來我「肩關節整體評估門診」的五十肩肩友，年齡多落在40至60之間，正是身體往下坡走，症狀很明顯的階段，許多肩友會在此期注意保養。在治療五十肩時，也不乏被問到「骨質疏鬆怎麼預防？」的問題。頑固難纏的五十肩可以透過「肩關節囊擴張術」，五週就完成畢業，但是藏在身體裡的看不見的骨頭，可是需要肩友費點心了。
「骨質密度」因為奶粉廣告打很兇，大家對這詞兒並不陌生，也都知道骨質一但流失，未來背痛、駝背以及容易骨折的狀況，但是保養骨質，可不是一天一杯成人奶粉就可以解決，除了吃得好，還要動得好。
踏階運動比快走更有利於骨質
去年一篇研究是這樣的：總共有59名50~65歲已停經，沒有喝酒啊、用相關藥物，也沒什麼慢性病的女性，都是日常活動正常可以爬僂梯但沒有在運動，常坐著，體型頂多有點微胖（BMI<27)，差不多是我們在市場會看到一般婆婆媽媽，一起做了一個關於運動對骨密的研究。
受試者隨機分成兩組，一組是踏階組，一組是快走組，都是做12週的運動，每週三次，每次15分鐘。
踏階組的受試者是用20公分高的木頭階梯做為實驗工具，總共運動15分鐘，每踏1分鐘休息30秒，跟著節拍器一上一下踏。
快走組就是出門走15分鐘，活動強度大概是有點喘，有一點難講話的程度（64~76%的心跳訓練區間）。
兩組成員分別會在實驗前及後，各抽一次與骨密度有關的血液項目做比較，抽血比較的項目分別是Osteocalcin(骨鈣素，骨質生成速率的檢查指標，)及CTX-1（第一型膠原蛋白的碳末端鏈，骨質疏鬆時會出現）。
研究結果是兩組的骨鈣素差異都有增加，踏階組多一點（8%：13%)，但是在統計上沒有什麼顯著的差異，不過，CTX-1兩組也都有增加，但是快走組比踏階組的數據多兩倍，這個在統計上算起來是有意義。
簡單講，就是快走或踏階這兩種運動長骨頭的程度差不多，但是踏階組骨頭被破壞的情況，比快走組少。
保護骨頭，從改爬樓梯開始
各位年紀相當的肩友，輕微五十肩的肩友也許還在漫長的三個月復健期中，不能重訓，但是腳還可以動，若是無運動習慣，也可以改變一點點生活習慣，從原本是搭電梯，改成是走樓梯。在日常生活中做運動，只要改變一點點習慣，健康信手捻來。
不過啊，每次這樣提，肩友就會喊：「爬樓梯會傷膝蓋！」，這個迷思，請參考之前拙作 爬山傷膝蓋？復健科醫師這樣說……
懶得看文章的肩友，我直接把結論寫在這邊：
因此，當膝蓋疼痛時，首先要做的是止痛，當疼痛感下降後，應該要漸進式的恢復原來的活動，進入到活動關節、強化肌力以及重新訓練本體覺的階段，以維持骨骼肌肉的穩定。許多朋友誤以為爬山會傷膝蓋，長期不活動，反而讓肌肉萎縮，病痛纏身。
如果肩友擔心一開始膝蓋不舒服，那可以走樓梯上樓，但是坐電梯下樓，不用幾天，身體會告訴你成果的！爬樓梯不只對全身肌力，也對心肺有很好的幫助，能夠增加肺活量、促進肺部擴張，那些藏在肺臟裡的深痰，也有機會透過大口呼吸清出來，可說是最便宜又方便取得的最佳養生做法，不過就是換一個出口出站，健康就是這麼簡單。
所有研究都應了古語：要活就要動！不管任何年齡或是身體狀態，適度活動、增加肌力永遠是是讓自己身體健康的不二法門，比起吃蘋果遠離醫生，認真運動才真的是不需要看醫生的好方法啊！
參考資料：
Haryono, I. R., Tulaar, A., Sudoyo, H., Purba, A., Abdullah, M., Jusman, S. W., … & Ibrahim Ilyas, E. I. (2017). COMPARISON OF THE EFFECTS OF WALKING AND BENCH-STEP EXERCISE ON OSTEOCALCIN AND CTX-1 IN POST-MENOPAUSAL WOMEN WITH OSTEOPENIA. Journal of Musculoskeletal Research, 20(02), 1750012.
