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防疫期間,五十肩友居家也能強身健體!

三級警戒期間,台灣「同島一命、居家防疫」的高素質展現,讓外國媒體嘖嘖稱奇,只是隨著延後解禁的時間越久,原本飯後散步、上健身房都不能去了,身體的保養運動,需要改成居家進行。

今天跟各位介紹一本由方言文化推出的居家運動好書《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書:鍛鍊全體幹,有效塑形、避免傷害, 增強肌耐力與爆發力!》。肩友們別看到「重訓」就連忙揮手,「重訓」是肌力訓練的一種方式,也是有效預防肌少症、讓人70歲看起來像50歲的秘方,是不用花大錢就能有好身材的塑身衣,而透過此書簡易說明,更能理解,原來達到這些目的,並不難。

 

運動前暖身超重要,RAMP記牢牢

且慢!

在各位興緻勃勃的想開始運動,請務必詳讀本書橘色分頁的「正式運動」第一個重點-訓練前的熱身運動。運動前的熱身是「動態熱身」,操作時間至少要10分鐘,感覺到身體微微出汗才算數,目的有四:

  • Raise 提高溫度
  • Activate 啟動與喚醒重點肌群
  • Mobilize 啟動關節活動度
  • Potentiate 增強後續肌群

完整的動態熱身,可以保護身體、避免運動傷害,重要性跟運動本身差不多;尤其是冬天時,末稍血循差,亦可先利用熱水澡的方式讓身體暖和起來,活動上會感覺更加靈巧,尤其是五十肩肩友,在亞健康期,請務必避免受傷,因為肩關節需要適度的活動,才能保持不再沾黏,若是肩部受傷不敢動,很可能又再度引起關節囊發炎喔!

五十肩友要運動,全關節伸展很有效

這邊需要先提醒五十肩友,如果您是在治療期,請務必先與您的醫師討論運動的合宜性。原則上,五十肩應該要盡可能的關節活動,運動是可以幫助五十肩加快痊癒,然而,許多肩友一則沒有運動習慣;二則拖太久肌肉萎縮,再加上五十肩的角度受限症狀,冒然的運動反而會增加受傷的風險(如舉重物手軟掉落),因此,請肩友務必先與自己的醫師確認合宜的運動狀況。

*簡易的居家五十肩運動請點 許嘉麟醫師 youtube 五十肩自救法

運動不需花大錢,簡易設備就很好

這本《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》的第一章〈訓練選項介紹〉開宗明義的寫明,適合自己的訓練,需具備下面的特點:

  • 安全且架構完整
  • 可持續發展
  • 有效
  • 價格合理
  • 方便
  • 有回饋

書裡介紹了許多徒手即可進行,甚至只需要簡易不佔空間的設備,就能夠達到足夠強度的訓練,對於家裡普遍空間不足的都市人來說,既便宜又便利,像下圖只需要一個半球體的Bosu平衡球,便能訓練腹部、臀部以及大腿肌群,同時可以訓練自己的平衡感,很適合肩友在家看電視時順便進行。

運動程度數字化,成果不再憑感覺

最後,許多肩友無法持續運動的主因,是覺得自己「做很多」,但「沒效」,但再追問才發現,肩友所謂的很多,其實都還不到運動的程度,頂多是「活動」而已。建議肩友可以在運動時,添購一隻便宜的運動手環,讓運動量「數字化」,而不再憑感覺,更能夠幫助自己找出問題所在;同時,光看著自己每天都比昨天多走一千步,也是非常有成就感的事喔!

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。