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運動該怎麼吃?五個該知道的營養習慣

「運動營養」對五十肩肩友來說,是非常重要的議題,因為五十肩好發在四十歲之後,而四十歲正是肌力開始大量自然流失的年齡,許多肩友因為肩部疼痛而不敢動,減少活動的情況之下,肌肉流失更大,而營養的習慣,正是肌肉長大的關鍵。

這次的書摘是上次在 〈想要好好運動!肌肉訓練不受傷七大定律〉提過《Periodization Training for Sports》,中文題目是《週期化運動訓練 第三版》,這本書的作者是 Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli,中文版是林貴福體育博士總校閱的,Tudor Bompa的來頭可不小,他可是週期化運動理論之父,徹底的改變了運動員訓練的方式,訓練出多面世界級的獎牌的選手喔!getImage.jpeg

運動習慣需搭配正確的營養攝取觀念,是因為所有類型的運動都會耗盡肝醣,造成肌肉的分解,而中年後,除了每年8%自然流失的肌力以外,若是又因為運動但無適當的營養補足,則肌力反而會掉得更快,一起來看看這五大運動影養習慣吧!

習慣一:每2-4小時進食一次,保持血糖穩定

固定的「進食間隔」,進食可以刺激代謝、平衡血糖濃度,並能夠避免過度飢餓而過度飲食,讓熱量攝取保持衡定。此外,還能同時幫助身體燃燒多餘的脂肪以及維持肌肉量。

習慣二:攝取精瘦的優質蛋白,提供肌肉基底

蛋白質是肌肉的基礎,而精瘦的蛋白,如:瘦紅肉、蛋、鮭魚,或是乳清蛋白,能夠幫助擁有健康的狀態、改變身體組成以及維持運動表現。

習慣三:攝取蔬菜、水果,獲得微量元素

蔬菜中可以提供身體所需的的微量元素(維生素與礦物質),每一餐都應食用2份的蔬果。

習慣四:攝取碳水化合物,可幫助降體脂

「醣類」是身體最直接、快速的能量來源,可延長運動耐力以及提高運動表現(動得多),而訓練後,攝取足夠的碳水,可讓肌肉補充肝醣,幫助恢復(復原快)。

習慣五:每天攝取健康脂肪,幫助身體運作

身體的自然運作,是需要脂肪的,像是腦部運作、荷爾蒙形成、細胞壁原料,都需要脂肪的成份,肩友可以從堅果、桿欖油、酪梨中獲得高品質脂肪,當然,仍是需要依照運動目標,適度的攝取喔!

每種營養都重要

常常聽聞友人,為了身材,這不吃、或只吃什麼,身材是有改變,沒多久,一但停止特殊的飲食型態,就又回到原來的體重,而過程中因為缺少了肌力訓練,只靠減少熱量的減重,也會把肌肉一起減掉,反而讓基礎代謝下降,隨著年齡增長,便會比之前有更高的體脂、體重,以及過度負重而疼痛的膝蓋。

正確的運動習慣,以及正確的運動營養,能夠幫助身體延年益壽,古代帝王需要靠練丹藥,身為科學的現代人,我們練身體!活得比帝王更健康!

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「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程,建議已接受傳統復健三個月後,未有明顯改善肩友選擇。