一年一度的各大百貨週年慶要開跑了，除了磨拳擦掌，下面這四種運動可說是週年慶時的必備訓練！
搶好週年慶，需要四種運動訓練
對一般人來說，週年慶是個相當耗體力、耐力以及專注力的活動，除了事前查好DM的目標外，當天的排隊、移動以及快手的能力，更是決定了戰利品多寡的關鍵，下面這四個運動，可以讓大家搶好搶滿：
- 有氧訓練
- 訓練心肺耐力，從週年慶開門前排隊一路買到關門，以及定時拍賣時能手刀衝到最前面搶到限量商品。
- 阻力運動訓練
- 肌肉抗阻力的能力，在跟其它買家搶到同一個商品時，能夠拔河成功。
- 柔軟度訓練
- 關節及肌腱伸展的能力，當身在窄小推擠的人群中，保持身體彈性不受傷。
- 平衡訓練
- 穩定身體降低跌倒的能力，在所有人往前衝，推擠的力量很容易讓人失去平衡，經過訓練，不讓自己輸在起跑點。
不只週年慶，平常準備好處多多
身體訓練好，如戰場般的週年慶都能夠輕鬆應付，尤其是進入資深貴婦階段，增加體適能，更可以減少跌倒發生的機率，藉由適當的運動課程設計可以達到訓練肌力與平衡能力的效果，早在十年前就已經有學者透過研究證實了。
Nelson等多位學者建議，50歲之後的的運動應該採漸進式的原則來進行，雖然目的是在維持或強化肌肉，但得先以伸展動作開始熱身，再進行大肌肉群的肌力訓練，像是心肺耐力、肌力、肌耐力及關節柔軟度的活動都是不錯的選擇，最後則要以舒緩動作來作結。
運動不用多，規律持續就是王道
美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine ，ACSM)則提供了運動次數與時間上的建議，認為50+的運動除了以多元的輕度、中度有氧運動為主之外，每週應該要加上2~3次的伸展運動及肌力與肌耐力的訓練，每次運動至少要維持30分鐘，而每週的運動時間至少要累積150分鐘以上。
而可進行的運動類別，則可以細分成：
- 「有氧訓練」：使用身體大肌肉群，有節奏且持續長時間的運動型態，建議每週至少150分鐘。
- 「阻力運動訓練」：使用漸進式肌肉對抗阻力的運動模式，每週至少2次。
- 「柔軟度訓練」：維持或增進關節活動的持續性伸展運動，每週至少2次。
- 「平衡訓練」：增強下肢肌力，降低跌倒可能性的運動方式，每週至少1次。
這樣結合漸進式阻力運動、有氧運動、伸展運動與平衡訓練的訓練方式，能讓50＋的運動更具多元性，研究也發現可以有效的提升心肺耐力、肌力、柔軟度、平衡感與敏捷性，對於因下肢無力而造成的跌倒，自然也有一定的預防效果！
肩部不舒服，從腳開始運動起！
特別是五十肩肩友，每次進行擴張術療程，我們團隊都會再三強調「運動」的重要性，除了肩部的個人運動處方以外，也非常鼓厲肩友在疼痛緩解後，就跟朋友出外走走，「活動活動，要活就要動」，是亙古不變的真理啊！
參考資料：
- Johnston, A. P., De Lisio, M., & Parise, G. (2008). Resistance training, sarcopenia, and the mitochondrial theory of aging. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 191-199.
- Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., Macera CA,. Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1435- 1445.
- 廖芳綿、蘇鈺雯、郭嘉昇、黃清雲、魏惠娟（2019）。多元運動方案介入對社區高齡者功能性體適能之成效探討。長期照護雜誌，23(1)，45-60。
「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程，建議已接受傳統復健三個月後，未有明顯改善肩友選擇。
