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防疫靠運動,「中等強度」才能提高免疫力!

運動可以增強免疫力,但需中等強度的的適量運動才有效果喔!

超過強度的運動反而使免疫力下降。透過激烈的運動,例如鐵人三項、超馬,這些極限運動在運動後的3-72小時內,免疫力反而下降,原因是身體過度損耗,修補的工程會增加,自然抵抗外在攻擊能力就下降了。

怎樣算是「中等強度」的運動?

每個人的體力不同,自然「中等強度」也是非常個別化的,對一般民眾來說,最簡單的測量方式,就是「就是還可以跟旁邊的人聊天,但是沒辦法唱歌。」

這邊也介紹二種方式,讓各位肩友可以簡單又快速的評估自己的運動量:

1.柏格運動自覺強度:13 分,有點吃力、有點喘

柏格自覺費力量表,是從 6分到 20分。

從「完全不費力」開始是6分,而 20分是達到完全的極限,而中等強度是分數13「有點吃力、有點喘」這樣的程度。

有趣的是,這個的分數可以簡單的應對到心跳率,6分是差不多是心跳 60下/分,而 13分則是心跳 130下/分,跟下一個「運動心跳」可以相呼應。

2.運動心跳:最大心跳率的60%~70%

中等強度運動時心跳率,「應達最大心跳率的百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。」(衛福部健康署

預估最大心跳率=220-年齡

舉例來說,40歲人的最大心跳率計算方法是:

  • 220-40歲=180下/分
  • 180下/分*60%=108下/分
  • 180下/分*70%=126下/分
  • 40歲中等運動心跳為:108~126下/分

也就是運動時心跳保持在108~126下/分之間,就是40歲的中等運動強度啦!

擬定運動計劃,提早兩站下車吧!

肩友們若是想擬定運動計畫,其實也可以用「一小時走4公里」做為目標,這樣的行走時間與距離,也差不多是中等運動的強度,比起一般人步行為2.4公里,走4公里速度會比平常再快一點,但還不到跑步(8公里/小時),就可以達到中等強度運動的效果(微喘、有出汗)。

肩友們可以擬定運動目標以4公里/小時的速度走操場,若是沒有一個小時,也可以每天30分鐘走完400公尺的操場5圈,或是肩友們下班後換雙運動鞋,提早捷運2站下車或是公車4站左右(約2公里),快步走回家,不用再多花錢、也不用去密閉空間,是很適合都市人的運動方式,

年過四十,為了健康活到120歲,就從今天開始,每天中等運動30分鐘,一起促進健康,讓免疫力成為健康最好的愷甲吧!

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。