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55歲還能長高?顧骨本又能長高,快來一起「登大人」!

55歲了還有機會長高嗎?

高醫大在高雄三民區做了個六個月的體適能促進計劃,共召募了59位55歲以上的民眾自願參與,研究成果卓然。其中最有趣的是參與者不只降低2公斤(0.63±2.04)、長高了約1.5公分(0.11±1.50),連身體年齡都年輕了2歲(0.11±2.44),其他項目如體脂、身體質量都有顯著下降,可說是真正的返老還童啊!

這計畫內容並不複雜,只是增加每週2次,每次1.5小時的有氧或是阻力運動,時間不過半年,在肌耐力(坐姿站起、單手舉重)以及平衡(站立行走),相信再持之以恆,能夠量出更漂亮的數據。

運動好處多多,骨本現在開始顧!

美國運動醫學學會就指出,運動是唯一能同時「改善低骨質密度」、「增加肌力」、「增加肌耐力」的有效方法。而對骨質疏鬆來說,體力活動能減少骨細胞的骨吸收作用,自然就能減緩骨質流失。

中華民國骨質疏鬆症學會的研究計畫中就指出,有氧運動與肌力運動能減緩骨質流失、預防骨質疏鬆症的原因在於:

  • 促始骨骼生長:運動時,骨骼的受力會增加,有利於「骨骼生長因子代謝」的活躍性,使骨骼生長,增加骨質密度。
  • 刺激肌肉生長;運動能刺激「生長激素」的分泌,刺激骨骼與肌肉的生長,增加骨質密度。
  • 延緩骨骼老化:運動時全身的血液循環加快,透過血液的流動能將營養物與礦物質帶給骨骼,延緩骨骼的衰老速度。
  • 增加食慾:運動後會增加食慾,也加速了新陳代謝,若在飲食中也多補充鈣、磷,人體能更有效地吸收這些對骨骼有益的礦物質。

特別是「重量訓練」這個方式,對於老年人來說也特別需要。除了像上面第一點說的,因為受力增加能刺激骨骼生長之外,也可以保持或增加骨骼中的礦物質含量,而且重量訓練最主要的目的就是強化肌肉,讓老年人更不容易跌倒,而產生骨折的風險。

別忘了飲食補充也很重要

普遍來說,在飲食方面攝取對骨質有幫助的營養(像是鈣質),能預防骨質疏鬆症的發生。但其實,如果身體也有維持適當的運動習慣,也能延緩人體老化的速度,避免骨質疏鬆的發生。

吃東西的重要性,可以參考之前寫過的文喔!

延伸閱讀

天生荷爾蒙影響,女性更要好好愛自己

女士們一定要好好愛自己!

女性除了五十肩的比例較高,因為荷爾蒙的改變,開始出現骨質流失的時間點也比男性要來得早,照顧自己更顯得重要。特別是因為女性在停經之後因為缺乏雌激素,也比男性更容易得到骨質疏鬆症,不過男士們也別大意!臺灣65歲以上的男性,罹患骨質疏鬆症的比例也有15%。

簡言之,無論是男士與女士,我們都要好好照顧自己,就從現在開始簡單運動吧!

參考資料:

American College of Sports Medicine. (2010). ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.

陳昭彥、楊俊毓、何淑貞(2015)。王詹樣公益信託中華民國骨質疏鬆症學會研究計畫系列發表-社區民眾骨質疏鬆症防治之健康體適能促進計畫。台北市醫師公會會刊,59(6),50-54。

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