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五十肩治好了想出門走走,一不小心腳扭傷,該怎麼辦?

「許醫師,我聽話的去爬山,才沒走幾步,腳就扭到啦!」這天來做「肩關節囊擴張術」第三次治療的肩友,走進來診間的步態一拐一拐,一問之下,才知道他因為五十肩影響睡眠的情況大幅改善,趁著「微解封」想跟風爬爬山,怎知道不小心扭傷腳!

自行扭傷處理前,請先診斷

扭傷很常見,每個人或多或少都有「拐」到的經驗,大多數的人都是想說卡一下,休息一下就沒事了。然而,有時候以為自己扭傷好了,外觀已無腫脹,結果一運動就痛,無法再回運動場;或是覺得不太痛,走起路來怪怪的,就醫才發現自己的軔帶已經斷裂,需要開刀進行修補。

然而,因為拖了太久,日常活動的姿勢已經產生代償而不自知,連帶身體其他部位的酸痛、拉傷。提醒肩友,任何病痛第一要務是「確診」,只有正確診斷才能夠完整治療與預防進一步傷害。

若是有扭傷情況,請至骨科或是復健科進行確診。一般來說,醫師會會做下列兩點的確認:

1.排除骨折

足踝扭傷常會合併骨折,常見的是腓骨以及第五蹠骨骨折,可藉由X光辨別骨折情況,視移位與否及碎裂狀況評估是否需要開刀或是進行復位。當骨折發生後,會感到疼痛越來越明顯,在骨頭上稍微施壓就會疼痛難當,步行困難,若是移位性的骨折,踝關節會變型、腫脹。

2.確認韌帶受傷部位

若無骨折,接下來則則判斷扭傷的部位及軔帶受傷的狀況。

最常見的是「外踝韌帶扭傷」(ATFL-anterior talo-fibula ligament strain) ,約八成的足踝扭傷都是屬於這種,原因是腳向「內翻」,造成「外側」的軔帶拉傷;其中最常受傷的是「前腓脛軔帶」,通常兩週就會慢慢好轉。

另外,還有「高位踝韌帶扭傷」(AITFL-anterior inferior tibiofibular ligament strain) ),是「前下脛腓韌帶」扭傷,較為少見,但此韌帶是負將將構成踝關節窩的脛骨、腓骨拉在一起,為維持踝關節的重要結構,若是受傷,會造成踝關節不穩定有可能會被認為是扭傷已經好了(消腫了),結果一運動就痛(回到運動場失敗),康復期會拉長到一兩個月。

3.判別韌帶受傷嚴重度

韌帶受傷分為三級,依撕裂程度做區別。第一級只有小部位的損傷,感覺疼痛,摸起來腫腫熱熱的;第二級是斷一半,外觀可以看到瘀血的青色痕跡,顯示內部出血;第三種是完全撕裂傷,此時不見得會感到非常疼痛,但會有踝關節鬆動的感覺,嚴重度高,需要盡快就醫。

若是扭傷後,恢復期程不符合診斷預期,超過三個月以上還沒復原的,必須考慮高位踝扭傷、神經壓迫、血塊、肌腱沾黏、螺旋骨折(spiral fracture) 等特殊狀況,需接受進一步的治療。

臨床上以腳踝穩定性做為開刀的評估標準,如內傾角>8度,或往前拉移距離超過1公分時,就表示是就表示踝關節不穩定,考慮手術治療

扭傷了怎麼辦?

1.扭傷該冰敷還是熱敷?

軟組織急性損傷「冰敷」的目的是「止痛」,過去的冰敷建議從三天內改成一天內,再於2019年,改成「避免抗發炎」也就是不再建議使用冰敷抑制組織的發炎反應,原因是「發炎」本身就是組織修補的方式,過度抑制會影響組織修補。但若是非常疼痛,在急性損傷6小時內,可以略為使用冰敷止痛。

而急性損傷時「熱敷」會讓血管擴張,造成更嚴重的局部腫脹喔!

