有位五十肩肩友72歲，來我擴張術門診時忐忑不安，感覺非常舉棋不定，拿不準要不要做擴張術治療五十肩，原來，他是覺得自己都70歲了，肩膀不知道還能用幾年，要不要把這筆錢省下來？但五十肩真的好痛，坐在候診室難以決定。
70歲才不老，身體還要用好幾十年！
沒想到旁邊一位待診的家屬聽到了，笑著跟他說：「我爸爸82歲了，他很後悔半年前怎麼不快點來做！」原因無他，就是「再多錢都買不到好好睡一天覺、也買不到一天的身體輕鬆」！
根據衛福部的估計， 台灣在2025年，將進入超高齡社會，65歲以上的人口將達20%，平均餘命早超過82歲，活到九十、一百二的，大有人在啊！
算算還肩膀至少還要用個幾十年，除了五十肩要好好治好以外，要能夠靈活活動，身體的「支架」更顯得重要，平常都在聊關節囊，這幾天就來跟大家聊聊「骨頭」吧！
骨質疏鬆，是因為「骨質」土石流
骨質疏鬆是高齡化社會最常遇到的疾病，台灣骨質疏鬆患者多半是大於50歲的年長者，跟五十肩一樣，女性的比例較高，骨質疏鬆的女性盛行率（10.75%）更是男性（4.15%）的兩倍有餘。
造成骨質疏鬆的原因，來自於骨質的流失。人體的骨骼組織中，主要由負責製造骨質的「造骨細胞」與代謝骨質的「破骨細胞」來負責骨質的平衡，隨著年齡老化，除了導致造骨細胞新生能力變弱之外，更年期雌激素減少也會導致破骨細胞過度活化。
另外，研究顯示，北台灣的社區老人營養不良的比例佔3.6%，機構中老人則佔20.7%，其中，平日攝取的營養中，若是缺少鈣質與維生素D，也會因造骨原料不足導致骨質疏鬆，而蛋白質的缺乏，也與骨鬆性骨折、術後罹病率與死亡率息息相關。
「吃」這三樣，增加骨質健康
透過營養的攝取來增進骨質健康，是對年長者來說較容易達成的保健方式！
🦴鈣質
說到跟骨頭有關的營養，大家第一個會想到的就是「鈣」。
根據衛生福利部「國人膳食營養素」攝取量的建議，19歲以上的成人，每日需攝取1,000毫克的鈣質。大家熟知的乳製品（每100公克約含有240毫克的鈣），是日常生活中富含鈣質的食物來源。
另外，植物性的食品（如豆類、堅果類、蔬菜類）也是良好的鈣質攝取來源，同時，也可一併攝取到鎂、維生素B、葉酸等維持骨骼健康的營養素。但需要注意的是，部分植物性食品（如菠菜）因含有草酸，會因此抑制鈣質的吸收。
💊維生素D
維生素D的主要功能是維持體內鈣與磷的恆定作用，促進對鈣與磷的再吸收；若體內缺乏維生素D時，則會導致鈣質流失。
在攝取的量上，衛福部國民健康署所發佈的「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」中，建議成年人每天維生素D的攝取量為10微克。不過含有維生素D的食物種類不多，可從魚肝油、高油脂魚肉（鯖魚、鮭魚）或牛奶中獲取維生素D；另外，人體有90%的維生素D是透過日照合成而獲得，建議可選擇早上9-10點或下午3-4點之間，日曬10-15分鐘，即可獲得足夠的維生素D。
🥚蛋白質
除了鈣質外，蛋白質也是骨骼組織有機構造中的主要成份之一，骨組織中含70%礦物質、22%蛋白質與8%水分，蛋白質攝取的缺乏會影響骨質的構造與強度，增加骨鬆性骨折的發生率。同時，蛋白質也會影響類胰島素生長因素-1（insulin-like growth factor-1）的濃度，促進造骨作用。
雖然目前有關年長者的蛋白質需求量仍有許多的爭議，聯合國世界衛生組織的食品及農業組織建議，年長者每天的蛋白質應為體重乘以0.6-0.75公克。也有長達十年的研究發現，高蛋白飲食對年長者的健康是有助益的，在這研究中，每天蛋白質攝取量為1.2-1.7公克/體重（公斤）的老年婦女比攝取量少於0.8公克/體重（公斤）的老年婦女有較少的健康問題。
*腎功能不全者，請務必向您的醫師諮詢合適的蛋白量喔！
*高蛋白飲食需搭配大量飲水，請務必多喝水！
蛋白質的攝取和骨質密度間是呈現正相關的，攝取高蛋白質也與骨質密度的增加有關，同時，在補充蛋白質時若添加檸檬酸鈣或維生素D，也可以降低骨質的流失並減少骨折發生的機率。
參考資料：
林佳姿（2018）。《骨質疏鬆的預防及營養照護》。彰基糖尿病友會刊，(12)，13-16。
陳昭瑩、簡盟月、鄭金寶（2016）。《骨質健康與營養》。物理治療，41(1)，20-27。
黎小娟、黃秀梨、楊翠雲（2010）。《更年期婦女運動與骨質疏鬆症》。榮總護理，27(4)，411-416。
衛生福利部國民健康署（2001）。《國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)- 維生素D》。
「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程，建議已接受傳統復健三個月後，未有明顯改善肩友選擇。
