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睡醒下床,一踩地像針在刺!怎麼一回事?

早上一起床腳踩地就痛不欲生是不少人的困擾,雖然大多數人過一會就不會痛了,但每當腳踩地就有可能又痛起來,不論是對生活、工作都帶來許多問題及不便,是怎麼一回事?今天就來了解一下現代人常見的足底問題-「足底筋膜炎」。

足底筋膜炎,怎麼會發生?

要了解足底筋膜炎,得先知道「足底筋膜」的解剖位置。

「足底筋膜」是附著於腳底跟骨到趾骨的纖維筋膜,作用是維持腳底成弓型,使之能夠保持彈性,在運動過程中吸收地面衝擊之用,而會引起足底筋膜疼痛,就是超過足底筋膜能身體使用可承受的範圍。一般來說,可以用年齡做為常見的成因分隔:

  • 40歲以後中年的成因是「退化」
  • 40歲之前的年輕人則是「使用不當」

誰會得到足底筋膜炎?

(1)40歲之後-退化

退化造成的足底筋膜炎,大致可再細分二種原因:

1.筋膜失去彈性

筋膜會隨著老化失去彈性,類似硬掉的橡皮墊,在緩衝上的功能就不若年輕時佳,容易引起足底筋膜的疼動。

2.足底脂肪墊減少

年齡增加還會造成足底脂墊減少,足跟的脂肪墊可緩衝約40~60%的衝擊,但由於曾經受傷、藥物注射或是其他內科問題讓脂肪墊萎縮,而無法正常緩衝。

(2)40歲之前-使用不當

40歲之前,理論上筋膜彈性跟脂肪墊厚度都很健康,而會發生足底筋膜炎,則與鞋具、久站久坐以及過度使用有關。

1.穿了不合適的鞋子

鞋具讓每一步的衝擊都直接反饋到腳底,特別好發在職業傷害,像是在冷凍庫工作者,需要穿厚底的防寒鞋、鐵工廠工作時要穿的防刺硬膠鞋,這些鞋子因為防護需求,所以相對吸震功能略差。另一種情況,則是捨不得換掉磨損的鞋子,也會容易引起疼痛。

2.日常久站久坐

筋膜必需透過活動保持彈性,現代人的工作型態常是久坐,下半身沒什麼活動,讓膝蓋以及腳踝長時間保持同樣的姿勢,會降低筋膜的活動度,也會讓身體活動因缺乏訓練而較不靈敏,若是再像櫃姐走路時又是穿著高跟鞋,讓走路期間小腿的活動範圍一樣受限制,筋膜的活動度就更差了。

3.過度使用

除了門診最常見的運動員族群,一般民眾像是去迪化街購買年貨時一不小心買太多,大包小包的要走出徒步區搭車,或是去國外旅遊、跑馬拉松,都是超過身體的負荷。也常見職業造成的傷害,像是大賣場或是機場協助收手推車的工作人員,必需一整天走動並用力推車,就容易對足底造成過度使用。

(3)先天結構:高足弓

除了常見的退化以及使用不當的問題,若是更換了鞋子以及生活型態,還是常常有足底疼痛的狀況,可能要考慮先天結構的問題,臨床最常見的狀況是「高足弓」,造成導致筋膜過度緊張,容易誘發疼痛的症狀。

腳好痛該怎麼辦?休息還是運動?

如前面兩個造成足底筋膜炎原因(1.退化、2使用不當)可以發現其病因,其實很難用「活動」或是「不活動」做二分,因為兩者都會造成足底筋膜炎。要解決問題,必需先理解灶因,再做活動與否的考量,就是應該先找出「受傷的原因」再來討論「要怎麼預防」。

但無論是那種原因造成的受傷,在急性期,都可以英國運動醫學雜誌,British Journal of Sports Medicine去年公佈的急性拉傷處理原則處理之,其中特別強調了「適度活動」也是恢復的要點。分成即時處理(PEACE)及這次特別強調亞急性照護的後續管理(LOVE)。

PEACE

  • P for Protect保護
  • E for Elevate抬高
  • A for Avoid anti-inflammatory modalities避免抗發炎
  • C for Compress加壓
  • E for Educate教育

LOVE

  • L for Load適度負荷
  • O for Optimism樂觀
  • V for Vascularisation促進血循
  • E for Exercise運動

換句話說,到底「該不該動?」、「要怎麼動?」其實都是非常個人化的建議,健康人能夠承受的錯誤範圍比較大,但若是已經受傷了,還是要找專科醫師以運動醫學的角度開立運動處方,會更貼近需求。

那些行為會造成更惡化?

