衛教, 健康

五十肩肩友想運動,加起來有150分鐘就可以喔!

相信各位五十肩肩友,在「肩關節囊擴張術」療程中,一定感受得到身為復健科醫師的我,有多在意肩友們運動的重要性,因為只有適度及正確的活動,才能讓肩友一次把五十肩治療好,不要再拖拖拉拉、滴滴答答,一下酸痛一下拉傷的,真真正正的回到日常生活狀態。

而肩友的手逐漸恢復中,也慢慢體會到運動的好處,但總是覺得自己撥不出這麼多時間,「每天30分鐘?」過去因為五十肩都睡不飽,現在治好了、不痛了,當然要睡到自然醒啊!

別擔心,運動可以分期付款,每天少量多餐加起來有150分鐘就可以喔!

五十肩友想運動,每週加起來150分鐘

目前的運動型態,已經從過去的「333運動法」(每周至少運動三次,每次至少運動三十分鐘,且每次運動後的心跳速率達到每分鐘一百三十次以上。)變更成「動動150 健康一定行」,也就是「每天依個人狀況分期付款,加起來一週150分鐘的中度身體活動,或是75分鐘的費力身體活動」。

比起「333」,「動動150」更適合現代人的運動型態。

WHO(世界衛生組織)在2010年,就知道現代人每天30分鐘的運動方式實在困難達成,調整了國際運動建議,國健署跟著在隔年修正國人健康指引為「動動150 健康一定行」(《健康生活動起來》身體活動小手冊下載),調整成更容易達成的運動方式。

運動少量多餐,效果更好

「動動150 健康一定行」不只容易達成,運動效率比每天專程撥空運動來得更好!因為它的執行概念,很容易就能達成:

  1. 每週至少五天
  2. 每次運動至少維持10分鐘(可以一天做3次,每次10分鐘,用加的)
  3. 每週累積150分鐘中等費力或75分鐘費力活動

「動動150 健康一定行」是一個少量多餐的運動概念,相較於333簡單很多,只要一週加起來有150分鐘,就達到促進心肺、增進骨骼健康以及減少感染及保持心情愉快的效果喔!

運動強度,中等費力:有點喘無法唱歌

而運動種類也不只限於跑步、游泳這類傳統運動方式,只要自覺活動是「中等費力」,就達到運動強度了。換句話說,如果不喜歡跑步等等,依個人的狀況每天認真刷地板或是清理庭園,只要能夠達到中等費力的活動,就可以累計運動時間,是不是容易達成多了?

  • 中等費力:有點喘,能說話,但無法唱歌
  • 費力活動:很喘,很難說話,流很多汗

五十肩手痛先治好,再漸進式追求健康生活

看著肩友們曾經失去健康(負分),再重獲健康(0分)後,更知道健康多麼重要,願意追求更健康(100分)的生活。

追求一百分的健康雖然是好事,但也要提醒肩友,健康不是一蹴可及,而是一種生活型態,如果您還未接受治療(負分),應該是先恢復健康後(0分),再到促進健康(100分),不急於一時,在疾病及疼痛狀態下,萬萬不可勉強運動,因為反而會造成運動傷害,得不償失啊!


「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。