運動傷害, 健康

自行車運動 小心樂活不成變傷害!

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【聯合新聞網/文/臺北醫學大學附設醫院復健科醫師 許嘉麟】
小張到門診時,手指僵硬打不開,後腰也痛得快直不起來。他焦急的問我說:「醫師,這狀況什麼時候會好?有沒有辦法可以快點好?」,他說他已經請了假去旅行,可沒辦法再請假等病好!
原來小張搭上自行車環島的熱潮,但平時沒有訓練肌肉的耐力,突然進行長時間的自行車騎乘,手握太緊、太久,所以手指屈指肌拉傷,手腕處正中神經(腕隧道症候群)和尺神經(Guyon’s隧道症候群)也有輕微壓迫,造成手掌麻木、疼痛的狀況;腰也彎太久,造成髂腰肌拉傷。
騎腳踏車是鍛練心肺機能與肌耐力的良好運動,但在騎乘的過程中,要做好正確的防護,尤其是久坐的學生或上班族,腰部可能經常性的前傾,活動力也不足,很容易便造成運動傷害。若不幸拉傷時,可以先冰敷一天並休息,當患部腫脹嚴重時可配合局部壓迫及墊高腰部的動作,以緩和疼痛,一旦症狀持續超過數天或有不明疼痛時,一定要尋求醫師協助,以免產生後遺症。
要達到健康樂活,避免手麻或腰酸背痛的運動傷害,提醒您可以注意下列事項:
1騎自行車時應先做暖身及伸展運動;暖身、伸展不足,身體僵硬時,腰部受力會比較大。
1採取正確的騎乘姿勢;若坐墊太高,導致身體需左右移動來踩踏,時間一久腰部肌肉會拉傷;坐姿過於前傾,腰會承受太大的壓力,坐墊仰角過大,會使骨盆後傾,腰椎前彎,增加腰椎的受力;齒輪比太重造成太用力踩踏也會讓腰部肌肉負荷過大,這些都可能會造成椎間盤突出,還有下背部疼痛。另外,握把手時,手腕應與手臂成一直線,保持靈活,而非用來支撐身體的重量,且手肘應自然放鬆,要保持微彎,吸收單車在地上行走時的震力。
1 選擇騎乘路況;過多的震動,腰就成了避震器,肌肉不正確的施力,便容易造成拉傷,所以遇到坑洞或減速條時可以把屁股稍微提高,不要讓震動直接由脊椎承受。
2 視體能狀況調適漸進適量的騎乘時間;突然過久的騎乘或是里程數過多的騎乘都會讓肌肉過度疲勞,騎乘過程中要適時休息轉轉手腕、活動筋骨。騎乘後做一做緩和運動,可避免肌肉拉傷。
3 運動傷害發生後,應休息治療等待完全復原後再繼續,避免傷害不斷累積,造成長期的影響;本來就已有慢性腰痛或腕隧道症候群病史的車友,長時間騎乘自行車前更應先衡量自己的身體狀況,採取正確舒適的姿勢及適當的保護措施,才能達到健康樂活的目的。

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