而會造成足底筋膜炎的原因不外乎「退化」以及「使用不當」,所以NG行為也可以從這兩點下手:

(1)退化

接受自己的身體是最重要的事。

40歲時,身體的狀況正在逐漸退化,常常並不會想到身體的狀況已不若剛出廠,開始出現小病小痛,特別是現代人的活動度相對較低,筋膜的彈性也隨之下降。隨年齡增長,建議保持身體適度的活動,可以讓筋膜持彈性,降低受傷的機會。

(2)使用不當

在減少地面衝擊部份,選擇適當的鞋子是最容易改善的方式,有些肩友五十肩治好了想去爬山,結果一爬就腳痛,原因是50+勤檢,撿了兒子不穿的運動鞋,表布看起來好好的沒破,但鞋底早就被磨平了,當然無法保護腳底。

至於疾病原因,無論是脂肪墊的萎縮或是已存在的疼痛,都該先去專科醫師處做正確的診斷,才能預防再次發生,

應該怎麼治療呢?

疼痛急性期時,除了萬用的「PEACE & LOVE」,當然首重的是去除引發疼痛的腳跟壓力,最快速的辦法,就是穿上「正確鞋子」,讓足弓保持正常弧度

同時檢視誘發的原因,如逛街逛太久、體重過重或是一雙不適當的鞋。如果真的感覺到很不舒服,可以用冰敷的方式減輕疼痛,同時小腿後側肌肉的拉筋運動、夜間支架也能減輕足底筋膜的張力。

但這些都只是「治標」,想要「治本」還是得老老實實的找出原因,對症下藥。

常見的治療方式有哪些?

常見的復健科治療上,依醫療原則是先從非侵入性開始,如醫院會安排物理治療,如超音波、足弓支撐墊、夜間腳架等保守治療。如果物理治療的效果不彰或是時程過長,醫師才會考慮以侵入性注射藥物的方式治療。

特別提醒民眾,注射後疼痛會改善需多,常見民眾注射後,病患不痛了,就以為完全好了,反而會因為沒有疼痛的警訊而又過度使用,讓足底筋膜炎一再復發。

目前除了保守的物理治療及藥物外,另外若是「慢性的」足底筋膜炎,可考慮體外震波治療,其機轉是經震波撞擊,加速軟組織代謝、循環,進而再生、修復。但仍是需經過醫師診視,才能確定是否合用。

居家自療該怎麼做?

除了醫師開立的藥物及運動處方,大家也可以在家裡試看看這幾種方式,緩解症狀:

(1)夜間支架

足底筋膜炎可居家使用夜間支架(復健科可開立,不是垂足板),讓筋膜適度伸展,讓腳踝跟腳掌保持90度,或是可以利用床板,做為替代:

另外有兩個運動動作可以分享給足底筋膜炎的朋友:

*運動請量力而為,適可而止

(2) 弓箭步運動(症狀腳在後,箭步)

適度弓箭步運動,可伸展足底筋膜,穩定足底肌群,伸展的重心放在後腿

【操作方法】

  1. 找一面穩固的牆面,距離約一步
  2. 雙手打直,掌心貼穩牆面
  3. 後腿往後跨一大步
  4. 前腿逐漸彎膝
  5. 感覺後跟肌腱與足弓牽拉後,停留10秒
  6. 兩腳各10次為一組,早晚各一組

(3) 伸展小腿肌群(需毛巾一條)

平日需久站的人,小腿肌肉常常會很緊,可以使用一條毛巾適度放鬆小腿肌肉(脛前肌、腓腸肌與比目魚肌),並可以透過抬高下肢促進血液循環,能夠減少腿部水腫的狀況。

  1. 躺在鋪了軟墊的地板上
  2. 伸展的腿抬高60度
  3. 用毛巾放在伸展的腳掌下
  4. 毛巾拉緊
  5. 感覺小腿的伸展後,停留10秒
  6. 兩腳各10次為一組,早晚各一組

小病快處理,避免拖成大病

就跟五十肩一樣,足底筋膜炎雖沒有生命危險,但造成的生活不便可是令人痛苦萬分,除此之外,還會造成因為疼痛而身體歪斜,久了連帶引起腰酸背痛等等,造成更大的問題。現代人越來越長壽,長壽還能快樂的訣竅就是身體健康,身體健康的撇步就是小病積極處理,別拖成大病,就能夠自己,活到老,健康到老喔!

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。