連假後常常是復健科門診的高峰期，常見的主訴是肩頸及腰部的僵硬、痠痛，奇怪？不是在家躺好躺滿吃3D油飯，怎麼會比上班更累？

曾經有位十三歲左右的國中生來到門診，說是連假後肩膀痠痛到舉不起來，家長很擔心問「不會是五十肩吧？」經過檢查後，發現是「夾擠症候群」（Shoulder impingement syndrome，相關參考），原因就是國中生連假不用上課，便趴在床上看了一天一夜的手機（下圖），肩部一直呈現前傾用力的情況，也就是肩膀的棘上肌被自己的肩膀骨頭壓太久，壓到發炎啦！

這次端午連四天，加上疫情好似較緩，民眾要嘛塞在國道5號，要嘛就天氣太熱四天不想出門，沒事做只好追劇，沒想到反而待出一身痠痛，原因正是那句「要活就要動」的老話，要活得健康，定時起來動一動，才能真正告別痠痛。

疼痛惡性循環： 疼痛-少動-再受傷

身體受傷後會進入疼痛的「疼痛惡性循環」，也就是 「疼痛」-「少動」-「再受傷」，久了會變成一直處在慢性疼痛之中，不只身體不適，還會影響精神狀態。

「疼痛惡性循環」機轉是當組織受損後（疾病、外傷、手術），身體便會出現發炎反應產生「疼痛」，用來示警身體有狀況發生，同時促進纖維母細胞（人體自產膠水）進行自我修補。在修補的過程中，若新陳代謝不好，廢物移除太慢、氧氣養分供應不足，便會修補不良而產生組織纖維化，造成關節活動更加下降、退化。

而當關節活動下降，肌肉就會因少動而萎縮，萎縮的肌肉收縮效率變差，又會反過來造成關節整體的角度更加下降，更容易拉傷，造成身體疼痛度上升、活動能力下降，造成更容易再度受傷的惡性循環。

五十肩不要來，身體適度動一動

特別是關節這種特殊構造，本身需要仰賴活動產生擠壓進行代謝。

當關節長時間不活動，關節內就會產生缺氧的狀況，而關節廢物也會堆積，便會產生五十肩這種「越不動、越嚴重」的情況了，反之，若是組織受損初期就適度活動，便能讓身體代謝率增加，減少進入「疼痛惡性循環」的機會。

無論站立或是坐姿，都可以拉拉肩背，讓身體舒服一點喔！

第一招：站直彎腰拉肩背

久坐不只是讓腰部的肌肉僵硬，整個上背部都會有僵硬感，不妨在放主題曲時，起來做全身伸展：

第二招：坐著前伸拉腰

即便是坐好追劇，久了總會越坐越駝背，自己簡易拉拉筋，就能避免腰酸背痛的情況：

預防遠勝於治療，定時放鬆肩背

預防遠勝於治療，定時放鬆肩背，會比等到肩痛發生時再來處理來得好，適度伸展腰背，若是非要趴在床上看手機，在集與集之間換個動作伸展，也可以讓肩部壓力減緩喔！

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程，建議已接受傳統復健三個月後，未有明顯改善肩友選擇。