最近有些肩友分享，說他因為五十肩就診，過程中很認真的執行肩部運動處方，每天早晚會將背腿貼在牆面校正姿勢（矯正站姿 https://reurl.cc/qm3jqR），沒多久意外的發現，以前常常會閃到腰，現在都不會了！
原因無他，因為「要活就要動」，本就是保持健康最簡單的方式。
1.一般容易閃到腰的族群
什麼樣的族群容易閃到腰？為什麼？
A.閃到腰！「腰痛」＝「下背痛」（LBP，low back pain）
在說明「容易閃到腰的族群」之前，得先定義什麼是「閃到腰」。
一般民眾認為的「閃到腰」，在醫學上指的是「下背痛」，包含腰部、臀部至髖關節的疾病，都會引起「腰部」的疼痛感，三個部位是息息相關的。
下背痛盛行率約9.4％，終生患病率高達84％，換句話說，有一成的人正在下背痛，有八成的人，一生會有一次下背痛。
B.下背痛原因分類
下背痛的原因依病灶可分為三種：
C.佔比最多「腰椎扭、拉傷」的原因
腰椎扭拉傷的成因，可簡單分為下面兩種：
a.使用不當
在使用不當上，常見的有「歪量久重快」五種原因：
- 過歪：「姿勢」不良，單一肌肉過勞
- 過量：「頻率」上超過日常使用
- 過久：「時間」上超過日常使用
- 過重：「重量」上超過日常使用
- 過快：「瞬間」拉扯造成的傷害
b.修補不良
在年輕健康的身體上，即便是小受傷，也不見得會造成很有感的下背痛，因為身體本來就有自癒力，而下面五種情況，會讓身體修補能力下降：
- 睡眠不足：失眠或睡眠品質差，缺乏熟睡期，如五十肩肩友
- 營養不良：缺乏修補的原料
- 持續耗損：無積極訓練肌力、持續使用不當
- 疾病因素：如糖尿病、貧血、心血管疾病
- 自然老化：40歲後的肌肉自然流失，讓原有的能力下降
D.族群
研究發現，2015年比1990年的下背痛人數翻了兩倍，其中以45至49歲為大宗，跟過往患者多為30歲的狀況不同，人口特徵為女性、肥胖，工作型態久站（>2小時）、收入較少的族群。
2.閃到腰的隱藏風險
有些內科問題亦會引起「腰部疼痛」，像是腎結石、膽囊炎、骨盆腔發炎。
3.建議盡早就醫的情況
疫情期間，也不好一直看醫生，什麼情況應該就醫？
A.正常腰痛康復的速度
- 90％的LBP患者無需治療即可在3-4個月內康復。
- 70％的LBP患者無需治療即可在1個月內康復。
- 50％的LBP患者無需治療即可在2週內康復。
- 其餘10％的5％對保守治療（例如物理療法）無反應
換句話說，大多數下背痛的患者不治療，大概三至四個月會自己好轉，若是疼痛尚可忍受，想緩解不適，可以至藥局購買酸痛藥布。
常見的痠痛貼布主要成分通常是非類固醇消炎止痛藥，皮膚吸收或是口服劑型，應該三天內都能有效緩解疼痛，但此類藥物會同時有腸胃道症狀，以及抑制血小板凝集的問題，口服跟皮膚吸收都會有相同的副作用。
請記得，止痛藥物、貼布的使用時間不應該超過兩周，下背痛如果使用藥物三天內無明顯改善、兩周內無法痊癒，請務必就診！
B.下面情況，請立刻就醫！
下背痛發生時，首要是先「確診」，除了常見的肌肉拉傷，下背痛在醫療上特別要注意的危險病因(red flag) 有兩大類：
第一類是脊椎本身的嚴重疾病specific spinal pathology (< 1% of cases), 例如脊椎骨折、癌症、感染、馬尾症候群等；第二類是脊神經根症候群神經根症候群radicular syndrome (∼ 5–10% of cases) 。因為這兩大類疾病很可能需要進一步緊急處置，常需要開刀或住院，所以必須先加以區分。
而大部分90-95%的下背痛雖然沒有緊急開刀住院的需求，但仍會造成病患巨大的困擾，需要仔細鑑別診斷。
民眾若是有下面兩種情況，不用再自己觀察三天，請盡快就診：
a.痛到站不起來，頻冒冷汗，去急診！
若是稍事休息仍未改善，痛到無法站立，或是已然冒冷汗、血壓過高，請直接至急診，因為可能不只是單純肌肉問題，也許還有其它不明的創傷同時發生！
b.神經壓迫症狀，即刻就醫！
