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簡單一招就有好骨質,便利又不花錢

來我「肩關節整體評估門診」的五十肩肩友,年齡多落在40至60之間,正是身體往下坡走,症狀很明顯的階段,許多肩友會在此期注意保養。在治療五十肩時,也不乏被問到「骨質疏鬆怎麼預防?」的問題。頑固難纏的五十肩可以透過「肩關節囊擴張術」,五週就完成畢業,但是藏在身體裡的看不見的骨頭,可是需要肩友費點心了。
「骨質密度」因為奶粉廣告打很兇,大家對這詞兒並不陌生,也都知道骨質一但流失,未來背痛、駝背以及容易骨折的狀況,但是保養骨質,可不是一天一杯成人奶粉就可以解決,除了吃得好,還要動得好。

踏階運動比快走更有利於骨質

去年一篇研究是這樣的:總共有59名50~65歲已停經,沒有喝酒啊、用相關藥物,也沒什麼慢性病的女性,都是日常活動正常可以爬僂梯但沒有在運動,常坐著,體型頂多有點微胖(BMI<27),差不多是我們在市場會看到一般婆婆媽媽,一起做了一個關於運動對骨密的研究。
受試者隨機分成兩組,一組是踏階組,一組是快走組,都是做12週的運動,每週三次,每次15分鐘。
踏階組的受試者是用20公分高的木頭階梯做為實驗工具,總共運動15分鐘,每踏1分鐘休息30秒,跟著節拍器一上一下踏。
快走組就是出門走15分鐘,活動強度大概是有點喘,有一點難講話的程度(64~76%的心跳訓練區間)。
兩組成員分別會在實驗前及後,各抽一次與骨密度有關的血液項目做比較,抽血比較的項目分別是Osteocalcin(骨鈣素,骨質生成速率的檢查指標,)及CTX-1(第一型膠原蛋白的碳末端鏈,骨質疏鬆時會出現)。
研究結果是兩組的骨鈣素差異都有增加,踏階組多一點(8%:13%),但是在統計上沒有什麼顯著的差異,不過,CTX-1兩組也都有增加,但是快走組比踏階組的數據多兩倍,這個在統計上算起來是有意義。
簡單講,就是快走或踏階這兩種運動長骨頭的程度差不多,但是踏階組骨頭被破壞的情況,比快走組少。
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保護骨頭,從改爬樓梯開始

各位年紀相當的肩友,輕微五十肩的肩友也許還在漫長的三個月復健期中,不能重訓,但是腳還可以動,若是無運動習慣,也可以改變一點點生活習慣,從原本是搭電梯,改成是走樓梯。在日常生活中做運動,只要改變一點點習慣,健康信手捻來。
不過啊,每次這樣提,肩友就會喊:「爬樓梯會傷膝蓋!」,這個迷思,請參考之前拙作 爬山傷膝蓋?復健科醫師這樣說……
懶得看文章的肩友,我直接把結論寫在這邊:

因此,當膝蓋疼痛時首先要做的是止痛,當疼痛感下降後,應該要漸進式的恢復原來的活動進入到活動關節、強化肌力以及重新訓練本體覺的階段,以維持骨骼肌肉的穩定。許多朋友誤以為爬山會傷膝蓋,長期不活動,反而讓肌肉萎縮,病痛纏身

如果肩友擔心一開始膝蓋不舒服,那可以走樓梯上樓,但是坐電梯下樓,不用幾天,身體會告訴你成果的!爬樓梯不只對全身肌力,也對心肺有很好的幫助,能夠增加肺活量、促進肺部擴張,那些藏在肺臟裡的深痰,也有機會透過大口呼吸清出來,可說是最便宜又方便取得的最佳養生做法,不過就是換一個出口出站,健康就是這麼簡單
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所有研究都應了古語:要活就要動!不管任何年齡或是身體狀態,適度活動、增加肌力永遠是是讓自己身體健康的不二法門,比起吃蘋果遠離醫生,認真運動才真的是不需要看醫生的好方法啊!

參考資料:
Haryono, I. R., Tulaar, A., Sudoyo, H., Purba, A., Abdullah, M., Jusman, S. W., … & Ibrahim Ilyas, E. I. (2017). COMPARISON OF THE EFFECTS OF WALKING AND BENCH-STEP EXERCISE ON OSTEOCALCIN AND CTX-1 IN POST-MENOPAUSAL WOMEN WITH OSTEOPENIA. Journal of Musculoskeletal Research, 20(02), 1750012.

———【常見問與答】———

*「肩關節囊擴張術」為自費療程。


*簡易線上五十肩自我檢測
https://goo.gl/nEpqiG
*壢新醫院在桃園平鎮,初診可掛號
(周二及三午晚診、周六早診)
https://goo.gl/1IZFJ8


*需要「肩關節囊擴張術」專人諮詢,可填表單

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