2.扭傷處理SOP

根據「和平與愛」(PEACE & LOVE) ,軟組織受傷依照PEACE原則做急性處理:

  • P for Protect保護
    傷後前幾天避免因移動及活動增加疼痛。 
  • E for Elevate抬高
    使受傷肢體盡可能的高於心臟。 
  • A for Avoid anti-inflammatory modalities 避免抗發炎
    避免抗發炎以免減少組織癒合,例如抗發炎藥物或冰敷。
  • C for Compress加壓
    對受傷的地方加壓,或是包紮避免腫脹。
  • E for Educate教育
    相信身體的自癒能力,避免不必要的藥物或處置。 

這邊也提醒一下肩友,有些人會誤以為不吃藥就沒問題,「貼藥布」就好,事實上藥布也是藥,跟口服藥是一樣的成份,只是吸收途徑是皮膚,一樣是抗發炎藥物,也會有造成胃出血的副作用,超過兩週貼藥布、吃成藥還沒好,請就醫尋求診斷。

3.錯誤的處理方式

「我可以自己喬回來嗎??」

扭傷能夠喬回來的,是在骨頭位移後的復位。然而,絕大部份的足踝扭傷只是韌帶受損,造成周邊肌肉保護性收縮所產生的僵硬、無力感,此時外力可能會讓收縮的肌肉受傷

門診遇過一位腳踝痛的小病人,是在學校跌倒扭到腳,來的時候腳腫得非常嚴重,她也哭得眼睛都腫起來了,詢問病史時小病人說她原本沒有那麼痛,是媽媽聽到她腳扭傷,心急下想把她的運動鞋脫下來看看狀況,但腳踝腫脹下鞋子很不好脫,媽媽脫鞋用力了一點,反而拉扯到了撕裂傷的韌帶,造成不必要的疼痛。

其實鞋子本身就是很好的保護及固定裝置,腳扭傷時可以直接把鞋帶綁緊,再以繃帶八字固定鞋子跟小腿,讓腳踝保持穩定及加壓喔!

4.扭傷後的休養

踝關節傷後,約有40%的人很容易一再重覆扭傷,稱為「慢性踝關節不穩定」(chronic ankle instability, CAI),指的就是同一個人的同一隻腳一直拐到,原因是未確實做好踝關節傷後的復健,未重新校正踝關節的本體覺等原因,讓活動上無法流暢。

現代軟組織「和平與愛」(PEACE & LOVE)處置特別加入了「亞急性」的處置 提升傷後修補的觀念,軟組織受傷依照LOVE原則做急性處理:

  •  L for Load適度負荷
    在身體能忍受的範圍內,漸進式的活動。 
  • O for Optimism樂觀
    樂觀是最好的健康秘訣。
  • V for Vascularisation促進血液循環
    在不痛的狀況下,促進血液循環的活動可以幫助組織修復。
  • E for Exercise運動
    有目的性、計畫性的開始重建伸展、運動、本體覺等身體功能。

至於何時可「運動」(日常活動則盡快開始),則是看診斷,因為有診斷才有治療、才有復健期程。一般來說肌肉兩週內(第一級肌肉撕裂傷),而韌帶、肌腱約三個月,骨折的話,則可能延到三至六個月不等。

也就是說,兩週內沒有好,則可能是韌帶、肌腱、骨頭問題,需再做進一步的診斷。

預防扭傷才是王道

最後,提醒肩友,與其處理扭傷,不如讓自己「不要扭傷」:

1.不趕時間,慢慢走才最快

扭傷最常見的是原因是「走太快」、「跑太趕」,追根究底的原因都是「沒時間」,讓自己提早出門,保持時間彈性,不讓自己因為受傷而延誤行程,才是最快到達終點的方式。

2.走路專心,別邊走邊滑手機

診間許多年輕人扭傷腳,常是因為邊走路邊看手機造成的。因為低頭看手機,路上的狀況不甚注意,突然的車子或是人群碰撞,一不小心就重心不穩造成跌摔了。

3.肌肉,是人體內建最重要的防跌倒神器

重心不穩的情況每天都會發生,而重心不穩是否會造成身體受傷,則與「肌肉力量」有絕對的關係。大家可以測試看看是否讓自己單腳從椅子站起來,如果可以,表示當單腳滑倒時,還能以另一腳穩定身體,有效避免跌倒。

4.訓練本體覺,避免產生習慣型扭傷

扭傷過的後的腳,若是沒有經過完整的復健,很容易反覆發生,因此,除了肌力以外,還有「本體覺」需要訓練,也就是校正腳踝的感應器,讓身體能夠重新正確感應與支配肢體。

【延伸閱讀】

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。