衛教, 全身

怎麼瘦不回去?檢查身體的三大能量消耗

先說結論:聰明吃、聰明動。

五十肩因為好發族群年齡落在四十到六十歲的原因,來我門診接受擴張術治療的五十肩肩友也都是這個族群,剛進入中年,小小五十肩一個月可以解決算小事,更大條的是,「怎麼好像瘦不回去?」

五十肩的症狀是疼痛、睡不好與角度受限,這三大典型症狀,都會讓肩友不想出門、不想活動,也因為睡不好,身體荷爾蒙紊亂,都是讓身材變型的因素。

因此,若是拖太久的五十肩肩友,往往身材都不若五十肩發病之前那樣緊實,褲子有點緊、扣子有點難扣,終於下定決心來用擴張術把五十肩治好了,但腰間肉,怎麼還在那?

然後,肩友一定有感,中年減肥不像年輕時少吃一頓飯,那麼簡單,究竟是怎麼一回事呢?那些網路上說的熱量、代謝率,聽得頭昏腦脹,到底是什麼?

熱量跟錢一樣,多了就存起來

肩友須先建立個觀念,人類維持生命需要的是熱量,熱量來源是食物,當食物產生的熱量大於身體消耗的,那身體就勤檢的存起來(嗯,在腰間那塊,可能就是昨天多吃的那塊蛋糕),反之,當身體覺得不夠用了,那就會掏老本出來,把能夠轉換成熱量的肌肉、脂肪,通通拿出來燃燒。

基本的概念是:減少一公斤脂肪,需要少7700大卡。換句話說,每天多消耗或少吃700大卡,11天就少一公斤,一個月就少3公斤。

我們越理解身體怎麼作用,那維持體態便容易許多。

一、基礎代謝率(Basic Metabolic Rate,BMR)

許多人以為不吃就會瘦,但忘記了,人體維生的呼吸、心跳,都需要熱量,一昧不吃東西,只會搞壞身體而已,並無法健康又美麗,所以,控制飲食第一步,必需理解,無論如何,進食的熱量不可以少於基礎代謝,因為那是維持生命必要的啊!

BMR公式

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

BMR 線上這邊算

美國運動醫學協會

二、攝食熱效應(the thermic effect of food,TEF)

是的,吃對東西也會幫助消耗熱量,跟我們要繳稅一樣,平均約7~10%,意思是說,如果吃100卡的食物,只有90卡存在身體裡,10卡被拿去做別的事了,單一營養素中,蛋白質最高達到30%,醣類6~8%跟脂肪4%差不多,換句話說,在吃一樣熱量份量的情況下,吃大魚大肉的人會比吃米飯的人瘦。

嗯,不過,我想錢包的部份也是一樣會變的比較瘦。

*食物熱效應(thermic effect of food, TEF),又稱食物的特殊動力作用(special dynamic action, SDA),或者膳食生熱作用(diet induced thermogenesis, DIT)

三、運動熱效應(the thermic effect of exercise,TEE)

身體活動的能量,就是運動熱效應,也就是人家說的少吃「多運動」的運動部份。

任何的活動都能夠耗能,體重重與不熟練的人耗的比較多,這也是體重高的人一開始減肥會效果非凡,但到了某個程度,運動的技能熟練起來了、體重減輕後,體重下降的程度也會隨之變慢。

超簡單!先從早一站下車、少杯飲料開始

前面說的7700大卡=一公斤脂肪,無法透過少吃達到,必需透過運動增加熱量的消耗,現代人的生活型態,多以久坐久站為主,工時又長,要去運動總是被工作鎖事纏身,非常困難。

體態=生活型態,而據統計,多數人都只是想要少個兩三公斤讓體態優美,其實改變一點日常生活,就能有很好的成效。

若是體重不是很誇張的重(體重過重易傷膝蓋),可以先從日常生活型態改變做起,光是早一站公車或是捷運下車(50大卡)、改走樓梯不坐電扶梯(50大卡),少喝一杯手搖杯(300大卡),每天多400大卡消耗,不到一個月就可以有一、兩公斤的差別喔!

但說到底,還是要先把五十肩治好,便有心情來整頓身體,肩友們積極面對,讓身體快點再回到五十肩之前的優美體態吧!

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。