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《9站治久站》上班站著也能調體態、練大腿、拉小腿、鬆下背!

頑固型五十肩肩友當中,不乏許多需要長期站立的工作者,很清楚「膝蓋」、「腰」可沒有像治療五十肩那樣,只要來我這裡治療後,一個月就畢業收工,不再受關節疼痛的困擾,特別是經過了五十肩的慘痛經驗,萬萬不想再承受其它地方的關節炎啦!

因此,上次介紹了辦公室的運動,需要久站的肩友紛紛詢問:有沒有久站族可以上班做的運動?特別製作了這9個站立時就可以做的運動、伸展,讓「九站」治「久站」!

*運動請量力而為,適可而止。

第一站 30度微蹲 護膝蓋

不到四十歲,上下樓梯前膝疼痛,膝內緣壓痛、會發出咔拉聲響,常會讓人以為是「退化性關節炎」提早報到,別擔心,「髕骨外翻」才是比較常見的疼痛原因。

(膝蓋骨)與股骨(大腿骨)之間的摩擦,原因是負責膝蓋平衡的四條繩子,比較容易出現的原因是「髂脛束與股外側肌過於緊繃,伴隨股內側肌的相對軟弱」,因此,利用小角度的微蹲,訓練平常較少訓練的肌肉束,便可以讓膝蓋骨保持在中間,減少脫軌磨損。

平常在櫃台後面,上半身保持平直,膝蓋輕輕微蹲,一邊上班,一邊練肌肉。

第二站 90度深蹲 練大腿

小蹲跟深蹲用的肌肉束不同,上周練習了小蹲,深蹲當然是相當重要的,肩友可以假裝自己在坐空氣椅子,緩慢的蹲至跟大腿平行。強壯的大腿肌力,預防的是膝關節退化,若是肩友擔心未來膝蓋問題,比起名貴藥品,更好的是自己有力的大腿,現在就開始漸進式運動,是最好的投資。

第三站 腳掌壓牆鬆小腿後側

「蘿蔔腿」退散!

久站的朋友一定知道,下班後小腿後又腫又硬,肌肉結成一大塊!上班時間拉拉小腿後側,做法簡單又效果好,除了牆面,利用櫃台的底邊,就可以簡單又有效的放鬆小腿啦!

第四站 腿後伸 鬆腳背前小腿

久站族還有另一個困擾,就是「水腫」,常常到下午班時,腳背都滿出鞋子,整個腳被包裹在鞋子裡,像棵粽子一樣。

不妨趁沒客人時,拉拉小腿前脛肌,能夠促進血液循環,改善水腫喔!

第五站 踢毽子 訓練大腿內側肌

身體的活動一向是打群體仗,維持站立除了大腿肌,還有臀部及下背部的肌肉,踢毽子的動作,可以一次訓練三個部位的肌群,緊實下半身線條。

第六站 腿外開 修飾大腿外側

上面練了內收肌群,別忘了還有外肌群,有時穿窄裙會明顯看到「馬鞍肉」,其實也可以透過運動,讓肌肉線條明顯,窄裙穿起來會更順,線條迷人。

第七站 臀後推 放鬆下背部

下背部酸痛,也是久站族的大問題,每次去按摩,總是這邊特別酸。

這個動作很簡單,保持站立時也可以偷偷做,幅度不大,但伸展效果很好,是一款美美的上班放鬆好運動。

第八站 肩胛內捲 放鬆肩背

上背部的酸痛,會產生呼吸不順感,以及脖子緊張感,適度的放鬆背部,能夠讓胸闊重新開展,也同時讓肩頸不累積壓力。

第九站 肩背貼牆面 矯正站姿

最後,也是最重的,就是「站有站相」

最常見的肌肉酸痛,都是因為姿勢不良所引起,常常貼牆訓練自己的本體覺,當開始彎腰駝背時,身體便會提醒自己「沒站好喔!」,這才是最簡單有效的酸痛預防法!

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。

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