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抱孫、綁鐵片,走路就能健身?醫:只是在增加關節耗損

「許醫師,我都有聽話運動,怎麼膝蓋越來越痛?」一位五十肩肩友,在我幫他注射「肩關節囊擴張術」時,皺著眉忍不住抱怨起來,心裡一定在埋怨「聽醫生的話」怎麼反而更嚴重?
細問之下,才知道肩友執行的「運動」,都是在磨損關節的「活動」啊!

體重超重,最傷關節!

「我每天吃飽飯,都抱著孫子(10kg)在公園散步啊!」肩友一臉無辜,突然間他低頭捲起褲管,露出腳踝的綁帶,上面是兩塊加起來1公斤的鐵塊,綁在雙腳增加負重,「我還特別去買這個加強效果呢!」

唉呀,難怪這位肩友的膝蓋受不了,撇開中年後每年肌力自然流失,虛弱的大腿肌群撐起身體就已經很勉強,還要再負擔孫子加鐵塊的重量,每天都多加班12公斤,不痛才奇怪!

因為「體重過重」正是傷關節排行榜第一名啊!

行走時,膝蓋承受重量是體重的2~4倍,爬樓梯是3~7倍,跳的時候大約15倍,而每增加一公斤體重,膝蓋的工作負荷會以倍數增加,而在退化性關節炎的保養上,也是以「降低體重」為最主要的治療原則。

只要BMI降低≥2個單位,女性退化性關節炎風險降低了50%,甚至可以做預測退化性關節炎的指標,當體重降低至10%,膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔!

重訓,不是有重就好!

「不是說要重訓嗎?」肩友覺得有點委屈,「增加12公斤,很重啊!」在健身房常聽見對重訓一知半解的使用者在指導別人時,會說「不要做太重」、「要感覺拉到筋」、「做輕一點不會受傷」等等錯誤的觀念,反而是造成關節磨損的元兇,就跟體重過重一樣,每一步都是在增加關節磨損。

真正的重量訓練(要舉多重)還必需計算「RM值」(ReDemoMaxi-mum),也稱為「力竭」,指的是「特定動作」在「特定重量」下,能做的負重與次數,就是做到「舉一次就沒力」的那個重量。

而重訓隨著目標不同,也有不同的計算方式,像是希望自己孔武有力、增加肌肉或是練線條,都有對應的指標,初學者若是看了頭昏腦脹,剛開始找合格的健身教練加以指導,事半功倍。

至於做多重才算達標,每塊肌肉都不太一樣,以大腿肌力來說,至少要練到單腳能夠撐起自己的全身體重,也就是說,若是身體60公斤,大腿的重訓下限就是至少得練到60公斤,才能夠因應自己爬樓梯,甚至是跌倒時的安全性喔!因此,腳上綁個2公斤鐵塊,根本沒有重訓功能。

運動,要跟上班一樣專程

「運動不能順便做啦!」我知道肩友心裡一定是想:「反正都要去走路,帶孫子去逛逛,一兼二顧!」不專心的運動,對身體不但無益,反而有害:

1.達不到運動強度,效果很有限

不專心運動的壞處,首先就是效果很差。像這位肩友一邊走路一邊負重,還要再兼顧孫,根本不可能走到有點喘,更不可能用腳舉60公斤重物,無論是在有氧或是重量訓練,都達不到應有的效果,如果走個兩圈小孫子哭著要回家,那根本沒有運動到。

2.以為有運動,反而吃過多

身邊不少朋友有感運動的重要,紛紛報名每週一次的團課,沒想到一個月過去,沒瘦反而更胖,原來是每周的團課後都覺得自己好辛苦,吃個甜點犒賞自己,這下團課還兼團購,只不過,動一堂課頂多消耗個300卡,團的蛋糕就500大卡,怎麼可能瘦得下來?

3.運動不專心,一不小心就受傷

運動不專心,最糟糕的就是容易受傷。

先是不夠重量的負重,就跟體重過重一樣,直接造成關節的磨損;再來是不專心運動,不可能把運動項目熟練,走路有時都會拐到腳或是踩到坑洞,更何況是在做超過一般日常生活強度的運動,一不小心,腰就閃到、腳就扭到的大有人在。

運動歸運動,活動歸活動

人不可能一直走路就突然會劈腿,也不可能趕個公車就能跑馬拉松,活動做再多,也無法增加運動能力,請肩友們在做運動時,務必專心、專程、專一,讓肌肉軟組織漸進式的適應,才能真正享受運動帶來的好處喔!

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。

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