退化，居然是從30歲就開始了！

一直以來，40歲在觀念裡是肌肉骨骼明顯產生症狀的年齡，其實，30歲就開始緩慢出現初老症狀啦！不過是累積到40歲，才變得明顯，換句話說，所謂的「40歲以下五十肩很罕見」，可能是肩部的肌力下降到產生症狀，是經過十年的時間慢慢累積而成的。

先別看了標題就擔心，好消息是，肌力是「努力就有成果」的！趁早準備，延緩老化真的很簡單。

20歲肌力高原期，30歲開始下降

翻出已寫在教科書上等級的文獻，來看看下圖吧！

這個研究找了847名20至100歲的受試者，測試握力跟肌肉的質量（抽creatinine跟量前臂周長），發現握力會在20歲進入高原期，但在30歲出現下降的趨勢，40歲就開始溜滑梯。

有趣的是，之後經過9年追蹤，近一半的40歲以下受試者肌力沒有下降，而到了40~59歲，還有1/3人沒有太大的差別，但到了60歲，則只有15％的人，肌力還維持的很好。

可惜這研究沒有更細緻的分析，60歲還維持肌力的15％領先群，是那種的生活型態？

老化肌肉不只無力，還會僵硬

今年（2019）有個研究，想了解骨骼肌隨著衰老而發生結構變化的生物力學，便使用剪力波彈性成像（Shear wave elastography，SWE）測量「肌肉硬度」。研究依年齡分為三組，分別是青年組（20-35歲，26名），中年組（40-55歲，21名）和老年組（77-94，30組），測試他們的股四頭肌、膕旁肌和肱二頭肌的剪切波速（Shear wave velocity，SWV），以了解肌肉僵硬度差異。

研究結果，年齡越大，肌肉越硬，與年輕人相比，老年人的肌肉僵硬度平均低16.5％。

肌肉僵硬表示缺乏肌肉彈性，活動上自然卡卡，甚至容易跌倒，在年輕時可能還沒什麼感覺，但對老年人來說，這一跌，問題可就後患無窮啊！

簡易肌力訓練，每天做一點！

肌力退化與僵硬，是可以靠訓練改善的。對抗老化其實不難，難的是人都是有惰性，但為了更好的未來生活，健康的身體，是我們最好的投資啊！

簡單的幾個核心運動，只要一張椅子，快來一起做吧！

參考資料

• Brooks, SV, Faulkner, JA 1994 Skeletal muscles weakness in old age: Underlying mechanisms Med Sci Sports Exerc 26: 432– 439.
• Burr, D. B. (1997). Muscle strength, bone mass, and age‐related bone loss. Journal of bone and mineral research, 12(10), 1547-1551.
• Kallman, D. A., Plato, C. C., & Tobin, J. D. (1990). The role of muscle loss in the age-related decline of grip strength: cross-sectional and longitudinal perspectives. Journal of gerontology, 45(3), M82-M88.
• Alfuraih, A. M., Tan, A. L., O’Connor, P., Emery, P., & Wakefield, R. J. (2019). The effect of ageing on shear wave elastography muscle stiffness in adults. Aging clinical and experimental research, 1-9.

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程，建議已接受傳統復健三個月後，未有明顯改善肩友選擇。