絕大部份的下背痛是肌肉拉傷引起的，並非如坊間流傳的「椎間盤突出」引起（常見的HIVD40歲以下多半是車禍外傷、40歲以上可能是職業傷害），但若合併有神經學急性神經根病變，伴隨尿液滯留、馬鞍式（saddle anesthesia）大腿內側感覺異常、雙側神經學缺失等病徵，應該即刻至外科處理喔！
4.日常如何預防閃到腰
值得注意的是，下背痛約有6成的人會在3-6個月內再復發，反反覆覆的非常困擾人。日常保健方式，就是避免「使用不當」以及「修補不良」的情況，請特別留意下面兩個原則：
A.伸展是舒緩，訓練肌力才有用
短時間的動態的拉筋難以改變結構的問題，但可以緩解肌肉緊繃的疼痛不適，強化核心肌群的訓練，增加脊椎旁肌肉力量，可以減少脊椎負重的情況，便可減少受傷的可能。
這裡提供一個超簡單的居家拉腰法:
做法很簡單，就把毛巾捲捲捲，捲得實在一些，產生硬度，有大浴巾可以一捲到底，若是小毛巾，則要多幾條，依個人的忍受度調整厚度及硬度，然後找個有軟墊的硬地板，把腰放在上面，便可讓腰部形成一個弧度，伸展腰肌。
別小看這毛巾捲，它可是可以很個人化的讓腰部放鬆，不用花錢又效果良好喔！
B.調整環境，避免長時間維持性的姿勢
在日常生活中更重要的是「長時間維持性的姿勢」（坐姿、滑手機、打字）這部分應該透過環境改善，像是桌椅高度、手機架、鍵盤架等方式；而最簡單及省錢的辦公族做法，是讓自己一個小時扭扭腰，兩個小時喝杯水動一動，走去茶水間泡個咖啡、上個廁所等等，不讓自己固定不動太久，就是最好的腰部保養。
若是需要搬東西，請記得下面的原則：
a.腰腿一起轉
「保持身體軸線」是很重要的護腰觀念，特別是平常很少進行身體柔軟度訓練的肩友，最常見的就是突然轉身造成的拉傷，尤其是現在日夜溫差大，身體常很僵硬，切記轉身時緩慢，或是晨起時先進行柔軟操、沖熱水暖暖身再進行活動。
b.取物要平行
「保持身體軸線」還包括不過度後傾。有時閃到腰除了突然轉身，還會發生在拿取高物時，身體會不自覺向後傾，若是東西又重，那這個腰馬上就提出抗議！請記得提取高物時，拿個梯子或是椅子，所花的時間，絕對比到門診掛號來得短，而且划算。
c.大腿蹲、不彎腰
背部的軸線常常會被忽略，這年紀常常是新手阿公或是阿嬤，就診時都說自己沒有搬重物，忘記了孫子都是八九公斤起跳，已經很重啦！使用腿部大肌肉比彎腰用腰部小肌肉來得安全，而且有力，記得，看到可愛孫子討抱抱，為了多抱他久一點，請先蹲下、再抱。
d.善用工具、小幫手
人類為萬物之靈，最強大的就是會使用工具，如果常常需要買菜、領貨，好的推車可以讓我們事半功倍喔！
e.日常使用時，留意重量限制與負重姿勢
根據勞動部107年公佈的〈職業性腰椎椎間盤突出認定參考指引〉，裡頭有提到物重與施力的參考限值表，比起傷後的復健，在傷前注意自己的負重量是更好的做法。
特別是在「抱嬰兒」的時候，常會忘記現代嬰幼兒很容易就超過10公斤，早已超過一般女性能承擔的負重，而且在抱嬰兒時通常不太會意識到自己在搬「重物」，而會以彎腰的方式進行搬抬，此時就會容易受傷。
最好的健康不是治療，是預防
四十腰、五十肩，人類越活越長，民國初年平均餘命才不到四十，根本沒有「預防」的觀念；然而，現代人平均餘命來到了八十幾，活到一百二的大有人在，換句話說，40歲的身體小病小痛小警訊，其實是在提醒自己要開始「保養」啦！靈活的身體並不難，建立正確的觀念就能輕鬆達成喔！
參考資料
- The dominant role of psychosocial risk factors in the development of chronic low back pain disability
- Diagnostic evaluation of low back pain with emphasis on imaging.
- Low back pain: a major global challenge – Pub Med.
- 職業性腰椎椎間盤突出認定參考指引 – 勞動部職業安全衛生署
