癌症、感染、馬尾症候群等;第二類是脊神經根症候群神經根症候群radicular syndrome (∼ 5–10% of cases) 。因為這兩大類疾病很可能需要進一步緊急處置,常需要開刀或住院,所以必須先加以區分。

而大部分90-95%的下背痛雖然沒有緊急開刀住院的需求,但仍會造成病患巨大的困擾,需要仔細鑑別診斷。

民眾若是有下面兩種情況,不用再自己觀察三天,請盡快就診:

a.痛到站不起來,頻冒冷汗,去急診!

若是稍事休息仍未改善,痛到無法站立,或是已然冒冷汗、血壓過高,請直接至急診,因為可能不只是單純肌肉問題,也許還有其它不明的創傷同時發生!

b.神經壓迫症狀,即刻就醫!

絕大部份的下背痛是肌肉拉傷引起的,並非如坊間流傳的「椎間盤突出」引起(常見的HIVD40歲以下多半是車禍外傷、40歲以上可能是職業傷害),但若合併有神經學急性神經根病變,伴隨尿液滯留、馬鞍式(saddle anesthesia)大腿內側感覺異常、雙側神經學缺失等病徵,應該即刻至外科處理喔!

4.日常如何預防閃到腰

值得注意的是,下背痛約有6成的人會在3-6個月內再復發,反反覆覆的非常困擾人。日常保健方式,就是避免「使用不當」以及「修補不良」的情況,請特別留意下面兩個原則:

A.伸展是舒緩,訓練肌力才有用

短時間的動態的拉筋難以改變結構的問題,但可以緩解肌肉緊繃的疼痛不適,強化核心肌群的訓練,增加脊椎旁肌肉力量,可以減少脊椎負重的情況,便可減少受傷的可能。

這裡提供一個超簡單的居家拉腰法:

做法很簡單,就把毛巾捲捲捲,捲得實在一些,產生硬度,有大浴巾可以一捲到底,若是小毛巾,則要多幾條,依個人的忍受度調整厚度及硬度,然後找個有軟墊的硬地板,把腰放在上面,便可讓腰部形成一個弧度,伸展腰肌。

別小看這毛巾捲,它可是可以很個人化的讓腰部放鬆,不用花錢又效果良好喔!

B.調整環境,避免長時間維持性的姿勢

在日常生活中更重要的是「長時間維持性的姿勢」(坐姿、滑手機、打字)這部分應該透過環境改善,像是桌椅高度、手機架、鍵盤架等方式;而最簡單及省錢的辦公族做法,是讓自己一個小時扭扭腰,兩個小時喝杯水動一動,走去茶水間泡個咖啡、上個廁所等等,不讓自己固定不動太久,就是最好的腰部保養

若是需要搬東西,請記得下面的原則:

a.腰腿一起轉

「保持身體軸線」是很重要的護腰觀念,特別是平常很少進行身體柔軟度訓練的肩友,最常見的就是突然轉身造成的拉傷,尤其是現在日夜溫差大,身體常很僵硬,切記轉身時緩慢,或是晨起時先進行柔軟操、沖熱水暖暖身再進行活動。

b.取物要平行

「保持身體軸線」還包括不過度後傾。有時閃到腰除了突然轉身,還會發生在拿取高物時,身體會不自覺向後傾,若是東西又重,那這個腰馬上就提出抗議!請記得提取高物時,拿個梯子或是椅子,所花的時間,絕對比到門診掛號來得短,而且划算。

c.大腿蹲、不彎腰

背部的軸線常常會被忽略,這年紀常常是新手阿公或是阿嬤,就診時都說自己沒有搬重物,忘記了孫子都是八九公斤起跳,已經很重啦!使用腿部大肌肉比彎腰用腰部小肌肉來得安全,而且有力,記得,看到可愛孫子討抱抱,為了多抱他久一點,請先蹲下、再抱。

d.善用工具、小幫手

人類為萬物之靈,最強大的就是會使用工具,如果常常需要買菜、領貨,好的推車可以讓我們事半功倍喔!

e.日常使用時,留意重量限制與負重姿勢

根據勞動部107年公佈的〈職業性腰椎椎間盤突出認定參考指引〉,裡頭有提到物重與施力的參考限值表,比起傷後的復健,在傷前注意自己的負重量是更好的做法。

特別是在「抱嬰兒」的時候,常會忘記現代嬰幼兒很容易就超過10公斤,早已超過一般女性能承擔的負重,而且在抱嬰兒時通常不太會意識到自己在搬「重物」,而會以彎腰的方式進行搬抬,此時就會容易受傷。

最好的健康不是治療,是預防

四十腰、五十肩,人類越活越長,民國初年平均餘命才不到四十,根本沒有「預防」的觀念;然而,現代人平均餘命來到了八十幾,活到一百二的大有人在,換句話說,40歲的身體小病小痛小警訊,其實是在提醒自己要開始「保養」啦!靈活的身體並不難,建立正確的觀念就能輕鬆達成喔!

參考資料

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。