衛教, 健康, 五十肩

肩痛打算自己救,怎麼越做越嚴重?

頑固型五十肩需要接受「肩關節囊擴張術」改善,但輕微的五十肩,只要在家自己居家復健就可以很有效果啦!肩痛自救並不難,有幾點常見的居家復健的NG狀況,肩友們居家復健時,可要注意喔!

不是五十肩,卻做五十肩的運動

最重要的一點,就是「確診」,人家都說「對症」才能下藥,更重要的是「對疾」,因為平平是肩痛,可不是每個都能動啊!

除了五十肩以外,還有肌肉拉傷、肌腱鈣化、退化肩關節炎、旋轉肌袖破損、滑囊發炎等肩部問題,一樣會有手舉不高、一動就痛或是夜間壓痛的情況,跟五十肩十分相似,很多時候,肩痛也可能跟本不是肩部問題,而是背部或是頸部造成的肩膀酸痛、神經壓迫等等。

偏偏有些疾病要運動,有些不能動,但只要是肩痛,親朋好友都會言之鑿鑿認定:「這就是五十肩啦!」立刻提供許多甩手、多掃地、多活動、推拿或是貼膏藥等建議,一直到拖了好幾個月,越來越嚴重就診時才發現,這幾個月的運動把破損肌腱越拉越大洞,最後不得不去開刀修補。

五十肩總人口盛行率只有2~5%,也就是每一百人只有兩到五個人是正港五十肩如果有肩痛問題,以盡快就診為優先,但若真的抽不時間去找專科醫師,先做一下這簡單的線上自我判斷初步分類,很可能你的肩部疼痛並不適合做運動,越做會越嚴重

不做運動,想天天熱敷融化沾黏

五十肩是沾黏的問題,就跟膠水黏住一樣,處理方式不外乎割開(內視鏡)、拉開(伸展、鬆動術)、撐開(擴張術),但不包括用熱讓黏住的地方融化,先不說因居家使用的淺層熱療(熱敷包、烤燈)的熱深度小於一公分,醫療等級的深層熱療(短波、微波及超音波)才能到達3-6公分,光是纖維母細胞要熱到融解這件事就不合理,因為表皮細胞就會先受傷了。

換句話說,熱敷無法讓沾黏的關節囊分開,常常只是造成表皮受傷

新的肩友到門診,根本不需要問是那個肩膀,並不是醫師有透視眼,光看到熱敷到表皮受傷產生大理石紋了,連問都不用問是那一肩,正確率百分之一百。

但熱敷會讓肩友感覺舒服,因為熱可以讓肌肉血流增加,也可以讓僵硬週邊肌肉軟化,雖然沒有辦法讓直接關節囊分開,可以改善肩友的肌肉僵硬,特別是熱敷完的關節角度增加後再運動,效果會更好喔!

吃苦當吃補,以為有痛才有效

50+的肩友,最不怕的就是吃苦了,許多肩友若不是嚴重影響到睡眠,才不會想來治療五十肩,痛一下就忍一下,硬咬著牙也要多做幾下運動,除了自己很願意忍痛,周邊的親友也都鼓吹自己去拉單槓,時不時拿「吃得苦中苦,方為人上人」來砥礪自己。

只是啊,隨著醫療進步,忍痛真的已經退流行了。

請記住,若您屬於沾黏嚴重(復健超過一個月無明顯進展、嚴重影響日常生活及睡眠)請先接受醫療處置改善疼痛及夜間壓痛症狀,再進行復健

因為黏得很嚴重的五十肩,用外力硬性拉開,不止是疼痛,關節囊還會因為被撕開而出血而更動,出血及疼痛容易造成進一步的沾黏,肩膀不敢動很快關節囊又黏回去了,所以有些人才會說,五十肩怎樣都治不好,就是因為錯誤的處置造成的。

同一疾病在不同人身上會有不一樣的反應,有些人黏得很輕微,自己稍微活動一下,沾黏的部份就拉開了,甚至連就醫都沒有,一下就好了;但頑固型的五十肩肩友,明明已經斬轉難眠,痛得連拉褲子、扣內衣都無法,還要被親朋好友鼓吹去拉單槓、說是越痛效果越好,肩友們連手都舉不起來,還拉得滿身大汗,眼淚都在眼眶裡打轉。

每每聽到肩友在診間分享的心路歷程,真的很心疼。

想到就拉兩下,進度用趕的

五十肩肩友常常很極端,一種是不痛了就不運動,另一種是不痛了怕再痛,猛做運動,結果一不小心,就拉傷了週邊還沒跟上復原進度的肌肉、肌腱,反而造成腫脹疼痛

在疾病期對待受傷組織,要像捧著唐朝花瓶一樣,細細、輕輕、柔柔的。

這道理很簡單,就跟剛拉完肚子,阿嬤會說要先喝米湯( ám)、再吃稀飯,之後才能慢慢少油正常進食。五十肩恢復也是如此,要先處理核心問題(分開沾黏的關節囊)、處理受傷的周邊組織(放鬆緊繃肌肉群),再增加活動角度(適度伸展),之後才能積極訓練(肌力訓練),最後才能回到正常狀態

許多肩友居家運動時,沒有事前規劃運動方針,想到時拉兩下,忙起來就忘記,自然效果不好,也更容易造成肌肉拉傷,醫療上,過與不及都不好,剛剛好才是真的好。

沾黏分開了,肌肉軟趴趴

最後,也最常被遺忘的,就是肌力訓練。

雖然關節囊經過治療後已經分開了,但未經完整治療的肩友,常會有「怪怪感」,有些肩友會說;「怎麼治療好後手雖然可以舉,但感覺很沒力?」因位正常的肩部活動不只是關節負責,還有肌肉以及肌腱都要兼顧。

肌肉萎縮是很常見的五十肩併發症,當疼痛警訊響起時時,身體警告人體已經有組織受傷,人會直覺「不要再動了」,當肌肉少動,就會萎縮分解,特別是40歲,自然老化就會逐年肌肉流失,再加上少動,問題就更嚴重了。

在肩部肌力不足的情況下,五十肩肩友會不自覺得用其它肌肉代償原本應該要出力的肌肉,以保護受傷的部位,避免更進一步的傷害發生,久而久之,工作都給別人做了,原來的肌肉就會萎縮(人體也是會裁員的),萎縮的肌肉變小塊,力量也會下降,便會感覺很沒力。

簡易運動也很簡單,記得在家裡也要練喔!

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按步就班的完整治療,最省錢省事

就跟浴室漏水處理一樣,一次到位處理,永遠是最省事的。

五十肩是個多重組織合併產生問題的疾病,自然需要每個部份都重新調整,才能回到正常狀態。其實不單是五十肩,跟所有久病初癒的其它所有疾病相同,要回到原來的狀況,都需要漸進式的增加活動,過快過慢都會造成傷害。

五十肩若是情況不嚴重,想要自己處理試看看時,請記得務必確診、運動、不忍痛、保持規律性以及練肌肉,讓五十肩一次搞定、一次就治好!


「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。