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吃肉不只補肉,還能補「骨」喔!保骨本這三種營養素記得要補充

有位五十肩肩友72歲,來我擴張術門診時忐忑不安,感覺非常舉棋不定,拿不準要不要做擴張術治療五十肩,原來,他是覺得自己都70歲了,肩膀不知道還能用幾年,要不要把這筆錢省下來?但五十肩真的好痛,坐在候診室難以決定。

70歲才不老,身體還要用好幾十年!

沒想到旁邊一位待診的家屬聽到了,笑著跟他說:「我爸爸82歲了,他很後悔半年前怎麼不快點來做!」原因無他,就是「再多錢都買不到好好睡一天覺、也買不到一天的身體輕鬆」!

根據衛福部的估計, 台灣在2025年,將進入超高齡社會,65歲以上的人口將達20%,平均餘命早超過82歲,活到九十、一百二的,大有人在啊!

算算還肩膀至少還要用個幾十年,除了五十肩要好好治好以外,要能夠靈活活動,身體的「支架」更顯得重要,平常都在聊關節囊,這幾天就來跟大家聊聊「骨頭」吧!

骨質疏鬆,是因為「骨質」土石流

骨質疏鬆是高齡化社會最常遇到的疾病,台灣骨質疏鬆患者多半是大於50歲的年長者,跟五十肩一樣,女性的比例較高,骨質疏鬆的女性盛行率(10.75%)更是男性(4.15%)的兩倍有餘。

造成骨質疏鬆的原因,來自於骨質的流失。人體的骨骼組織中,主要由負責製造骨質的「造骨細胞」與代謝骨質的「破骨細胞」來負責骨質的平衡,隨著年齡老化,除了導致造骨細胞新生能力變弱之外,更年期雌激素減少也會導致破骨細胞過度活化。

另外,研究顯示,北台灣的社區老人營養不良的比例佔3.6%,機構中老人則佔20.7%,其中,平日攝取的營養中,若是缺少鈣質與維生素D,也會因造骨原料不足導致骨質疏鬆,而蛋白質的缺乏,也與骨鬆性骨折、術後罹病率與死亡率息息相關。

「吃」這三樣,增加骨質健康

透過營養的攝取來增進骨質健康,是對年長者來說較容易達成的保健方式!

🦴鈣質

說到跟骨頭有關的營養,大家第一個會想到的就是「鈣」。

根據衛生福利部「國人膳食營養素」攝取量的建議,19歲以上的成人,每日需攝取1,000毫克的鈣質。大家熟知的乳製品(每100公克約含有240毫克的鈣),是日常生活中富含鈣質的食物來源。

另外,植物性的食品(如豆類、堅果類、蔬菜類)也是良好的鈣質攝取來源,同時,也可一併攝取到鎂、維生素B、葉酸等維持骨骼健康的營養素。但需要注意的是,部分植物性食品(如菠菜)因含有草酸,會因此抑制鈣質的吸收。

💊維生素D

維生素D的主要功能是維持體內鈣與磷的恆定作用,促進對鈣與磷的再吸收;若體內缺乏維生素D時,則會導致鈣質流失。

在攝取的量上,衛福部國民健康署所發佈的「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」中,建議成年人每天維生素D的攝取量為10微克。不過含有維生素D的食物種類不多,可從魚肝油、高油脂魚肉(鯖魚、鮭魚)或牛奶中獲取維生素D;另外,人體有90%的維生素D是透過日照合成而獲得,建議可選擇早上9-10點或下午3-4點之間,日曬10-15分鐘,即可獲得足夠的維生素D。

🥚蛋白質

除了鈣質外,蛋白質也是骨骼組織有機構造中的主要成份之一,骨組織中含70%礦物質、22%蛋白質與8%水分蛋白質攝取的缺乏會影響骨質的構造與強度,增加骨鬆性骨折的發生率。同時,蛋白質也會影響類胰島素生長因素-1(insulin-like growth factor-1)的濃度,促進造骨作用。

雖然目前有關年長者的蛋白質需求量仍有許多的爭議,聯合國世界衛生組織的食品及農業組織建議,年長者每天的蛋白質應為體重乘以0.6-0.75公克。也有長達十年的研究發現,高蛋白飲食對年長者的健康是有助益的,在這研究中,每天蛋白質攝取量為1.2-1.7公克/體重(公斤)的老年婦女比攝取量少於0.8公克/體重(公斤)的老年婦女有較少的健康問題。

*腎功能不全者,請務必向您的醫師諮詢合適的蛋白量喔!
*高蛋白飲食需搭配大量飲水,請務必多喝水!

蛋白質的攝取和骨質密度間是呈現正相關的,攝取高蛋白質也與骨質密度的增加有關,同時,在補充蛋白質時若添加檸檬酸鈣或維生素D,也可以降低骨質的流失並減少骨折發生的機率。

參考資料:
林佳姿(2018)。《骨質疏鬆的預防及營養照護》。彰基糖尿病友會刊,(12),13-16。
陳昭瑩、簡盟月、鄭金寶(2016)。《骨質健康與營養》。物理治療,41(1),20-27。
黎小娟、黃秀梨、楊翠雲(2010)。《更年期婦女運動與骨質疏鬆症》。榮總護理,27(4),411-416。
衛生福利部國民健康署(2001)。《國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)- 維生素D》。

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。