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頭好,身體還要「壯壯」,掌握簡單四原則!

健康才是人生最重要的的事,相信得過五十肩的肩友,對此感觸一定很深,特別是年紀漸長,身體的靈活度好像也逐漸下降、腰圍變寬,還很容易拉傷!其實都是因為肌肉逐年流失而引起的合併症,簡單四原則,保持身體肌力,體態也會更年輕喔!

1.對症才能下對藥:確立診斷超重要

當酸痛發生時,請各位聽眾記得要先「確立診斷」,我在門診時,有些肩友的親朋好友,一聽到肩友說自己肩痛,就說他一定是「五十肩」,推薦甩手或是拉單槓,但怎麼越拉越痛?原本只有白天痛,現在連晚上都痛!

原來啊,是把「夾擠症候群」誤以為是「五十肩」,原本只要把棘上肌消腫就好了,結果因為自己拉單槓及甩手讓發炎更嚴重,都不敢動,久了反而造成關節囊整個發炎,真的變成五十肩了。

人體的疾病,有些要動有些要休息,務必得先確立診斷,再來討論治療方式,才不會舊傷未好,新傷又來啊!

2.自體修補超重要:建立良好的睡眠品質

好的睡眠品質,隔天起來不會腰酸背痛,因為身體本來就有自癒力,能夠修補身體的損傷,只是需要深度的睡眠,這個自癒機制才能被好好運作。

好的睡眠,聽身體的聲音就知道,便是早上起床,會覺得身體輕鬆、神清氣爽的感覺。利用固定就寢時間 、打造溫度合宜的空間,以及挑選讓自己舒服的寢具,都能夠幫助身體進入良好睡眠。

  • 時間:固定就寢時間
  • 溫度及濕度:適合人體散熱
  • 寢具:透氣舒服的寢具

深度睡眠功能強大,可以把大腦、組織都做良好的洗刷與修補,讓身體能夠因應每天的日常活動。

3.防止自然痿縮:肌力訓練不可少

40歲之後,每年會降低8%的肌肉量,開始變得容易酸痛、拉傷。

要避免這種情況,我們可以做的是「肌力訓練」,把身體練比日常活動還要再高一點做緩衝,像是平常都爬3樓,練成可以爬10樓,那突然間需要爬到6樓,也不會產生酸痛。

另外,提醒聽眾,「走路」不是肌力訓練,肌力訓練需要完整的系統性的課程,一般人可以找教練,若是曾經受過傷,可以找有運動醫學專科的醫師開立運動處方,避免二次受傷。

4.後勤勿忘營養補充:蛋白質是原料

肌肉要長,後勤原料的補充很重要,也就是蛋白質的攝取總量需達標。

正常健康人需要的蛋白量約體重的1.2~1.5倍克數,舉例來說以60公斤計算,應該攝取72~90克的蛋白質,而每100克的雞胸肉只含27克蛋白質,差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉的等量蛋白質,才會及格喔!

除了雞胸肉,還有許多含有高蛋白的食物,可以在每餐均勻攝取:

A.雞胸肉:每100公克就含有23公克的蛋白質
B.大豆:每100公克含有30.4公克的蛋白質
C.鮪魚:每100公克足足含有28.3公克的蛋白質
D.牛奶:每100毫升含有3.2公克的蛋白質

*但如果有腎功能不全者,請務必依醫師建議,服用高蛋白,請記得多喝水!

健康才能有福,年輕輕盈並不困難

建立健康的習慣,需要花一點時間,但是習慣養成之後,健康的好處會讓人忍不住一直保持著這些習慣。一年又要過去了,到了這個年歲,還有什麼比「身體健康」這個願望更重要的呢?

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。