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連假在家躲人潮,怎麼反而更傷肩、傷腰?

連假後常常是復健科門診的高峰期,常見的主訴是肩頸及腰部的僵硬、痠痛,奇怪?不是在家躺好躺滿吃3D油飯,怎麼會比上班更累?

曾經有位十三歲左右的國中生來到門診,說是連假後肩膀痠痛到舉不起來,家長很擔心問「不會是五十肩吧?」經過檢查後,發現是「夾擠症候群」(Shoulder impingement syndrome,相關參考),原因就是國中生連假不用上課,便趴在床上看了一天一夜的手機(下圖),肩部一直呈現前傾用力的情況,也就是肩膀的棘上肌被自己的肩膀骨頭壓太久,壓到發炎啦!

這次端午連四天,加上疫情好似較緩,民眾要嘛塞在國道5號,要嘛就天氣太熱四天不想出門,沒事做只好追劇,沒想到反而待出一身痠痛,原因正是那句「要活就要動」的老話,要活得健康,定時起來動一動,才能真正告別痠痛。

疼痛惡性循環: 疼痛-少動-再受傷

身體受傷後會進入疼痛的「疼痛惡性循環」,也就是 「疼痛」-「少動」-「再受傷」,久了會變成一直處在慢性疼痛之中,不只身體不適,還會影響精神狀態。

「疼痛惡性循環」機轉是當組織受損後(疾病、外傷、手術),身體便會出現發炎反應產生「疼痛」,用來示警身體有狀況發生,同時促進纖維母細胞(人體自產膠水)進行自我修補。在修補的過程中,若新陳代謝不好,廢物移除太慢、氧氣養分供應不足,便會修補不良而產生組織纖維化,造成關節活動更加下降、退化。

而當關節活動下降,肌肉就會因少動而萎縮,萎縮的肌肉收縮效率變差,又會反過來造成關節整體的角度更加下降,更容易拉傷,造成身體疼痛度上升、活動能力下降,造成更容易再度受傷的惡性循環。

五十肩不要來,身體適度動一動

特別是關節這種特殊構造,本身需要仰賴活動產生擠壓進行代謝。

當關節長時間不活動,關節內就會產生缺氧的狀況,而關節廢物也會堆積,便會產生五十肩這種「越不動、越嚴重」的情況了,反之,若是組織受損初期就適度活動,便能讓身體代謝率增加,減少進入「疼痛惡性循環」的機會。

無論站立或是坐姿,都可以拉拉肩背,讓身體舒服一點喔!

第一招:站直彎腰拉肩背

久坐不只是讓腰部的肌肉僵硬,整個上背部都會有僵硬感,不妨在放主題曲時,起來做全身伸展:

第二招:坐著前伸拉腰

即便是坐好追劇,久了總會越坐越駝背,自己簡易拉拉筋,就能避免腰酸背痛的情況:

預防遠勝於治療,定時放鬆肩背

預防遠勝於治療,定時放鬆肩背,會比等到肩痛發生時再來處理來得好,適度伸展腰背,若是非要趴在床上看手機,在集與集之間換個動作伸展,也可以讓肩部壓力減緩喔!

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。