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「骨頭」保養,只想到「鈣」嗎?

「骨質疏鬆」初期在臨床上,因為較無身體症狀,常常是嚴重背痛或骨折就診後才發現骨密度過低。

而五十肩這個小小的病徵,雖然造成了些生活困擾,但認真用擴張術處理,一個月也就治療完畢,但通常會讓肩友們「印象深刻」,反而痛定思痛的規劃迎接高齡未來的身體健康,特別會在意「骨質保養」,常常會問我「許醫師,怎麼補骨本?」。

說到「骨質保養」,大家是否只想到奶粉廣告裡大大的「鈣」?其實除了鈣,還有九大營養素,都與「骨質」有關。

除了「鈣」,還有九種骨質加分的營養素

骨骼要強健運動及飲食要雙管其下,運動的部份平常已經講很多了,今天來說說營養素吧!

除了鈣之外,其他如蛋白質、多元不飽和脂肪酸、多醣類的複合碳水化合物、磷、氟、錳、銅、維生素B群、C、D、E與K等營養素,對於骨質的健康都有正面加分效果;台大醫院物理治療中心特別撰寫了〈骨質健康與營養〉,以營養學的角度,整理出影響骨質發育的多項營養素,內容詳盡,重點摘要供肩友們參考:

能量物質

蛋白質

蛋白質是骨骼組織有機構造中最主要的組成成分,同時,蛋白質也會影響類胰島素生長因素-1(insulin-like growth factor-1)的濃度,促進造骨作用。雖然目前在高蛋白飲食對骨質健康影響上的正反意見研究都有,但足夠的蛋白質攝取能維護骨質健康已經是雙方的共識。

脂質

脂質可區分為飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸,兩者對於骨質的影響正好相反。飽和脂肪酸會導致腸道吸收鈣質的能力下降,研究也顯示攝取飽和脂肪酸會造成骨密度(bone mineral density)下降;多元不飽和脂肪酸則可以提升造骨作用,並抑制破骨作用。

碳水化合物

碳水化合物同樣可分為兩種,分別是單一碳水化合物(如單醣類的葡萄糖與雙醣類的蔗糖),與複合碳水化合物(多醣)。前者同樣會降低對鈣質的吸收,後者則能加強對鈣質的吸收。

微量元素

磷是人體內僅次於鈣的礦物質,與鈣質形成的磷酸鈣是骨質與牙齒的主要成分,過度攝取或缺乏磷都會導致鈣質吸收不良。

氟對於骨質的穩定與硬化相當重要,人體中大部分的氟也是存在於骨頭中;當氟的攝取量高的時候,骨質的密度也會隨之提高

錳、銅

錳與銅在人體中的功用皆是作為代謝與合成反應的催化劑,當錳缺乏時,會導致骨骼形成不良,而缺銅時則會造成骨質脫礦化;研究也顯示飲食中錳與銅的攝取量和骨質密度呈正比

維生素

維生素B群

人體缺乏維生素B群(特別是其中的葉酸)時,會造成體內合成胺基酸功能降低,導致代謝過程的中間產物(如:半膀胺酸,Hey)滯留體內;近來研究發現血液中半膀胺酸值越高時,骨質也較易流失,所以攝取足夠的維生素B群以降低半膀胺酸數值,有預防骨質疏鬆的效果。

維生素D

維生素D的主要功能是維持體內鈣與磷的恆定作用,促進對鈣與磷的再吸收;若體內缺乏維生素D時,則會導致鈣質流失

維生素K

維生素K是骨骼在造骨作用的礦物化過程必需的維生素,研究發現維生素K攝取較低者,髖關節骨折的比例也較高

表:對骨質健康有正面加分的營養素(以成年人每年需求為例)

種類

食物來源

建議攝取量

蛋白 牛奶、雞蛋、魚類、肉類、奶製品、豆類 攝取總熱量的10%-15%(腎臟病患請依醫師建議攝取蛋白質)
多元不飽和脂肪酸 魚油、亞麻籽油 攝取總熱量的1-2%
複合碳水化合物(多醣) 全穀耕莖類 攝取總熱量的50%-60%
牛奶、麵包、乾酪、沙丁魚 1000毫克
肉、於、蛋、奶、豆類、穀類、蔬菜類都含有豐富的磷 800毫克,一般人的飲食中已能攝取足夠的量
食物中的氟含量低,水中的氟是主要攝取來源 3毫克
錳、銅 綠色蔬菜(如:菠菜、萵苣)、穀類、內臟、堅果類 少於100毫克
維生素B群 B1:畜產肉品、深色蔬菜、水果、米麥製品

B2:乳製品、全穀類製品

多攝取蔬果與全穀類食物即可攝取足夠的量
維生素D 魚油 上限50微克
維生素K 深色蔬菜、肝臟 男性120微克、女性90微克

年齡漸長,常會因為牙口不好,這不好咬、那吞不下去,造成許多營養素都無法攝取。從上面整理的表格看來,年紀越大,卻反而更要多吃,因為有太多營養素都是來自食物,唯有營養足夠,骨頭才有原料保養啊!只能請肩友們不要挑食,以獲得完整的營養素。若是宗教信仰問題無法吃肉類,豆類也是很好的蛋白質來源喔!

大家一起「好動好吃」,每天都「好開心」吧!

參考資料:陳昭瑩、簡盟月、鄭金寶(2016)。骨質健康與營養。物理治療,41(1),20-27。

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