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退化性膝關節別擔心,運動保養這樣做!

五十肩的肩友常常也合併膝關節退化,特別是五十肩經由擴張術治好了,想要出去走走,但走沒多久,膝蓋就痛了起來,不敢再動,怕會造成更嚴重的退化。

關節問題與肌肉問題最大的保養差異,就是「動」了。簡單來說,關節問題要動,肌肉問題要休息,至於是關節還是肌肉問題,請務必先找專科醫師診斷找出確實病因,再來做後續的保養運動喔!不然該動的不動、不該動的動,才真的會越來越嚴重。退化性膝關節不比五十肩用擴張術就能有很好的效果,若是不想要開刀換關節,平常真的要多注意膝關節的保養喔!

今天就來跟各位分享退化性膝關節的簡易日常保養,了解日常生活適合的運動,以及如何在上班時也能偷偷訓練。

關節炎發作時別只休息!簡易四原則

1.消炎止痛

當發炎時會產生疼痛的問題,止痛、消炎讓腫脹消除是第一要務,因為只有在疼痛可以忍受時,才有辦法持續運動,也才能盡早進展到復健狀態,而關節必需透過活動時的擠壓,才能產生關節液,幫助關節修補,也避免因為少動造成的肌肉萎縮。

2.恢復日常活動

急性疼痛時若是難以忍受請先休息,之後就可以開始緩慢的漸進式恢復正常活動,若是仍感到疼痛,可以在運動或是活動之前的一小時服用止痛藥物,再開始漸進式活動,可以扶著東西慢慢前進,但請務必盡量以原本的步態行走,勿偏斜、勿拖腳,才不會讓另一側加班,也引發發炎了。

3.肌力訓練

盡可能正常活動約一到二週後,便可開始慢慢增加肌力訓練的部份,而影響膝關節主要為大腿肌肉群,股四頭肌及後膕肌,訓練的方式後面有簡易教學。

4.訓練本體覺

本體覺訓練的意思,跟車子進場維修後,需要工程師拿著電腦校正輪胎定位的意思一樣。身體有非常多的感應器,在受傷後會定位不準,而容易造成二度受傷,這也是許多人常會同樣的一隻腳一直扭傷的緣故,修是修好了,但是使用上不靈活。

平常保養適合的活動:泡溫泉/沖澡

關節發炎時,當突然間進入冷氣房,肌肉會為了保暖而自動收縮,原本就已經腫脹的關節,像是被包住的香腸一樣,整個被包得更緊、更難受!另一方面,血管也會因冷而收縮,在代謝廢物上效率也隨之下降,再加上濕度增加,皮膚感覺會更加敏感,原來的疼痛感,會比天熱更加重許多。

很建議關節炎的病友,早15分鐘起床,用溫熱的水沖沖睡了一晚上的膝蓋,讓原本縮在被窩裡一整天沒動的關節,也因為熱水而放鬆了,不但活動上更自如,還可以增加身體的血液循環,若是有空,泡溫泉更是放鬆關節的良好休閒活動,讓肌肉放鬆、促進血循,關節活動也能順暢與許多。

關節退化更要練!平常保養適合的運動

膝蓋會痛不一定是膝關節炎,也可是旁邊軟組織的問題。

常常有病人稍微做一點運動就以為會傷膝蓋,不敢爬樓梯、不敢站,其實股四頭肌的肌力下降才是造成關節炎的要因,因為肌力不足,抓不住膝蓋,讓膝蓋彼此磨擦,才是造成關節炎的主因

因此,要保養膝蓋,首重要訓練股四頭肌群,以預防膝蓋受傷為主,避免落入「膝蓋痛-不能動-肌肉萎縮-膝蓋更磨損-更發炎-膝蓋更痛」這樣的惡性循環裡。

1.爬山-訓練後膕肌群

膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高,而非運動造成,反而是登山過程中能夠強化股四頭肌及膕膀肌。膕膀肌為大腿後側肌群,收縮的功能在屈膝和後伸髖關節,走路的過程中,在早期站立時具有穩定膝關節功能,站立後期能夠幫助下肢前進,在走路過程的搖擺中期能控制下肢動力。

強而有力的膕膀肌有助於穩定膝蓋和減少十字韌帶受傷,相較於平地走,在登高山時會反覆出現類似向前跨步蹲的動作,更能夠增近膕膀肌肌力。往往,在肌力訓練過程中,以股四頭肌為主而忽略膕膀肌,使得大腿前後肌力不平衡,在快速移動的運動,如:球類、短跑時,更容易造成大腿受傷,登山運動則能平衡平日較少訓練的膕膀肌肌肉力量。

2.水中運動-用浮力及阻力減少膝蓋承重

在肌力很不足,像是高齡、久病臥床的病人,可以先以水中運動做為運動的起點,以減少負重。水中運動可透過浮力及阻力做有氧及肌力訓練,水中運動有兩個特點能夠幫助脆弱族群運動:

  • 溫水(31~36度)讓伸展比較快溫度可以讓肌肉肌腱較鬆,伸展比陸上快。效果比較強:因水中的阻力是空氣的十至十五倍,同樣運動效果,只需要陸地上的⅓~⅕ 即可。
  • 動作會較慢:因為浮力與阻力高,所以關節活動上被迫慢慢進行,對關節較為安全。

3.隨手就能做才會持續:利用辦公室小道具練大腿肌力

網路上常有夾大球微蹲可以幫助練肌力沒錯,只是臨床上的經驗,只要用到額外特殊道具、場地的,病人都會說好但不會做,其實可以善用手邊就有的小道具,即使在上班,也能隨時想到就做,比起專程安排時間去運動,更能持續進行喔!

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(就把橡皮擦夾在膝蓋間,輕輕的夾住即可,每一小時再上下抬腳,同時訓練大腿肌肉以及核心肌群。)

4.深蹲-訓練核心肌群

如果第一次做深蹲,大概就定位五秒就會覺得腳開始抖,如果真的有認真做好做滿,隔天大腿酸痛是正常的,那不是因為膝蓋被拉傷,是因為大腿肌肉酸痛,做完後要認真拉筋、沖熱水,每次酸痛的情況會隨肌力訓練的進展而有改善。

最好的保養是-減重

膝蓋是負重關節,身體的重量都壓在膝蓋上。在行走時,膝蓋承受重量是體重的2~4倍,爬樓梯則到3~7倍,跳的時候約15倍,關節疼痛也常見於短期內體重突然增加很多的孕婦身上,再加上荷爾蒙變化,若又無體重控制,到後期常常會覺得膝蓋不舒服,但會隨著生產後而獲得改善。建議肩友,控制體重的好處多多,首先膝蓋就輕鬆不少喔!

最後還是老生常談的提醒肩友,小病小痛就盡快處理,別讓小病拖成大病,錯過治療黃金期啦!

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。