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週年慶拍賣準備好了嗎?四種運動讓你搶好搶滿!

一年一度的各大百貨週年慶要開跑了,除了磨拳擦掌,下面這四種運動可說是週年慶時的必備訓練!

搶好週年慶,需要四種運動訓練

對一般人來說,週年慶是個相當耗體力、耐力以及專注力的活動,除了事前查好DM的目標外,當天的排隊、移動以及快手的能力,更是決定了戰利品多寡的關鍵,下面這四個運動,可以讓大家搶好搶滿:

  • 有氧訓練
    • 訓練心肺耐力,從週年慶開門前排隊一路買到關門,以及定時拍賣時能手刀衝到最前面搶到限量商品。
  • 阻力運動訓練
    • 肌肉抗阻力的能力,在跟其它買家搶到同一個商品時,能夠拔河成功。
  • 柔軟度訓練
    • 關節及肌腱伸展的能力,當身在窄小推擠的人群中,保持身體彈性不受傷。
  • 平衡訓練
    • 穩定身體降低跌倒的能力,在所有人往前衝,推擠的力量很容易讓人失去平衡,經過訓練,不讓自己輸在起跑點。

不只週年慶,平常準備好處多多

身體訓練好,如戰場般的週年慶都能夠輕鬆應付,尤其是進入資深貴婦階段,增加體適能,更可以減少跌倒發生的機率,藉由適當的運動課程設計可以達到訓練肌力與平衡能力的效果,早在十年前就已經有學者透過研究證實了。

Nelson等多位學者建議,50歲之後的的運動應該採漸進式的原則來進行,雖然目的是在維持或強化肌肉,但得先以伸展動作開始熱身,再進行大肌肉群的肌力訓練,像是心肺耐力、肌力、肌耐力及關節柔軟度的活動都是不錯的選擇,最後則要以舒緩動作來作結。

運動不用多,規律持續就是王道

美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine ,ACSM)則提供了運動次數與時間上的建議,認為50+的運動除了以多元的輕度、中度有氧運動為主之外,每週應該要加上2~3次的伸展運動及肌力與肌耐力的訓練,每次運動至少要維持30分鐘,而每週的運動時間至少要累積150分鐘以上。

而可進行的運動類別,則可以細分成:

  1. 「有氧訓練」:使用身體大肌肉群,有節奏且持續長時間的運動型態,建議每週至少150分鐘。
  2. 「阻力運動訓練」:使用漸進式肌肉對抗阻力的運動模式,每週至少2次。
  3. 「柔軟度訓練」:維持或增進關節活動的持續性伸展運動,每週至少2次。
  4. 「平衡訓練」:增強下肢肌力,降低跌倒可能性的運動方式,每週至少1次。

這樣結合漸進式阻力運動、有氧運動、伸展運動與平衡訓練的訓練方式,能讓50+的運動更具多元性,研究也發現可以有效的提升心肺耐力、肌力、柔軟度、平衡感與敏捷性,對於因下肢無力而造成的跌倒,自然也有一定的預防效果!

肩部不舒服,從腳開始運動起!

特別是五十肩肩友,每次進行擴張術療程,我們團隊都會再三強調「運動」的重要性,除了肩部的個人運動處方以外,也非常鼓厲肩友在疼痛緩解後,就跟朋友出外走走,「活動活動,要活就要動」,是亙古不變的真理啊!

參考資料:
  • Johnston, A. P., De Lisio, M., & Parise, G. (2008). Resistance training, sarcopenia, and the mitochondrial theory of aging. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 191-199. 
  • Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., Macera CA,. Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1435- 1445. 
  • 廖芳綿、蘇鈺雯、郭嘉昇、黃清雲、魏惠娟(2019)。多元運動方案介入對社區高齡者功能性體適能之成效探討。長期照護雜誌,23(1),45-60。

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。