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退化,居然是從30歲就開始了!

一直以來,40歲在觀念裡是肌肉骨骼明顯產生症狀的年齡,其實,30歲就開始緩慢出現初老症狀啦!不過是累積到40歲,才變得明顯,換句話說,所謂的「40歲以下五十肩很罕見」,可能是肩部的肌力下降到產生症狀,是經過十年的時間慢慢累積而成的。

先別看了標題就擔心,好消息是,肌力是「努力就有成果」的!趁早準備,延緩老化真的很簡單。

20歲肌力高原期,30歲開始下降

翻出已寫在教科書上等級的文獻,來看看下圖吧!

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這個研究找了847名20至100歲的受試者,測試握力跟肌肉的質量(抽creatinine跟量前臂周長),發現握力會在20歲進入高原期,但在30歲出現下降的趨勢,40歲就開始溜滑梯

有趣的是,之後經過9年追蹤,近一半的40歲以下受試者肌力沒有下降,而到了40~59歲,還有1/3人沒有太大的差別,但到了60歲,則只有15%的人,肌力還維持的很好

可惜這研究沒有更細緻的分析,60歲還維持肌力的15%領先群,是那種的生活型態?

老化肌肉不只無力,還會僵硬

今年(2019)有個研究,想了解骨骼肌隨著衰老而發生結構變化的生物力學,便使用剪力波彈性成像(Shear wave elastography,SWE)測量「肌肉硬度」。研究依年齡分為三組,分別是青年組(20-35歲,26名),中年組(40-55歲,21名)和老年組(77-94,30組),測試他們的股四頭肌、膕旁肌和肱二頭肌的剪切波速(Shear wave velocity,SWV),以了解肌肉僵硬度差異。

研究結果,年齡越大,肌肉越硬,與年輕人相比,老年人的肌肉僵硬度平均低16.5%。

肌肉僵硬表示缺乏肌肉彈性,活動上自然卡卡,甚至容易跌倒,在年輕時可能還沒什麼感覺,但對老年人來說,這一跌,問題可就後患無窮啊!

簡易肌力訓練,每天做一點!

肌力退化與僵硬,是可以靠訓練改善的。對抗老化其實不難,難的是人都是有惰性,但為了更好的未來生活,健康的身體,是我們最好的投資啊!

簡單的幾個核心運動,只要一張椅子,快來一起做吧!

參考資料

  • Brooks, SVFaulkner, JA 1994 Skeletal muscles weakness in old age: Underlying mechanisms Med Sci Sports Exerc 26432– 439.
  • Burr, D. B. (1997). Muscle strength, bone mass, and age‐related bone loss. Journal of bone and mineral research12(10), 1547-1551.
  • Kallman, D. A., Plato, C. C., & Tobin, J. D. (1990). The role of muscle loss in the age-related decline of grip strength: cross-sectional and longitudinal perspectives. Journal of gerontology45(3), M82-M88.
  • Alfuraih, A. M., Tan, A. L., O’Connor, P., Emery, P., & Wakefield, R. J. (2019). The effect of ageing on shear wave elastography muscle stiffness in adults. Aging clinical and experimental research, 1-9.

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。

 

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