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腰酸又背痛!現代人被迫「久坐」,怎麼解?

有位五十肩肩友,在經歷了從五十肩的「夜不能睡、日不能動的折磨」,在擴張術治療好後體認到「把握當下」的重要性,便第一次自己一個人去旅行,去花東玩了好幾天。那天她帶著兩截膚色以及蕃薯糖回來看我們,還跟我們分享了一件趣事。

「我們台東人沒有在走路的啦!」

因為是一趟「說走就走」的旅程,她剛到台東車站時,用google 地圖查了最近的的景點,想說走個2公里就可以到文化公園路的「卑南遺址」,不如就邊走邊看看台東的城市風光,呼吸一下天然好空氣。

沒想到她才剛開始走不到5分鐘,一位中年婦女就騎摩托車過來問她要去哪?在她表明要走2公里後,那位婦女用很不可置信的語氣說,「很遠喔!」沒等她回應,便爽朗的說,「上車,我載妳去!」也許經歷過五十肩那段痛苦又重生,心境大不同,她竟就坐上眼前這位陌生但親切人的車,戴上安全帽出發。這位好心爽朗的婦人邊騎邊跟她說:「我們台東人沒有在走路的啦!

認真一想,大家都沒有在走路!

她分享的趣事,大家都感覺到十分新鮮,也對於善心舉動感到窩心,但是,認真想一想,無論在那個城市,我們好像都很少走路?

從早上起床「開車」到公司、「打電腦」辦公、開會,下班再回家看電視,一天的活動頂多是走到公司樓下買個午餐,或是走到停車場。出國更不用說了,一直坐著就能飛過半個地球,也因此,衍生許多現代人文明病。

今天就跟大家聊聊一本針對現代人「久坐」的專書《Desk bound: Standing Up to a Sitting World》,中文版由大家出版社熱騰騰上市,翻做久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南,很榮幸能夠受邀在出版前先睹為快,並掛名推薦,這本書可說是現代人因應現代生活必備基礎保養專書62079067_2198055003643066_3619178518669164544_n.jpg

你背痛、我背痛、大家都背痛

「椎間盤突出或下背痛」一直都是門診點播率最高的疾病別,根據維基百科,全球大約9-12%的人(6.32億)在任何特定時間點都有下背痛的情況,最常發生在20至40歲之間,而已發展國家的人中估計高達80%都有這個問題,一般來說,20~40歲正是身體最好的階段,但卻有最多的下背痛,這跟這年齡層需要「大量久坐」的生活型態,習習相關。

每天多坐3小時,死亡率高94%

活動的對於健康的好處,大家已經耳熟能響,像是書中提到的英國有個四千人的大型研究,發現一週坐小於12小時,糖尿病風險可降低75%,而每週坐25小時的人,則代謝症候群的比例增高不少。久坐除了慢性病以外,死亡率也提高不少。2010年,美國追蹤了12萬成人,發現一天坐超過6小時的女性,比一天坐不到3小時的死亡率高94%,相當驚人!

有些上班族為了保持健康,上班雖然需要久坐,但上班前或下班後,繞到健身房運動的人也不少,但作者認為,無論是從活動量或是消耗的卡路里層面看,都是不完整的。

跟平常一樣,但沒做什麼就受傷?

「光運動是不夠的,」作者認為必需與「增加日常活動」兩者併行才能真的對健康有好處,還有第三個重點「調整不合宜的日常」。

許多病人因為身體酸痛到門診,卻講不出造成疼痛的確切原因「沒有做什麼」、「跟平常差不多」,但卻突然的扭傷,作者特別提出這個「負荷週期」(duty cycles)的觀點,意思指的是「平常身體就已經過勞,受傷前的動作只是最後一根稻草!

而這「過勞」除了前面說的活動量低造成身體訓練度不足以外,也包括了坐姿不良、選了不合宜的鞋子等等在日常生活中消耗身體的負荷程度,長期累積再加上自然老化造成的結果,其實都是在提醒身體「該做出調整」的警訊。

日常生活中如何正確維持體態?

本書最大的特色用七個章節說明緊扣在「避免久坐造成傷害」的主題,從第一章說明姿勢不良造成的「影響」開始,再說明如何「穩定」身體,接著教大家如何「動得好」。而上班族難免的久坐的工作型態,作者也提出「動態工作站」的設計以及「調整坐姿力學」的方式,當有酸痛時,又該如何用便宜簡便的小工具做「保養」,最後,則積極的以「活動處方」處理特定部位的限制,是一本從基本學理到實用都全包了的對抗文明病的完整專書。

以下特別從書中摘出「背包包保養肩部」、「坐飛機」以及「開車」這三項立即可以調整的重點,馬上可以運用!

正確的提包方式

特別是五十肩肩友,提包包的姿勢要特別注意,因為五十肩會讓手臂怕痛或是卡住不敢動,而擴張術治療後,常見肩友說肩部酸痛,原因就是五十肩沾黏的症狀會讓手臂少動,當擴張術處理後,肩部的活動大增,原本都沒有在工作的肩部及頸部肌肉突然被叫回來上班,自然產生酸痛,其實跟放長假後回去上班的我們非常相似。

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最簡易的肩部保養,可以從「提包」的姿勢調整

除了包包的重量以外,單肩、單側的背包包,容易造成聳肩以及肩部前傾,而手臂勾包包,也增加肩關節的負重,最好是能用人體工學後背包分擔重量,或是改以手提或是斜背的方式讓身體維持在中線,避免單側過負荷。

長途旅行12招

而現代人移動免不了的坐飛機以及開車,作者在書中也有詳細的說明,我在這邊賣個關子,只把大點列出來,大家到書店時,不妨多留意一下這本知識量與實作都充實的好書,因為只要一個正確觀念的建立,就能大幅減少腰酸背痛的發生喔!

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參考資料:凱利 史達雷(2019)。《久坐人靈活解方:久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》。大家出版社,台北。

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。

 

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