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「免費操場不跑,花錢去健身房跑?」唉呀,運動不是有動就好啦!五十肩運動原則

今天中午在等排骨飯時,聽到隔壁桌幾位老年人聊著天:「年輕人真奇怪,免費操場不跑,花錢去健身房跑?」另外兩位點頭稱是,覺得現代年輕人就是太愛亂花錢,「操場跑一跑不就好了!」

唉呀,阿伯啊!您的兒子認真上健身房認真照顧身體,是最有效保持健康的方式,真的是對自己跟家庭最負責任的表現啦!

每人起跑線都不同,認清身份設定目標

「運動」這詞兒好似人人都聽過,也常有肩友誤以為「飯後散步」就叫運動,其實是把「活動」跟「運動」混在一起(參:每天晚餐後都有散步,為什麼瘦不了?)。

真正的「運動」第一件事,就是得知道自己的「身份」,必需不同身份設定不同目標,才能夠達到有效的結果,也才不會因為一開始就選了過高的目標,達不到而放棄。

我們可以簡單分成三種身分(下表),分別是「運動員」、「有規律運動」以及「無規律運動」。若已經是專業運動員,運動目標是拿「奧運金牌」,自然在訓練目標上會以該專項的頂尖表現為目標,但對於一般長者,能夠達到每天保持運動習慣,或是減輕體脂降低心血管風顯,就已經可以「叫我第一名」了!

運動不是有動就好,有氧與肌力訓練大不同

身份與目標確定後,接下來要知道運動的目標,才能做熱量與蛋白質的調整。

前兩天才聽一位長輩說自己年輕時三天不吃就掉少幾公斤,根本不需要運動身材就很好,其實是把「減脂」跟「增肌」這兩個目標混在一起了,也難怪她只能嘆著氣說「很快更胖!」,就是因為錯誤的減肥方式啊!

減脂,盡可能做得久、做得長

簡單來說,如果是希望「體脂下降」,那麼除了飲食方面要控制進食<消耗,運動方面則要挑選能夠長時間、持續性的運動方式,也就是動得越久,效果會越好。對沒有運動習慣的人來說,每天逛百貨公司還比較容易瘦喔!

以體重60公斤計算

  • 慢慢走(2.7公里,MET 2.3),每小時消耗約140卡
  • 健美操(輕度,MET 3.5),每小時210卡

但是逛百貨至少兩小時起跳(280卡),而健美操往往跳了一小時,就覺得今天運動量夠了,接下來的時間能躺著就不坐著,在熱量消耗上,反而比不上逛百貨呢!

肌力訓練要夠重,適度刺激才能長肌肉

若是目標為「增加肌肉」,則熱量及蛋白質務必要吃到足夠,再加上如重訓這類的無氧運動,但請記得下面兩個原則:

1.不受傷為第一原則

健身不需要跟誰比,比自己的昨天好就可以了,漸進式增加重量或是強度,也許會慢一點,但會比受傷後必需要停止訓練來得好。

2.重量需足夠才有效果

若是選擇重訓,則重量與頻率會決定訓練的成果(下表),負重時請專心在運動場合負重,若只是在身上增加一兩公斤的啞鈴或是砂袋進行日常活動,只是徒增關節負擔,並無法達到肌肉訓練的效果。

五十肩肩友運動要循序漸進,先止痛、再運動

以上是一般健康人的狀況,但在疾病(急性期)或是亞健康(高齡、疾病後期)則必需依照醫師開立的運動處方進行,原因是疾病會造成軟組織的變化,而非傳統觀念以為「都瘦了」就「多吃點」就能補回來(參:五十肩健康不只看「體重」,「身體組成」才決定家庭幸福度),而是身體組成已經變成肌肉少,而脂防多啦!

請務必記得:

第一步:先「確診」真的是五十肩

這聽起來好笑,但確實是很多拖很久的五十肩友沾黏嚴重的主因,因為親友一下說是頸椎問題推薦去整骨、一下又說是床墊太硬,推薦買床墊;這一來一往就過了半年,而錯過了第一個月的治療黃金期,再來門診已經是整個關節囊硬邦邦的狀態了。

另一種情況是,根本不是五十肩卻一直拉扯,讓原本只是發炎、夾擠的軟組織發炎的更嚴重,久了灰心喪志後乾脆不動、不理它,反而引起真正的五十肩。

第二步:輕微的慢慢拉、嚴重的醫師先處理八成

確診五十肩後,輕微的五十肩可以透過居家伸展(許嘉麟醫師 youtube :五十肩自救)以及到院由物理治療師協助,一般來說,認真全關節角度伸展(每天,重質不重量)一至三個月後會有改善,半年角度及疼痛度都可以恢復正常。

但若是已經造成每週有兩三次睡眠障礙,或是嚴重影響日常生活,請先由醫師執行進階的去沾黏處置(肩關節囊擴張術、麻醉下鬆動術、內視鏡)後。先去除八成沾黏,才有辦法達到全關節角度伸展,才能真正的恢復肩部健康。

請記得,忍痛硬拉是治不好五十肩的,因為很痛的情況下,做不到全關節角度伸展。

第三步:不只不痛,還有關節角度以及肌肉力量

最後,當五十肩的關節沾黏處理完成後,請務必要把軟組織的強化納入復健計劃之中。

依照恢復的狀態漸進式的依照上表調整飲食及運動方式、增加重量訓練的強度,才能讓肌肉力量重新回到正常人的使用狀態,也才真正能夠讓肩部功能正常、不易受傷、不會腰酸背痛喔!

(參:五十肩一運動就受傷,睡滿八小時了嗎?

運動沒有這麼難,先從早兩站下車走回家開始

運動換健康真的超划算,比起洗腎、糖尿病用藥,健身房的費用對比醫藥費,真的是投資報酬率超高!

但是!肩友們先別急著找健身房,若是完全沒有運動習慣,先從早兩站公車下車走回家開始,就是很棒的起點,然後安排固定的運動時間,像是每週兩堂的各式團體課程,體會一下運動流汗後的腦內啡快感,也讓身體適應一下。

等到已經養成運動習慣,感覺一天不動就感覺不舒服後,再去健身房做進階訓練,才不會興沖沖的報了名,結果花了幾萬元去不到十次,那才真正是浪費錢啊!

延伸閱讀:30歲是保養元年,改掉這五個習慣,遠離肌少症!

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。