衛教

「都70歲了怎麼運動?」身體健康,家人才會有福!

婚宴上,同桌許久不見的一位親友,請我幫他看看肩膀,所是卡卡的很不舒服,擔心是不是五十肩?

邊看邊說著自己最近真的好累,70多歲的母親之前肺炎出院後,去廁所都需要人陪,還「三高全中」他苦笑著,說著自己每天早晚盯著吃藥怕她跌倒,一刻都不敢放鬆。不過就在前幾天,媽媽中午暈倒在地、下午才被發現送急診,幸好沒有大礙,讓他去上班都很不安心。

家裡已經裝了監視器,但工作中一直盯著畫面也不是辦法,再加上正處於夾心狀態,除了上有高堂要顧、下還有妻小要養,擔心到每天頭髮都掉滿地,「唉,該怎麼辦啊?」他苦惱的連剛上桌的「蒜蓉蒸大蝦」都吸引不了他的食慾,有一口沒有口吃著,看起來真的很令人心疼。

60歲以上沒運動,是少數喔!

「要活就要動。」運動真的是人體使用手冊的最高指導原則,許多來復健科門診的就診的長輩,每每提醒他們要運動,都如驚弓之鳥,連忙揮手說「一動就痛」、「走不久」、「腳很痠」、「膝蓋不好」,比起教導運動,更希望我開立藥布,過沒幾週,又因為酸痛問題回到門診,情況還越來越差,從爬不了樓梯演變成坐在馬桶上站不起來。

其實國內60歲以上的運動風氣是很盛的,60歲以上若是沒有規律運動,反而是少數喔!

根據國健署,國內參與運動人口比例為83.1%,其中規律運動人口比例達33.5%,但在60歲以上,參與運動人口比例為86.1%,規律運動人口比例則高達59.4%(國健署),也就是近6成的60歲以上長者是有規則運動的,所以別再說年紀大不能運動,不運動的反而是少數喔!

老化不可怕,可怕的是無法自理

老化其實並不可怕,可怕的是疾病與失能,讓己無法照顧自己,還需要他人協助。根據《中華民國 106 年 老人狀況調查報告》,65 歲以上,已經16.41%人口在沒有支撐下,無法從椅子上站起來(55~64 歲約3%)表示已有下肢功能衰退現象,其中有 62.6%居住在沒有電梯的公寓或兩樓以,意即長輩若是出門,要自己上樓回家,是萬分困難的,不得不需要他人協助。

而這情況嚴重度,會隨著年齡漸長而增加,到了80歲以上,有四成的女性長者,自己已經站不起來了。

身體健康,家人才會有福

一如同同桌親友需要蠟燭多頭燒,台灣依調查結果推估,六成七65 歲以上生活上需要照顧或協助的長輩,都是由家人照顧的, 外籍看護工照顧只占 17.1%,在機構照顧占 5.8%,換句話說,當年齡漸長,若是身體狀況無法自理,家人肩上的負擔會增加不少。

雖然「久病床前無孝子」這句話聽來有些心寒,但仔細想想,若是讓自己身體健康,沒有久病,那麼膝下不就個個有機會可以成為孝子?還能夠幫忙顧孫享天倫之樂,照顧自己的健康真的是相當划算!

而身體健康最重要的關鍵,就是「運動」。

「要活就要動」高齡運動有標準,達成並不難

沒有運動習慣的長輩,都會誤以為運動習慣很難,其實世界衛生組織對於高齡運動65歲及以上成年人的身體活動建議標準並不高:

  • 老年人應每週完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動,或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
  • 有氧活動應該每次至少持續10分鐘。
  • 為獲得更多的健康效益,該年齡段的成人應增加有氧活動量,達到每週300分鐘中等強度、或每週150分鐘高強度有氧活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
  • 活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力預防跌倒的活動。
  • 每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。
  • 由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人,應在能力和條件允許範圍內盡量多活動

每周150分鐘分成5天,也可以再分成3次、每次十分鐘即可;而中等運動強度,也只是感覺有點喘,但還能聊天的程度,只要走路走快一點,差不多都能達到,算一算,不過就是下班時早兩站公車下車,換上運動鞋就可以進行,然後再增加肌力訓練,其實並不難達到的。

平均餘命80歲,65歲身體還要再用15年

國人(108)平均餘命已經來到80歲,保養身體當然是最好的投資!65歲的身體至少還要再用15年,15年健康的身體,可以帶著我們看更多美好的風景。

每次看到或聽到有些五十肩肩友們,會說自己年紀大了,「手卡住也沒關係啦」,或是「叫我女兒來幫我穿內衣啦!」不肯好好運動做全關節伸展,都覺得很惋惜,因為還要再用30年的肩膀,花一個月時間就能恢復原廠設定,最終是為了自己與家人後面三十年的快樂啊!

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。