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飯後散步是運動嗎?醫:只是活動

「我早上都有去公園走路。」

每每提醒五十肩肩友要「肌力訓練」,對抗40歲後每年8%的肌肉流失,才不會讓體態改變,容易腰酸背痛,甚至肌肉拉傷。

肩友聞言,常常會說自己平常都有走路的習慣,像是去巷口買便當或是吃飽飯,「我都用走的!」有些肩友會拿出計步器,告訴我,他今天已經走了五千八百三十二步,等下回家還會再走一千兩百五十三步,「我有在運動啦!」肩友總是這麼說。

走路不是肌力訓練,肌肉長大效果有限

肌力訓練是讓肌肉長大或是有力的過程,走路頂多是活動而已,跟肌力訓練完全搭不上邊。不信看全球走路最快的新加坡人,走60公尺只需10.55秒(台北14秒),也沒有每個人都練成了大力金鋼腿。

運動強度至少需要達到達中強度(3~6MET)之後,才能有明顯增強體能的效果,國健局(「國際衛生組織身體活動量表監測系統」成果說明會)建議「理想的方式是以每分鐘120步的速度健走,讓心跳到達每分鐘120下左右、微喘但仍可交談的程度」才能將走路視做一種運動。

至少要走到覺得喘,才能把「走路」視為一種「運動」,但即便如此,走路仍仍然是「心肺耐力運動」,而不是「肌力訓練」,對於「肌少症」並無特別的幫助。

肌力、關節活動與耐力

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大隻佬跑不了馬拉松、馬拉松選手不見得可以劈腿,而體操選手舉不起很重的啞鈴,運動的方式各不相同,達成的結果自然也不同。

運動依不同的目的,可以簡單分為「肌力」、「關節活動」與「耐力」,為達到不同目標,而有不同的訓練方式,而形成不同的體格,不同運動間,彼此相輔相成。以肩友常說的「走路」只能說是增進心肺耐力,跟跑步的張鈞甯是類似的運動型態,是訓練心肺。

而中年後,肌肉流失,則必需像郭富城那樣八塊肌,使用重量或是阻力做訓練,若是要能夠像蔡依林一樣劈腿,則必需再加入訓練韌帶與關節。

要練成大隻佬非常困難

沒有在做肌力訓練的人,都會害怕練成健美先生,但是真正投入健身後,會發現要練出肌肉,真的是非常的困難。

肌肉要長大需要非常多的蛋白質與熱量,以及讓肌肉適度的承重,而非任意運動都能長肌肉。像是跑步的人多半纖細,不會有大塊肌肉,因為身體的熱量轉換成跑步,而非拿來養大肌肉,若是又加上少吃,反而會耗掉更多的熱量,讓更多肌肉隨之轉換成熱量。

中年肌力訓練,至少要到能維持日常生活

一般建議中年後的肌力訓練,至少要能夠「維持」日常所需,如當肩部的肌肉力量下降,肩部三角肌上舉角度與力量弱化,便容易造成棘上肌壓迫腫脹,形成夾擠症候群,活動上總是感覺疼痛,這時,應該要做三角肌及棘上肌的鍛練,讓肩部活動自如。

而一般上班族,若是真的沒時間再去運動,在辦公室裡,一條彈力帶便可以做簡單的下肢的基礎肌力訓練,再搭配正確的飲食,一樣能夠強健體魄喔!


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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。