頑固型五十肩肩友當中，不乏許多需要長期站立的工作者，很清楚「膝蓋」、「腰」可沒有像治療五十肩那樣，只要來我這裡治療後，一個月就畢業收工，不再受關節疼痛的困擾，特別是經過了五十肩的慘痛經驗，萬萬不想再承受其它地方的關節炎啦！
因此，上次介紹了辦公室的運動，需要久站的肩友紛紛詢問：有沒有久站族可以上班做的運動？特別製作了這9個站立時就可以做的運動、伸展，讓「九站」治「久站」！
＊運動請量力而為，適可而止。
第一站 30度微蹲 護膝蓋
不到四十歲，上下樓梯前膝疼痛，膝內緣壓痛、會發出咔拉聲響，常會讓人以為是「退化性關節炎」提早報到，別擔心，「髕骨外翻」才是比較常見的疼痛原因。
（膝蓋骨）與股骨（大腿骨）之間的摩擦，原因是負責膝蓋平衡的四條繩子，比較容易出現的原因是「髂脛束與股外側肌過於緊繃，伴隨股內側肌的相對軟弱」，因此，利用小角度的微蹲，訓練平常較少訓練的肌肉束，便可以讓膝蓋骨保持在中間，減少脫軌磨損。
平常在櫃台後面，上半身保持平直，膝蓋輕輕微蹲，一邊上班，一邊練肌肉。
第二站 90度深蹲 練大腿
小蹲跟深蹲用的肌肉束不同，上周練習了小蹲，深蹲當然是相當重要的，肩友可以假裝自己在坐空氣椅子，緩慢的蹲至跟大腿平行。強壯的大腿肌力，預防的是膝關節退化，若是肩友擔心未來膝蓋問題，比起名貴藥品，更好的是自己有力的大腿，現在就開始漸進式運動，是最好的投資。
第三站 腳掌壓牆鬆小腿後側
「蘿蔔腿」退散！
久站的朋友一定知道，下班後小腿後又腫又硬，肌肉結成一大塊！上班時間拉拉小腿後側，做法簡單又效果好，除了牆面，利用櫃台的底邊，就可以簡單又有效的放鬆小腿啦！
第四站 腿後伸 鬆腳背前小腿
久站族還有另一個困擾，就是「水腫」，常常到下午班時，腳背都滿出鞋子，整個腳被包裹在鞋子裡，像棵粽子一樣。
不妨趁沒客人時，拉拉小腿前脛肌，能夠促進血液循環，改善水腫喔！
第五站 踢毽子 訓練大腿內側肌
身體的活動一向是打群體仗，維持站立除了大腿肌，還有臀部及下背部的肌肉，踢毽子的動作，可以一次訓練三個部位的肌群，緊實下半身線條。
第六站 腿外開 修飾大腿外側
上面練了內收肌群，別忘了還有外肌群，有時穿窄裙會明顯看到「馬鞍肉」，其實也可以透過運動，讓肌肉線條明顯，窄裙穿起來會更順，線條迷人。
第七站 臀後推 放鬆下背部
下背部酸痛，也是久站族的大問題，每次去按摩，總是這邊特別酸。
這個動作很簡單，保持站立時也可以偷偷做，幅度不大，但伸展效果很好，是一款美美的上班放鬆好運動。
第八站 肩胛內捲 放鬆肩背
上背部的酸痛，會產生呼吸不順感，以及脖子緊張感，適度的放鬆背部，能夠讓胸闊重新開展，也同時讓肩頸不累積壓力。
第九站 肩背貼牆面 矯正站姿
最後，也是最重的，就是「站有站相」
最常見的肌肉酸痛，都是因為姿勢不良所引起，常常貼牆訓練自己的本體覺，當開始彎腰駝背時，身體便會提醒自己「沒站好喔！」，這才是最簡單有效的酸痛預防法！
在〈《9站治久站》上班站著也能調體態、練大腿、拉小腿、鬆下背！〉中有 2 則留言
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