三級警戒期間，台灣「同島一命、居家防疫」的高素質展現，讓外國媒體嘖嘖稱奇，只是隨著延後解禁的時間越久，原本飯後散步、上健身房都不能去了，身體的保養運動，需要改成居家進行。
今天跟各位介紹一本由方言文化推出的居家運動好書《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書：鍛鍊全體幹，有效塑形、避免傷害， 增強肌耐力與爆發力！》。肩友們別看到「重訓」就連忙揮手，「重訓」是肌力訓練的一種方式，也是有效預防肌少症、讓人70歲看起來像50歲的秘方，是不用花大錢就能有好身材的塑身衣，而透過此書簡易說明，更能理解，原來達到這些目的，並不難。
運動前暖身超重要，RAMP記牢牢
且慢！
在各位興緻勃勃的想開始運動，請務必詳讀本書橘色分頁的「正式運動」第一個重點-訓練前的熱身運動。運動前的熱身是「動態熱身」，操作時間至少要10分鐘，感覺到身體微微出汗才算數，目的有四：
- Raise 提高溫度
- Activate 啟動與喚醒重點肌群
- Mobilize 啟動關節活動度
- Potentiate 增強後續肌群
完整的動態熱身，可以保護身體、避免運動傷害，重要性跟運動本身差不多；尤其是冬天時，末稍血循差，亦可先利用熱水澡的方式讓身體暖和起來，活動上會感覺更加靈巧，尤其是五十肩肩友，在亞健康期，請務必避免受傷，因為肩關節需要適度的活動，才能保持不再沾黏，若是肩部受傷不敢動，很可能又再度引起關節囊發炎喔！
五十肩友要運動，全關節伸展很有效
這邊需要先提醒五十肩友，如果您是在治療期，請務必先與您的醫師討論運動的合宜性。原則上，五十肩應該要盡可能的關節活動，運動是可以幫助五十肩加快痊癒，然而，許多肩友一則沒有運動習慣；二則拖太久肌肉萎縮，再加上五十肩的角度受限症狀，冒然的運動反而會增加受傷的風險（如舉重物手軟掉落），因此，請肩友務必先與自己的醫師確認合宜的運動狀況。
*簡易的居家五十肩運動請點 許嘉麟醫師 youtube 五十肩自救法
運動不需花大錢，簡易設備就很好
這本《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》的第一章〈訓練選項介紹〉開宗明義的寫明，適合自己的訓練，需具備下面的特點：
- 安全且架構完整
- 可持續發展
- 有效
- 價格合理
- 方便
- 有回饋
書裡介紹了許多徒手即可進行，甚至只需要簡易不佔空間的設備，就能夠達到足夠強度的訓練，對於家裡普遍空間不足的都市人來說，既便宜又便利，像下圖只需要一個半球體的Bosu平衡球，便能訓練腹部、臀部以及大腿肌群，同時可以訓練自己的平衡感，很適合肩友在家看電視時順便進行。
運動程度數字化，成果不再憑感覺
最後，許多肩友無法持續運動的主因，是覺得自己「做很多」，但「沒效」，但再追問才發現，肩友所謂的很多，其實都還不到運動的程度，頂多是「活動」而已。建議肩友可以在運動時，添購一隻便宜的運動手環，讓運動量「數字化」，而不再憑感覺，更能夠幫助自己找出問題所在；同時，光看著自己每天都比昨天多走一千步，也是非常有成就感的事喔！
