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頭要好好,身體也要壯壯:關於〔蛋白質〕的二三事

說來也奇怪,國、高中時,每天都要吃好多肉,無肉不歡,到了中年之後,逐漸對「肉」的興趣遞減,開始喜歡清淡的蔬果,再加上醫學報導一下太多肉會有膽固醇的問題,一下又說40歲後肌力每年流失8%,到底中年,是要吃?還是不吃?

專治五十肩後,臨床經驗發現,過瘦的五十肩肩友,預後比一般人差。

大多數的五十肩友,在擴張術療程(五次)第一次治療後,疼痛感下降,我們會依個人的情況調整運動處方,讓肩友在畢業時,至少能夠讓活動角度及肌力,恢復到五十肩發病之前七八成靈活,才能畢業。

但是,如果肩友本身過於瘦弱,在肌力訓練的進展上,便會變得緩慢,我們通常會另外進行「增肌」的飲食建議,補充營養品。

今天就來談談,蛋白質的基本知識,讓體型較為瘦弱,又自行居家運動的五十肩肩友,若是有後續肌力訓練發展感覺進度較慢者,在相關營養補充方面,可以參考這本由作者詹貴惠、彭雪英、 張振崗等所著的《運動營養學》,內容相當詳盡。

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以下就簡單對「蛋白質」做整理吧!

一、每天該吃多少蛋白質?

蛋白質也是身體熱量的重要來源,更是肌肉生長的必需磚瓦,在美國,一般建議每0.8g/天/公斤,也就是60公斤的體重,需要48g的蛋白質;而台灣,除非是腎臟功能不全,一般會建議0.9~1.0g/天/公斤

「一塊肉就超過48g了,不是一下就吃太多了?」乍聽到這個數字,肩友都會很納悶,擔心自己不是吃太多了嗎?

事實上,一塊肉的蛋白質含量,最高的雞胸肉也不過只有20%,而豬肉只有10%,看起來整顆都是蛋白質的蛋本人,其實一顆蛋差不都多只有6g,以60公斤的人來說,要靠蛋達到每日蛋白質需求,要吃到10顆喔!

而當進入「增肌」的運動目標,每日的蛋白質需求,也必需跟著提高至1.5~2.0g/天/公斤,也就是120g的蛋白質,同樣以60公斤計算,一天要吃到20顆蛋或是1200g的豬肉或是半斤的雞胸肉,比想像中的多很多吧!

二、運動所需的蛋白質應該那時候補充?

一般而言,人體會先利用檸檬酸循環,把醣類及脂肪轉變成能量,應付我們日常的生活,但在高強度的有氧運動狀態下,蛋白質也必需把自己轉換成其中5-8%的能量,在運動前、中、後補充蛋白質,各有其不同功能。

雖然蛋白質在運動過程中的貢獻沒有醣類這麼高,但是其胃排空速度較慢的特性,若是在運動前補充少量低脂的蛋白質有下面的目的:

  1. 運動過程比較不餓
  2. 運動腸胃不適感較低
  3. 血糖較平穩

若是長時間的運動,像是馬拉松這類的耐力型運動中,除了運動飲料,補充含水解蛋白的飲品(每0.1g/小時/公斤)的好處如下:

  1. 提升運動表現
  2. 降低運動後的肌肉損傷 

至於運動後,骨骼肌會進行結構蛋白質和酵素系統修補,運動後細胞轉譯及轉錄的速率皆會增加,提升蛋白質修補,在運動中有使用蛋白質的組織會增加修補速度。其它組織則修補速度相對會較慢才發生,如馬拉松後,提高修補速度的是「慢速肌纖維」以及「粒腺體」。換句話說,運動後的蛋白質補充,在身體修補上,也很重要,主要有下面的功能:

  1. 促進肌肉生長
  2. 刺激胰島素分泌,增加肝醣的合成

三、蛋白質吃不下這麼多,怎麼辦?

蛋白質對人體的重要性,可見一斑,但每天要計算並達到這樣的蛋白質量,對許多人,包括我自己在內,都是需要非常努力的才有辦法達到,若是一般飲食無法達成足夠的蛋白質攝取,可以將部份蛋白質,由「高蛋白營養補充品」取代,以下是常見的「高蛋白營養品」,依個人口味喜好選擇。

「高蛋白營養品」的蛋白濃度約有百分之八、九十,型態上有粉狀、棒狀和液狀。

1.乳清蛋白

屬於快速吸收的蛋白,有效利用率高,吸收快,30分鐘內會分解,2-3小時可以完全吸收完。一些醫院裡的高蛋白餐,正是用乳清蛋白調配,給開刀後、燙傷等病人使用。

2.大豆蛋白

考量宗教的立場,大豆蛋白屬於素食,同時膽固醇成份較低,吸收速度雖然比乳清蛋白慢些,但也是相當快速,但因其中缺乏部份胺基酸,不屬於完全蛋白質。

3.酪蛋白

屬於牛奶中最大比例的蛋白質(80%),價格便宜,但吸收較慢,要7~8小時才能吸收完全,屬於「慢速蛋白質」。

最後,再次提醒肩友,只有全角度活動,才能拉開沾黏治療五十肩;只有持之恆的肌力訓練與伸展,才能讓萎縮的肌肉和硬掉的肌腱恢復往日雄風,而營養品的目的是為了讓這過程能更加速、穩定的達到,但千晚別本末倒置,只有每天喝高蛋白、吃大魚大肉,但運動都沒進行啊!

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。