腰酸又背痛！現代人被迫「久坐」，怎麼解？

有位五十肩肩友，在經歷了從五十肩的「夜不能睡、日不能動的折磨」，在擴張術治療好後體認到「把握當下」的重要性，便第一次自己一個人去旅行，去花東玩了好幾天。那天她帶著兩截膚色以及蕃薯糖回來看我們，還跟我們分享了一件趣事。

「我們台東人沒有在走路的啦！」

因為是一趟「說走就走」的旅程，她剛到台東車站時，用google 地圖查了最近的的景點，想說走個2公里就可以到文化公園路的「卑南遺址」，不如就邊走邊看看台東的城市風光，呼吸一下天然好空氣。

沒想到她才剛開始走不到5分鐘，一位中年婦女就騎摩托車過來問她要去哪？在她表明要走2公里後，那位婦女用很不可置信的語氣說，「很遠喔！」沒等她回應，便爽朗的說，「上車，我載妳去！」也許經歷過五十肩那段痛苦又重生，心境大不同，她竟就坐上眼前這位陌生但親切人的車，戴上安全帽出發。這位好心爽朗的婦人邊騎邊跟她說：「我們台東人沒有在走路的啦！」

認真一想，大家都沒有在走路！

她分享的趣事，大家都感覺到十分新鮮，也對於善心舉動感到窩心，但是，認真想一想，無論在那個城市，我們好像都很少走路？

從早上起床「開車」到公司、「打電腦」辦公、開會，下班再回家看電視，一天的活動頂多是走到公司樓下買個午餐，或是走到停車場。出國更不用說了，一直坐著就能飛過半個地球，也因此，衍生許多現代人文明病。

今天就跟大家聊聊一本針對現代人「久坐」的專書《Desk bound: Standing Up to a Sitting World》，中文版由大家出版社熱騰騰上市，翻做《久坐人靈活解方：解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》，很榮幸能夠受邀在出版前先睹為快，並掛名推薦，這本書可說是現代人因應現代生活必備基礎保養專書。

你背痛、我背痛、大家都背痛

「椎間盤突出或下背痛」一直都是門診點播率最高的疾病別，根據維基百科，全球大約9-12％的人（6.32億）在任何特定時間點都有下背痛的情況，最常發生在20至40歲之間，而已發展國家的人中估計高達80％都有這個問題，一般來說，20~40歲正是身體最好的階段，但卻有最多的下背痛，這跟這年齡層需要「大量久坐」的生活型態，習習相關。

每天多坐3小時，死亡率高94％

活動的對於健康的好處，大家已經耳熟能響，像是書中提到的英國有個四千人的大型研究，發現一週坐小於12小時，糖尿病風險可降低75%，而每週坐25小時的人，則代謝症候群的比例增高不少。久坐除了慢性病以外，死亡率也提高不少。2010年，美國追蹤了12萬成人，發現一天坐超過6小時的女性，比一天坐不到3小時的死亡率高94%，相當驚人！

有些上班族為了保持健康，上班雖然需要久坐，但上班前或下班後，繞到健身房運動的人也不少，但作者認為，無論是從活動量或是消耗的卡路里層面看，都是不完整的。

跟平常一樣，但沒做什麼就受傷？

「光運動是不夠的，」作者認為必需與「增加日常活動」兩者併行才能真的對健康有好處，還有第三個重點「調整不合宜的日常」。

許多病人因為身體酸痛到門診，卻講不出造成疼痛的確切原因「沒有做什麼」、「跟平常差不多」，但卻突然的扭傷，作者特別提出這個「負荷週期」（duty cycles）的觀點，意思指的是「平常身體就已經過勞，受傷前的動作只是最後一根稻草！」

而這「過勞」除了前面說的活動量低造成身體訓練度不足以外，也包括了坐姿不良、選了不合宜的鞋子等等在日常生活中消耗身體的負荷程度，長期累積再加上自然老化造成的結果，其實都是在提醒身體「該做出調整」的警訊。

日常生活中如何正確維持體態？

本書最大的特色用七個章節說明緊扣在「避免久坐造成傷害」的主題，從第一章說明姿勢不良造成的「影響」開始，再說明如何「穩定」身體，接著教大家如何「動得好」。而上班族難免的久坐的工作型態，作者也提出「動態工作站」的設計以及「調整坐姿力學」的方式，當有酸痛時，又該如何用便宜簡便的小工具做「保養」，最後，則積極的以「活動處方」處理特定部位的限制，是一本從基本學理到實用都全包了的對抗文明病的完整專書。

以下特別從書中摘出「背包包保養肩部」、「坐飛機」以及「開車」這三項立即可以調整的重點，馬上可以運用！

正確的提包方式

特別是五十肩肩友，提包包的姿勢要特別注意，因為五十肩會讓手臂怕痛或是卡住不敢動，而擴張術治療後，常見肩友說肩部酸痛，原因就是五十肩沾黏的症狀會讓手臂少動，當擴張術處理後，肩部的活動大增，原本都沒有在工作的肩部及頸部肌肉突然被叫回來上班，自然產生酸痛，其實跟放長假後回去上班的我們非常相似。

最簡易的肩部保養，可以從「提包」的姿勢調整。

除了包包的重量以外，單肩、單側的背包包，容易造成聳肩以及肩部前傾，而手臂勾包包，也增加肩關節的負重，最好是能用人體工學後背包分擔重量，或是改以手提或是斜背的方式讓身體維持在中線，避免單側過負荷。

長途旅行12招

而現代人移動免不了的坐飛機以及開車，作者在書中也有詳細的說明，我在這邊賣個關子，只把大點列出來，大家到書店時，不妨多留意一下這本知識量與實作都充實的好書，因為只要一個正確觀念的建立，就能大幅減少腰酸背痛的發生喔！

參考資料：凱利 史達雷（2019)。《久坐人靈活解方：久坐人靈活解方：解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》。大家出版社，台北。

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程，建議已接受傳統復健三個月後，未有明顯改善肩友選擇。