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【年輕法則2:抗老營養篇】吃得飽更要吃得巧

「肥胖性肌少症」要分成兩種方式來應對,分別是「保持身體肌肉質量」與「減少脂肪」,方法不外乎運動與飲食,這篇先介紹「營養」的部份。

從營養照護方面開始著手

蛋白質不可少

首先,在保持身體肌肉質量這方面,蛋白質若攝取不足,會減少肌蛋白質的合成,增加肌少症發生的風險,所以對高齡者來說,蛋白質的攝取是不可或缺的。

對老人來說,建議依個人體重來計算,每天每公斤建議攝取1~1.2公克的蛋白質,才能阻止高齡者的肌肉流失並維持骨骼健康。除此之外,蛋白質的攝取也必須平均分配在一天的飲食中,每餐需要攝取約25~30公克的蛋白質,讓餐餐都有蛋白質才能刺激肌肉合成。

在食物來源的選取方面,建議以胺基酸成分含有豐富白胺酸(leucine)的食物為主,像是大豆、花生、小麥胚芽等都是不錯的選擇。

維生素D很重要

除了吃蛋白,一起去曬曬太陽吧!

近來的研究也發現維生素D能維持肌肉的功能與強度、調節肌肉細胞增生,是骨骼肌肉群必要的營養素之一。一般來說,動物性來源富含的維生素D較豐富,鮭魚、鮪魚、沙丁魚、牛奶、起司、蛋黃等都是可以選擇的食物;植物性來源則有柳橙汁、豆腐等。另外,高齡者也要避免過長時間的待在室內,若有機會到戶外享受充足的日照,也能幫助皮膚活化維生素D來供身體使用。

控制熱量減少脂肪

而在減少脂肪的部分,就要在飲食中適度減少攝取的熱量。為達到每週減輕0.5~1公斤、或是六個月減輕8~10%體重的目標,須依據每個人不同的狀況來調整熱量攝取,大約每日減少約200-750大卡,但要避免每天的攝取量少於1000大卡,以免過度的熱量限制導致營養不良,而加劇了肌少症的嚴重性。

人人都說少吃多動,但事實上對抗肌少症,必需要多吃多動,多吃蛋白質、多讓皮膚曬太陽,讓肌肉有原料可以生成,再透過控制熱量減少脂肪,是最健康又省事的方法喔!

參考資料:

  • 歐陽鍾美(2016)。老人肌少症之營養防治與照護。長期照護雜誌,20(2),137-147。
  • 林詩淳、蔡坤維、陳妙文、辜美安(2015)。老年人肌少症之預防與照護。志為護理-慈濟護理雜誌,14(2),62-68。
  • 許薰云、邱哲琳、楊雀戀(2018)。肥胖性肌少症的營養照護。臨床醫學月刊,82(5),637-641。
  • 鄭丁靚、黃安君、彭莉甯(2016)。國際肌少症研究診斷標準彙整。台灣老年醫學暨老年學雜誌,11(4),213-224。

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