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【年輕法則3:運動健身篇】肌肉是最好的保護罩

上一篇提到了營養的調整,運動也是改善肥胖性肌少症的另一個好對策;透過運動除了可以增加肌肉質量與肌力外,也能消除多餘的脂肪。

說到運動,許多人都會以為會練成肌肉猛男或是金鋼芭比,其實要練出肌肉是非常困難的,在我五十肩療程的肩友,一定都知道肌力訓練需要規律進行,絕非三兩下就可以速成,但是練出肌肉後,身體的靈活度大增,既不容易酸痛,亦不容易受傷。

搭配運動,達到更明顯的改善效果

高齡長者可以依據自身體力狀況維持規律的運動習慣;而選擇的運動類型,則可分為阻抗性運動與耐力性運動(有氧運動)。

阻抗性運動長肌肉

建議可在物理治療師指導下進行,保持每週2-3次、每次30分鐘的運動訓練來減緩肌肉流失。

耐力性運動降體脂

則包含了如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等,透過這類運動可達到減少體脂肪的效果。

伸展運動柔軟度

最後,別忘記伸展可以保持肌肉的柔軟度,務必要確實做到喔!

參考資料:

  • 歐陽鍾美(2016)。老人肌少症之營養防治與照護。長期照護雜誌,20(2),137-147。
  • 林詩淳、蔡坤維、陳妙文、辜美安(2015)。老年人肌少症之預防與照護。志為護理-慈濟護理雜誌,14(2),62-68。
  • 許薰云、邱哲琳、楊雀戀(2018)。肥胖性肌少症的營養照護。臨床醫學月刊,82(5),637-641。
  • 鄭丁靚、黃安君、彭莉甯(2016)。國際肌少症研究診斷標準彙整。台灣老年醫學暨老年學雜誌,11(4),213-224。

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。